【第4回】ダイエット×便秘
ダイエットナビゲーターの岡田明子です。
【便秘】でお悩みの女性は多いですが、痩せる為には【便秘を解消】する事もダイエットの第一歩となります。
【便秘】がある事により代謝を下げ痩せにくい身体となってしまうのです。
便秘は大きく３つ、①【弛緩性便秘】②【けいれん性便秘】③【直腸性便秘】に分けられます。
【弛緩性便秘】は、大腸のぜん動運動が低下し便をスムーズに出す事ができない状態です。
これは、大腸の緊張低下や運動不足などによって起こります。このタイプの便秘は、お腹の張り、食欲の低下、残便感などの症状が起こり、他にも頭痛や肩コリ、手足の冷えなども起こりやすくなります。
【けいれん性便秘】は、大腸が緊張してけいれんし便の通過と排出がしにくい状態です。
これは、ストレスにより自律神経が乱れて大腸が過敏になって起こる場合が多いようです。
【直腸性便秘】は、便が直腸まで送り出されているのに便意が生じず起こる症状です。
これは、便意があっても排便を我慢する事が多いと直腸の神経が鈍くなり便意を感じにくくなる為に起こります。直腸内に大量に便がたまって水分が吸収されるので、硬くなった便で蓋をした状態になってしまいます。
便が出ないからといって【便秘薬】を使う事はあまりおススメできません。便秘薬はクセになり腸もマヒし、自分で出す力がなくなってしまうからです。
便秘は、食生活や生活習慣で改善できます。
【便秘改善への生活習慣】
① 朝起きたら１杯のお水を飲みましょう
長年、便秘で悩んでいる方は腸のぜん動運動能力が弱っている可能性があります。
朝起きてすぐに水を飲む事で腸が刺激されて活動が活発になります。
② お食事はバランスよく摂りましょう
毎日のバランスの摂れたお食事が便秘改善に繋がります。主食、主菜、副菜をバランスよく食べましょう。
特に食物繊維を多く含む食材を積極的に摂り入れましょう。
③ 半身浴や睡眠をしっかりとり、ストレスや疲労を解消しましょう
ストレスや疲労も便秘の原因になります。１日の疲れは入浴や睡眠で取り除きましょう。
【食物繊維とは？】
食物繊維は、腸の働きを助け便通を整えます。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。どちらもバランスよく摂取しましょう。
◆不溶性食物繊維
水分や老廃物などを吸着して便のかさを増やします。腸を刺激してぜん動運動を活発化し排便を促します。
＜多く含む食品＞野菜、穀類、芋類、豆類など
◆水溶性食物繊維
腸内細菌（善玉菌）のえさになって腸内環境を整えます。血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。
＜多く含む食品＞ こんにゃく、寒天、果物など
そんな便秘改善によい食物繊維をたっぷり摂り入れられるレシピをご紹介します。
【春野菜の八宝炒め】
（１人分）１４３kcal
【材料】（２人分）
・たけのこ（水煮）・・・３０ｇ
・グリーンアスパラ・・・２本
・チンゲン菜・・・３０ｇ
・人参・・・２０ｇ
・白菜・・・１００ｇ
・干し椎茸・・・２枚
・きくらげ（乾燥）・・・５ｇ
・豚もも肉・・・１００ｇ
・塩、こしょう・・・各少々
・中華だし（顆粒）・・・大S１
・水・・・５０ｃｃ
・醤油・・・大S1/2
◆調味料（下味）
・酒・・・大S１
・生姜すり卸し・・・小S1/2
・塩・・・少々
・片栗粉・・・大S1/2
・ごま油・・・小S１
【作り方】
① きくらげと干し椎茸は水で戻し、干し椎茸は細切りにする。たけのこは薄切り、グリーンアスパラは４ｃｍ幅に、人参は短冊に切り、チンゲン菜と白菜は食べやすい大きさに切る。
② 調味料（下味）を全てボールに入れ、食べやすい大きさに切った豚もも肉に
よくもみ込んでおく。
③ フライパンを熱し③の豚もも肉を入れ、色が変わったら①を入れ炒め合わせ塩、こしょうで味を調える。
④ 全てに火が通ったら、中華だし、水、醤油を入れ混ぜ合わせ器に盛る。
春野菜は、ビタミンや食物繊維が豊富なものも多いのでこの時期にたっぷり摂り入れましょう。
