たんぱく質

【たんぱく質とは・・・】

たんぱく質は体の骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料となります。たんぱく質は、アミノ酸が多数結合した高分子の化合物です。人間の体のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、その種類や量・組み合わせによって性質や働きの異なるたんぱく質が作られています。たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】60mg/日 【成人女性】50mg/日

不足すると

体力や思考力の低下など体全体の機能低下につながります。
また、乳幼児や成長期の子供の場合、成長障害などが起こります。

摂りすぎると

食品から過剰に摂った分は尿中に排泄されるため、腎臓に負担がかかります。
また、糖の代謝を担うインスリンの働きが悪くなることもあります。
カルシウムの尿中排泄量が増加し、骨粗しょう症につながる可能性もあります。
成人においては年齢に関わらず、たんぱく質摂取は2.0g/kg体重/日未満にとどめることが重要です。
例えば、体重60kgの男性はたんぱく質摂取が120g/日以上にならないようにします。

たんぱく質を多く含む食品

マグロ

マグロ

ラム肉

ラム肉

〈その他のたんぱく質を多く含む食品〉

魚介類、肉類、卵などの動物性食品、大豆・大豆製品などの植物性食品に多く含まれます。
・マグロ 刺身7~8切れ たんぱく質 26.4g
・かつお 刺身7~8切れ たんぱく質 25.8g
・牛もも肉(赤肉部分100g)たんぱく質 22.5g
・牛サーロイン肉(赤肉部分100g)たんぱく質 22.0g
・ラム肉(ロース100g)たんぱく質 18.0g

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

マグロづけ丼

エネルギー 581kcal/塩分 3.8g/たんぱく質 31.9g(1人分)

<食材> 2人分

マグロ(赤身)200g/ごはん 400g/(A:しょうゆ 大さじ3杯/酒 大さじ3杯/みりん 大さじ4.5杯)/きざみのり 適量/ごま 適量/わさび 適量

<作り方>

1. 鍋にAを一煮立ちさせてアルコールを飛ばした後、冷ましておく。
2. マグロは厚さ5mm程度に切りAに入れてラップをして冷蔵庫で1時間漬けておく。
3. ご飯を丼によそい上にマグロを盛り付ける。きざみのり、ごまを散らす。

マグロづけ丼写真

ひと手間レシピ

アイリッシュシチュー

エネルギー 581kcal/塩分 0.7g/たんぱく質 13.6g(1人分)

<食材> 2人分

ラム肉 200g/じゃがいも 1個/たまねぎ 1/4個/人参 1/4 本/乾燥タイム 適量/(A:水 2カップ/塩 小さじ1/3)/塩、こしょう 適量/ローズマリー(パセリでも)

<作り方>

1. 鍋にラム肉を入れ、Aを加えて強火にかける。煮立ったら弱火でふたをして煮込む。
2. 一口大に切ったじゃがいも、たまねぎ、人参を加え再度煮立ったらこしょう少々を加えて弱火で1時間じっくり煮込む。
3. じゃがいもが煮くずれるまで煮込んでから、塩・こしょうで味を調える。
4. スープ皿に盛り、ローズマリーを添える。

アイリッシュシチュー写真

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