4月になり、暖かくなってきて、新しいことを始めるには絶好の季節になりました。
何か始めるのに、スポーツを始めてみるというのもいいですね。

今回はスポーツの競技特性別にお話をしていこうと思います。

第2回は皆さんが競技をすることはあまりないかもしれませんが、
テレビで観戦することのある、ハンマー投げ、砲丸投げ、ウエイトリフティングなどの筋肉の量と大きさがポイントとなる競技の栄養についてお話していきます。

さて、
ハンマー投げ、砲丸投げ、ウエイトリフティングの選手を見て、まず思うことはありませんか?

選手はみな、大きく、筋骨隆々ですね。

この競技は全身の筋肉を大きく、そして強くすることが最大の武器なのです。
ひたすら、筋肉を太く大きくすることが勝負の決め手になるのです。

筋肉を使う大きさは、筋肉の大きさに比例するので、筋肉が大きく太くなれば発揮できるパワーはそれに伴い大きくなります。
そのため、試合で全ての力を発揮するためには、トレーニングでいかに筋肉量と筋力をアップさせるかということに尽きるというわけです。

それでは、筋肉はどうすれば大きく強くなると思いますか?

もちろん、トレーニングをすることは大前提ですが、
他の要素として、もっとも大切なのは食事です。この競技は筋肉にポイントを絞れるので、とてもシンプルに考えることができます。

 

★ポイント★

①良質なたんぱく質の摂取

とにかく大切ななのは、たんぱく質です。
筋肉はたんぱく質で出来ているので、どれだけ良質なたんぱく質を摂取できるかがポイントになるのです。普通の生活をしている一般の人が摂取するたんぱく質量は体重1kgあたり1gくらいでいいと言われていますが、スポーツ選手は1.5g~2.0g必要だと言われています。その中でも、この競技の選手には必ず2.0gのたんぱく質が必要です。例えば、100kgの体重の選手なら200gのたんぱく質が必要となるのです。

たんぱく質の摂取はタイミングも大切です。
筋肉はトレーニングなどをして、傷をつけ、修復させることで強く大きくなります。
ですから、トレーニングや試合の後のタイミングでしっかりたんぱく質を補うことが大切です。

②余分な脂肪は避ける

 階級性のウエイトリフティングなどは、体重制限があります。そのため、常に減量を考えておかなければなりません。ですから脂肪の摂取には気をつけなければなりません。

低脂肪のものや、脂肪分の少ない部位をチョイスすることが大切です。

③カルシウムも大切

筋肉を支える骨も強化しなければなりません。また、たんぱく質の摂取量が増えるとカルシウムの尿からの排出が増加すると言われています。それは、体内のカルシウム量が減っているということですから、それを補うことは大切です。

④ビタミンCの補給

 筋肉をアップさせるが第一ですが、アキレス腱や靭帯、間接まわりに怪我の予防をするために、コラーゲン(たんぱく質の一種)を摂取しなければなりません。そこで大切なのがビタミンCです。コラーゲンを有効に摂取させてくれるのです。

 

さて、今回はこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理を紹介したいと思います。

 

【ボイル野菜の納豆まぐろソース】

104
 (材料;2人分)

納豆1パック(ダシ、カラシ含む)

刺身用マグロ赤身 50g

しょうゆ 適量

ネギ 適量

じゃがいも 2個

菜の花 50g

【作り方】

①       じゃがいもは皮をむいて、食べやすい大きさにし、ゆがく。菜の花は適当な大きさに切り、熱湯でゆがく。

②       マグロ赤身を1cmの角切りにしする。

③       ネギは小口切り。

④       納豆、だし、カラシを一緒によく混ぜて、②を加える。味を見て、足らなければ、しょうゆを加えて味を整える。

⑤       うつわに①をきれいに盛り付け、④をかけて、③を散らす。

 

マグロの赤身は良質なたんぱく質です。
納豆はたんぱく質も豊富に含まれていますが、よいカルシウム源でもあります。

じゃがいもや菜の花はビタミンC。特にビタミンCは熱に弱いと言われていますが、その中でもじゃがいもは比較的熱に強いと言われているので、よい供給源になります。

冬は熱々に湯がいたものに食べるとホクホクして美味しいですが、これから暖かくなってくる季節には冷たくひやして食べてみるのもいいですよ。

ぜひ作ってみてくださいね。

 

 次回はシーズンが始まった、野球、アメリカンフットボールなど技術、パワー、スピードを必要とするスポーツの栄養や食事についてお話しますね。

次回もお楽しみに。