葉酸

【葉酸とは・・・】

葉酸は1944年に貧血予防因子として発見されました。ビタミンB群の一種で細胞の新生や正常な赤血球の形成に欠かせないビタミンです。体内では主に細胞の新生をサポート、正常な赤血球の生成をサポートする働きをしています。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】240μg/日 【成人女性】240μg/日

不足すると

通常の食事で欠乏することはありませんが、不足すると赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。
赤血球のもとになる赤芽球が巨大化して正常な赤血球が減るので巨赤芽球性貧血といいます。
鉄欠乏性貧血と違ってヘモグロビンの量が足りていても貧血を引き起こし、悪性貧血とも呼ばれます。
妊娠のごく初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害の危険性が高まります。

摂りすぎると

食物から摂る場合には過剰の害は報告されていません。

葉酸を多く含む食品

ブロッコリー

ブロッコリー

枝豆

枝豆

〈その他の葉酸を多く含む食品〉

レバーや葉野菜に多く含まれます。
・牛レバー 1回量(80g)葉酸 800μg
・枝豆(ゆで)1皿分(40g)葉酸 104μg
・芽きゃべつ 4個(60g)葉酸 144μg
・ブロッコリー 1/4個 葉酸 126μg
・アスパラガス 1/2束 葉酸 114μg
・いちご 1/4p(90g)葉酸 81μg

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

ブロッコリーと白しめじの炒め物

エネルギー 45kcal/塩分 0.7g/葉酸 115μg(1人分)

<食材> 2人分

ブロッコリー(かたゆで)1/4株/白しめじ 1/2p/塩/こしょう 0.2/少々/にんにくパウダー 少々/中華だし(粉末)小さじ1/2/水 小さじ1/ごま油 小さじ1

<作り方>

1. 沸騰したお湯に塩(分量外)を入れ小房に切り分けたブロッコリーを硬めに茹でる。白しめじも石づきを取り小房にわける。
2. フライパンを熱しごま油を入れる。1と中華だしも入れて強火でさっと炒める。
3. にんにくパウダーをふりかけ火をとめる。塩こしょうで味をととのえる。

ブロッコリーと白しめじの炒め物

ひと手間レシピ

ずんだもち

エネルギー 145kcal/塩分 0.5g/葉酸 91μg(1人分)

<食材> 2人分

枝豆(正味)50g/砂糖 大さじ2/食塩 ひとつまみ/白玉粉 40g/水 大さじ2

<作り方>

1. 枝豆はやわらかく茹でさやから出し、水につけて薄皮をむく。(冷凍の場合は自然解凍し薄皮をむく。)
2. 包丁でたたいて粗く刻み、すり鉢に入れてすりつぶし、砂糖を加えて水でのばしながらよく混ぜ、最後に塩を加える。
3. 白玉粉に水を入れ耳たぶくらいの柔らかさになるまでよくこねる。
4. 一口大にまるめ、沸騰した湯に入れ浮いてきたら冷水に取る。
5. 白玉団子に2をからませる。

ずんだもち写真

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