あっという間に6月になりました。

暖かくなってきたので、皆さんも外に出る機会が増えるといいですね。
私も、早速アメリカンフットボールの試合に行ってきました。

とてもいいお天気で外での観戦はとっても気持ちがよかったですよ。

 

さて、第4回は皆さんも、もしかすると一度は体験したことのあるサッカー、ラグビー、バスケットボール、ホッケーなどに必要な栄養・食事のことについてお話したいと思います。

 ここで必要な能力は
『運動量、瞬発力など全ての能力がとても重要』になります。

 

運動量というと持久力となりますし、俊敏に動ける瞬発力、そして、集中力判断力もとても大切な要素になります。

また、選手同士のぶつかり合いもあるので、怪我を防ぐことも大切です。

まず、運動量というと、試合の時間によって違ってきますが、その試合時間を乗り切れる体力が必要になります。

しかし、マラソン選手は自分のペースで走ることが出来ますが、これらのスポーツはダッシュをしたり、止まったりとプレーは決まったものではありません。

強い負荷と弱い負荷を繰り返すのですから、それを続ける持久力が必要となるのです。また、ボールなどを中心とするわけですから、そのボールにどれだけ早く反応出来るかという瞬発力も必要となるのです。

 次に大切なのは集中力と判断力です。これらの競技は試合時間も長いので、試合中に切れない集中力を養うことは試合の勝ち負けを左右します。

また、1人だけで行う競技ではないので、チームメイトとのコミュニケーションも含めて判断力はなくてはならないのです。

 それでは、これらの運動量、瞬発力、集中力、判断力を養うためにどのような栄養素が大切でしょうか?

 

★ポイント★

①バランスのよい栄養補給

 全ての能力を必要とするので、どの栄養素も大切となります。『バランス良く』というのは簡単なようで、とても大変です。しかし、そうすることで試合中のパフォーマンスだけでなく、疲労回復能力もアップするわけですから、怠ることはできません。

②集中力・判断力のための糖質

前回もお話しましたが、集中力を維持するのは脳です。そして、その脳のエネルギー源となるのは糖質のみでしたね。ですから、しっかりと糖質を摂取しましょう。

③怪我予防のためのたんぱく質

 コンタクトプレーが多い競技は、怪我を予防することが大切です。また、怪我をしてしまった時も修復するのはたんぱく質です。

しっかりと良質なたんぱく質を摂取することを心がけましょう。

④ビタミンD

 ビタミン・ミネラルはどれも大切です。ですが、今回は特にビタミンD。ビタミンDは強い骨格を作るためにとても重要な栄養素となります。

 

 さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理を紹介したいと思います。

 

【ウナ玉&きのこご飯】

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【材料】1人分

ウナギ 半尾
卵   1個
玉ねぎ 小1/4個
プチトマト 2個
三つ葉 適量
だし 50cc
うなぎのタレ
キノコ(お好きなものを何種類か)

例えば しいたけ 1個、エリンギ  20g、まいたけ 20g

ひじき(乾燥)  1g
しょうが

米 2/3合
Ⓐしょうゆ 小さじ1
Ⓐ酒    小さじ1
Ⓐみりん  小さじ1/2
Ⓐだし

【作り方】

①       米は粗いざるにあげて水気をきる。きのこは石づきを取り除き、適当な大きさにきっておく。しょうがはみじん切り。

②       炊飯器に米とⒶ、きのこ、しょうが、ひじきを加えて普通の水加減で炊く。

③       フライパンにダシとスライスした玉ねぎを入れて、玉ねぎが透明になったら、うなぎ、ウナギのタレを加えて味を見て、沸騰したら、溶いた卵と、くし切りにしたプチトマトを加えて蓋をする。最後に三つ葉を加える。

④       器にきのこご飯を盛り付け、③をのせたら出来上がり。

 

あっさりとしたうな玉とボリュームのあるキノコご飯で満足の一品に。
うなぎ、きのこはビタミンDの宝庫です。

うなぎでしっかりとたんぱく質も摂取できますね。ヒジキも入っているので、鉄分も吸収できます。

また、野菜たっぷりのお味噌汁などと一緒に食べてみてください。プラス、フルーツなどがあれば完璧ですね。

 

さて、次回は持久力が全ての陸上(長距離)マラソン、自転車(ロードレース)、競歩などに必要な栄養・食事についてお話したいと思います。

7月はツール・ド・フランス(自転車)がありますね。

今年もテレビの前で釘づけになりそうです。それでは、お楽しみに。