脂質

【脂質とは・・・】

脂質は効率のよいエネルギー源であり、細胞膜の主要な構成成分です。脂質は1gあたり9kcalと炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを有します。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症するので食物から摂ることが大切です。(必須脂肪酸)また脂溶性ビタミン(A、D、E、K)やカロテノイドの吸収を助けます。

<1日の摂取量の目安>(脂質の総エネルギー比に占める割合(脂肪エネルギー比率)
【成人男性】29歳まで 20~30%未満/30歳以上 20~25%未満
【成人女性】29歳まで 20~30%未満/30歳以上 20~25%未満

不足すると

体内で合成されるので現代の日本人の日常生活で不足することはありません。

摂りすぎると

体内でコレステロールの合成が進みます。特に血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増え、心筋梗塞の死亡率を増加させます。

<飽和脂肪酸>

脂質を構成する成分で、肉や乳製品に多く含まれます。飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールの原料となります。

・バター 大さじ1 飽和脂肪酸 6.9g
・牛脂 大さじ1 飽和脂肪酸 4.9g
・生クリーム 大さじ1強 飽和脂肪酸 5.5g
・クリームチーズ 1切れ(20g)飽和脂肪酸 4.0g

<不飽和脂肪酸>
・一価不飽和脂肪酸

脂肪酸の炭素の分子構造の中に1個だけ二重結合を含むもの

・オリーブ油 大さじ1 不飽和脂肪酸 8.8g
・サフラワー油 大さじ1 不飽和脂肪酸 8.7g

・多価不飽和脂肪酸

脂肪酸のうち、炭素の二重結合を2個以上含むもの。食事から摂取する必要があります。
(n-6系脂肪酸)代表的な種類・・・リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸
植物油、肉類、種実類、大豆に多く含まれます。
(n-3系脂肪酸)代表的な種類・・・ αリノレン酸、イコサペンタエン酸(IPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)

脂質を多く含む食品

さんま

さんま

アボカド

アボカド

〈その他の脂質を多く含む食品〉

・さんま 100g n-6系脂肪酸 0.53g n-3系脂肪酸 3.95g
・いわし 100g n-6系脂肪酸 0.42g n-3系脂肪酸 3.16g
・まぐろ(とろ)100g n-6系脂肪酸 0.60g n-3系脂肪酸 5.81g
・アボカド 1個 n-6系脂肪酸 3.28g n-3系脂肪酸 0.21g
・ピスタチオ 10粒 n-6系脂肪酸 0.44g n-3系脂肪酸 0.01g

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

さんまのハーブ焼き

エネルギー 347kcal/塩分 0.8g/n-6系脂肪酸 0.85g n-3系脂肪酸 3.67g(1人分)

<食材> 2人分

さんま 2尾/食塩 0.8g、こしょう少々/ローズマリー 適量/オリーブオイル 適量/パン粉 適量/レモン 1/8切れ(添え)/ローズマリー(飾り用)

<作り方>

1. さんまを3枚におろす。
2. 全体に、塩・こしょう・ローズマリー、パン粉をまぶす。オリーブオイルを上からかける。
3. 180度のオーブンで15分~20分焼く。
4. レモン、ローズマリーを添える。

さんまのハーブ焼き写真

ひと手間レシピ

ヴァカモーレ

エネルギー 175kcal/塩分 1.3g/n-6系脂肪酸 0.23g n-3系脂肪酸 3.76g(1人分)

<食材> 2人分

アボカド 1個/クリームチーズ 大さじ1/ピスタチオ(粗く刻む)10粒/ホールトマト(軽く潰す)1/2個/(A: にんにく 1/2片※/たまねぎ 中1/4個※/パセリ 適量※)/ライム果汁 1/2個/塩 小さじ1/3/バゲットやクラッカーなど ※みじん切り

<作り方>

1. アボカドは実を取り出し、ペースト状にしクリームチーズ、ホールトマト、ピスタチオ、みじん切りにしたA、ライム果汁を混ぜ合わせ塩で調理する。
2. バゲットやクラッカーにつけていただく。

ヴァカモーレ写真

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