ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 ダイエット中の外食は控えたいところですが、忙しい現代人にとって「外食」は
なくてはならないものだと思います。
そこで今回はダイエット中の「外食選び」のコツをご紹介したいと思います。

 

■カレー屋
カレー屋では ご飯の量やトッピングを選べるところも多いので
これを活用していきましょう。 

<ご飯>                        

小盛り 200g 336kcal
普通盛り 300g 504kcal
大盛り 500g 840kcal

 

<カレーのルウ>
・1皿分・・・150 ~200kcal                                  

私達が普段食べている お茶椀1杯分のご飯の量は 150gですが
カレー屋のご飯 普通盛り300gとなんとお茶椀2杯分です。
それにカレーのルウのカロリーを合わせると 600~700kcalとなってしまいます。
ご飯の量が多い程、ルウの量も自然と多くなります。
カレーのルウには油が多く含まれているので要注意です。
ご飯の量を選べる場合は、ご飯の量を調整してみましょう。

 

<トッピングの選び方>
トッピングは、揚げ物はやはり高カロリーなので シンプルな温野菜やお肉、シーフードなどの具材を選びましょう。 またサイドメニューで野菜サラダをプラスするとビタミン、ミネラルが補給できます。

 
■ラーメン屋
塩、しょうゆ、味噌などのシンプルなラーメン1杯分のカロリーは 450~500kcalです。
スープには、沢山の油や塩分が含まれているのでスープは残すように心がけましょう。

 

<セットメニューには要注意>
ラーメンに半ライスやチャーハンなどの炭水化物をプラスするとカロリーオーバーな
上に野菜不足になりがちです。シンプルなラーメンに野菜などのトッピングをプラス
することで満足感が得られます。

 

<おススメのトッピング>
・もやし、キャベツ、ネギ、青菜などの野菜
・海苔、ワカメなどの海藻類

 

<ラーメン屋よりも中華料理屋がおススメ>
中華料理屋では、ラーメンだけではなく野菜たっぷりの定食が選べます。
ご飯+肉や魚のメイン料理+汁物など色々な食材が摂れるので活用して
いきましょう。

 

■牛丼屋
牛丼は普通盛り(並盛り)1杯 約700kcalです。
これは丼ぶり物全般に言えることですが、丼ぶり物の単品だけでは 野菜が不足
するのでサイドメニューのお新香、野菜サラダ、味噌汁などをプラスしましょう。
また、定食メニューもおススメです。

 

 

■そば屋、うどん屋
麺類の中でも「そばやうどん」はカロリーは低めですが、単品ではタンパク質や野菜が
不足しがちです。山菜などの野菜や海藻類、玉子などのタンパク質が摂れるトッピングをプラスしましょう。

 

 

<セットメニューには要注意>
ご飯もののセットメニューは、炭水化物に偏るためラーメンと同様に避けましょう。

 

■ハンバーガー屋
ハンバーガー単品のカロリーは 300~600kcalとそれほど高カロリーでは
ありませんが、注意しないといけないポイントはセットメニューです。

 ・フライドポテト・・・450kcal
 ・チキンナゲット・・・250kcal
 ・シェイク・・・230kcal

 
ハンバーガー屋のサイドメニューはカロリーが高く脂肪分や糖分を多く含むメニュー
が多いので気をつけましょう。ついついセットメニューを頼みがちですがシンプルな
ハンバーガー単品とお茶やコーヒーなどのドリンク。野菜サラダなどを単品で注文
することがおススメです。

 

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今回は外食で食べ過ぎた翌日、体重コントロールにおススメのリセットジュースを
ご紹介いたします。

 

【リセットジュース】

 リセットジュース

【材料】2杯分 150kcal

・小松菜・・・40g
・りんご・・・1/4個
・はちみつ・・・小S1
・豆乳・・・200cc

 

【作り方】
①小松菜とりんごは小さく切る。

②①と豆乳、はちみつをミキサーにかけ、なめらかになったらコップに注ぐ。

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小松菜の濃い緑にはクロロフィルがたっぷり含まれており、腸の有害物質を吸着して
排泄する働きがあります。りんごに含まれるケルセチンにも老廃物を排出する働きが
あります。りんごはよく洗って皮ごと使用しましょう。

食べ過ぎた時は、次の日で調整していくことがダイエット中にはとても大切なことです。

メリハリをつけて頑張っていきましょう。