マグネシウム

【マグネシウムとは・・・】

マグネシウムは体内に成人で30gほどあり、その約60%は骨に含まれています。残りの多くは細胞内液に含まれ細胞の基本的機能に関与しています。体内では主に骨の形成をサポート、血圧の調整、筋肉の収縮、神経伝達を正常に保つといった働きがあります。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】320~370mg/日 【成人女性】260~290mg/日

不足すると

通常は欠乏症がでることはありません。
慢性的に不足すると、狭心症や心筋梗塞など心臓疾患の危険性が高まる可能性があると考えられています。
不足状態がひどくなると、神経過敏症などの神経症状、抑うつ症や不整脈などの循環器疾患障害が見られることもあります。

摂りすぎると

マグネシウムは汗や尿と一緒に排泄されやすい栄養素です。
過剰に摂っても排泄されるので通常の食品から食べる範囲では過剰摂取による健康障害や副作用は報告されていません。
医薬品やサプリメントとして一定量異常を摂取すると下痢になります。
サプリメント等を利用する場合には摂り過ぎに注意しましょう。

マグネシウムを多く含む食品

アーモンド

アーモンド

カリフラワー

カリフラワー

〈その他のマグネシウムを多く含む食品〉

ほとんどの食品に含まれますが、種実類や葉野菜、未精製の穀類などには特に多く含まれます。
・アーモンド 10粒 マグネシウム 27mg
・カシューナッツ 10粒 マグネシウム 24mg
・玄米ごはん 茶碗1杯(150g)マグネシウム 74mg
・大豆(ゆで)1回量50g マグネシウム 55mg
・かき(3個)マグネシウム 45mg
・カリフラワー マグネシウム 18mg

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

アーモンドときのこの和え物

エネルギー 105kcal/塩分 0.6g/マグネシウム 27mg(1人分)

<食材> 2人分

アーモンド(粗く刻む)20g/エリンギ 4個/マッシュルーム 80g/白シメジ(好きなきのこでOK)1/2P/酒 大さじ1/マヨネーズ 大さじ1/塩 1.0g/こしょう 適量

<作り方>

1. エリンギは食べやすい大きさに、マッシュルームは半分に、カットする。白シメジはいしづきを取りほぐす。酒を全体によくまぶす。
2. 熱したフライパンにマヨネーズを入れ、1を入れてこんがり焼く。
3. 塩、こしょうで味を調え、火からおろす。
4. アーモンドを加えて混ぜる。

アーモンドときのこの和え物写真

ひと手間レシピ

ホワイトスープ

エネルギー 117kcal/塩分 1.2g/マグネシウム 41mg(1人分)

<食材> 2人分

カリフラワー(小房に分ける)120g/豆乳 1.5カップ/コンソメ 1個/ローリエ 1枚/塩 ひとつまみ/こしょう 少々/粗挽き黒こしょう 少々/パセリ

<作り方>

1. カリフラワーは水から柔らかく塩茹でにし、ざるに上げ水分を取り木べらでつぶす。
2. 鍋に豆乳、コンソメ、ローリエ、カリフラワーを火にかけ煮たったら弱火にして5分煮る。塩、こしょうで調味する。
3. パセリを飾る。

ホワイトスープ

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