カリウムは体内に成人で100～150g（体重1kgあたり約2g）あり、その98％は細胞内に含まれます。ナトリウムとともに細胞の機能を支える生命活動の維持に必須のミネラルで、主に細胞機能の維持、筋肉の収縮・弛緩、神経の伝達に関わります。カリウムはナトリウムが腎臓で再吸収するのを防いで排泄を促し、血圧を安定させる作用があります。高血圧予防のためには積極的な摂取がすすめられます。
＜1日の摂取量の目安＞
高血圧予防の観点から
目標量 【成人男性】2,800～3,000mg/日 【成人女性】2,800～3,000mg/日
様々な食品に含まれており、不足することはありません。
必要を上回る量を摂取すると排泄されるため、日常的には過剰の心配はありません。
腎臓の機能が低下している人の場合は、排泄する機能が十分に働かないため、カリウムを体内にため込んで高カリウム血症になることがあります。
じゃがいも
さわら
特に野菜、芋、果物などの植物性食品に多く含まれます。
・じゃがいも 中1個 カリウム 410mg
・トマト 中1個 カリウム 320mg
・バナナ 1本 カリウム 360mg
・さわら 1切れ カリウム 392mg
・マカジキ 1切れ カリウム 380mg
［レシピ監修］セフティライフ
エネルギー 139kcal／塩分 0.6g／カリウム 227mg（1人分）
じゃがいも 中1個／オリーブ油 小さじ1／玉ねぎ 1/4個／ベーコン 2枚／塩 0.5g／こしょう 少々／カレー粉 少々
1. じゃがいもは皮を向き、一口大に切って塩茹でする。玉ねぎは薄切り、ベーコンは2cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、1の玉ねぎとベーコンを炒める。玉ねぎがしんなりしたらじゃがいもを加え、じゃがいもの表面がかりっとしたら塩・こしょう・カレー粉を振り味を調える。
エネルギー 227kcal／塩分 2.1g／カリウム 635mg（1人分）
さわら 2切れ／塩 1.0g／こしょう 少々／小麦粉 適量／バター 10g／カットトマト（缶）1/2缶／にんにく 1片／酢 大さじ1／（A:レモン汁 大さじ1／塩 小さじ1／こしょう 少々）／（ミキサーでペースト状に:ほうれん草 1株／水 小さじ1／バター 10g）
1. 魚に塩・こしょうをふり、小麦粉をうすくまぶす。
2. フライパンに半量のバターを溶かし、1の魚を両面こんがり焼いて皿に盛る。
3. 2のフライパンをきれいにして残りのバターを溶かし、にんにく・トマト缶を入れて炒めAで調味する。
4. 皿に盛り付けほうれん草ペーストを飾る。
