「野菜をたくさん食べましょう」

こんな言葉を、私たちはよく耳にします。
“たくさん”とは、どのくらいの量を指すのでしょうか。

私たちが1日に摂りたい野菜の目標量は350gと言われています。
しかし、実際の摂取量は、成人で1日平均295.3gです(平成20年国民健康・栄養調査より)。

350gとはどの位の量なのでしょうか?
この写真に写っている野菜の量は350gです。

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(参考)野菜の重さの目安
きゅうり1本:100g/にんじん1本:180g/トマト1個:200g/プチトマト1個:20g/なす1個:70g/ピーマン1個:40g/アスパラガス1本:20g/ほうれん草1株:30g/玉ねぎ1個:200g

また、普段よく目にする、スーパーなどで扱っているお惣菜は、平均すると1カップ60~70g程度の量が入っているそうです。つまり、市販のお惣菜で考えると1日5カップが目安となります。

 

 なぜ私たちは野菜を沢山食べなければならないのでしょうか?
その理由は、大きく3つ考えられます。

① ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となるため。

② カロリーや脂肪が少ないことから、肥満予防につながるなるため。

③ 野菜に含まれる様々な機能性成分(フィトケミカル)が、健康維持や生活習慣病予防、各種疾患のリスクを低下させることが期待できるため。

 

なんと、1日に摂っているビタミンA・ビタミンKの50~60%を、食物繊維・葉酸・ビタミンCは30~40%を、ビタミンE・カリウムは約20%を野菜から摂っているのです。

ビタミン・ミネラルは5大栄養素のうちの一つ。主な働きは「身体の調子を整える」こと。
不足すると、体に様々な障害が生じてしまうのです。

では、この野菜をいつ食べると良いのでしょうか。
それは、毎食食べることが大切です。

ビタミンには「水に溶けるビタミン=水溶性ビタミン」と、「油に溶けるビタミン=脂溶性ビタミン」があります。水溶性ビタミンは、一度に多く摂ったとしても、汗や尿などで失われてしまうので、毎食食べることが大切になります。

 

 野菜を食べる目的は、このような栄養素を供給するためだけではありません。

野菜の無い食卓を想像してみてください。
それは、何の色気もなく寂しい食卓です。野菜は、赤や緑、オレンジや黄色、白、紫…等といったカラフルな色彩で、私たちの目を楽しませてくれます。
そして、個性豊かな野菜の香りは、私たちの嗅覚を刺激してくれます。

辛み、苦み、酸味、甘み、食感…野菜には私たちの五感を刺激し、食生活を豊かにしてくれるパワーがあります。

野菜の色や香り、苦み、辛みなどは、栄養素ではなく、機能性成分(フィトケミカル)と言い、強い抗酸化作用を持つなど、美と健康を維持するのに欠かせない成分であり、今、注目を浴びています。

「野菜をたくさん食べる」こと。最近ではそのような意識の高い方も多くいらっしゃり、その世相を反映する商品も多く出回っています。

そんな商品の一つ、タジン鍋。
円錐形に似たこの鍋に、ザクッと切った野菜を入れ、弱火で5~6分火にかけると、野菜の旨みがしっかり残った美味しい蒸し野菜が出来ます。

蒸し野菜は、水溶性ビタミンも流出せずに摂る事が出来るうえ、野菜のカサが減るため、たっぷり食べることも出来るのです。

今回は、そんな蒸し野菜に合うソースを3種類ご紹介します。

 

【3種の蒸し野菜ソース】

<材料&作り方>

*アボカドディップ
アボカト:1/2個
レモン汁:小さじ1
クリームチーズ:大さじ1
玉ねぎみじん切り:大さじ1
塩・こしょう・乾燥バジル:少々

アボカトの種と皮を取り除き、スプーンで潰し、変色を防ぐためレモン汁を加え、それ以外の材料も加えて混ぜる。

 *ごまソース
ねりごま:大さじ2
白みそ:小さじ1
酢:大さじ1
しょうゆ:小さじ1
ラー油:少々

すべての材料を混ぜ合わせる

*ネギソース
長ネギ:30g
塩:小さじ1/2
オリーブ油:大さじ2
カレー粉:少々

長ネギはみじん切りにし、塩を加えて混ぜ合わせる。
なじんだ所に、オリーブオイルを加え、最後にカレー粉を加える。

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野菜350gの内の120gは緑黄色野菜が目標。
緑黄色野菜には脂溶性ビタミンが多く含まれますので、油を使ったソースで召し上がってみてください。ビタミンの吸収率もアップします。

野菜に多く含まれるこれらの栄養素や成分は、体の中から美しくなる=インナービューティーとも深く関わっています。

☆野菜の彩で食卓を飾って、心も体も健やかに美しく!!☆