春の陽気もあまり感じられないまま、梅雨入りをしてしまいました。その上、気温差が
激しく、体調も崩しがちになってしまいます。みなさん、お気をつけくださいね。

 
さて、梅雨入りをしたといっても、色々なスポーツが行われていて、TVでも目白押しですね。野球やゴルフ、テニス、サッカーなど。そういえば、今年はアメリカンフットボールもワールドカップがあります。ご存知ない方も多いのでは?7月8日からオーストリアで行われます。ぜひぜひ応援してください!!

私は、最近ランニングを復活させました。雨の日は走らないので、なかなか毎日走れませんが、今年40歳になる記念と、改めて仕切り直しということで、フルマラソンに挑戦する予定です。無謀の挑戦だと思われるかもしれませんが、いつもチャレンジする気持ちを大切にしたいと常に考えているので、頑張るつもりです。 

 

今回はランニングに必要な栄養について、お話しますね。

エリートランナーではない、市民ランナーにも色々なレベルがあります。今回は初心者の方向けのお話しです。

 
【 ランニング初心者に大切な食生活】
せっかく運動を始める気持ちになっているので、食生活の重要性も理解していただければと思います。

 

① 食事の回数

② 栄養のバランス

③ 間食の重要性

④ 水分補給

⑤ ランナーにとって絶対に必要な栄養素を知る

 

これは、初心者だから大切だという訳ではありあせん。どのランナーにとっても、重要なことですが、初心者の方にはまだまだ知って頂きたいことが沢山あります。

また、ダイエットを目的にされているランナーの方は、ランニングをして、食事を減らすということをしがちですが、それがいかに危険かということを理解していただきたいと思います。

 では、説明していきましょうね。

 

① 食事の回数
食事は一般的に3食ですが、朝食を抜いたり、ダイエットのため食べないという方が
いらっしゃいます。しかし、1日2食にしてしまうと、身体は摂取した栄養素を体内により多く溜め込もうとし、かえって太りやすくなります。また、食事と食事の間隔が長くなると、エネルギーが不足し、脳の働きも悪くなるという影響も出てきます。したがって、
どのような状況でも、極端な空腹・満腹状態をつくらないことが大切なのです。

 

② 栄養のバランス
以前、こちらのコラムで紹介させていただいた
【第5回】持久力が全て。有酸素運動がポイント

 こちらに、マラソンを走るための栄養のポイントが書かれています。ぜひぜひ、ご覧下さいね。

 

③ 間食の重要性
ランニングをダイエットのために始めていらっしゃる方にとっては、『間食なんて・・・』って思われるかもしれませんが、決して『間食=スイーツやスナック菓子』ではありません。間食というのは、おにぎり、サンドイッチ、果物、野菜ジュース、サプリメント(ドリンクタイプ、ゼリータイプ、バータイプなど)などをいい、食欲がない時、運動の前後など、こうした間食を上手に取り入れることをお勧めします。

 

④ 水分補給
前回、前々回とこちらのコラムで詳しく水分補給について説明させていただきました。

【第14回】水分補給の重要性➀ 【第15回】水分補給の重要性②

 これからの季節、水分補給はとても重要になってきます。回数、間隔、量などをしっかりと理解してください。

 

⑤ ランナーにとって絶対に必要な栄養素を知る
人間にとって、必要ではない栄養素はないと何度もお伝えしてきました。しかし、
スポーツをする以上、そして、そこに結果を求めるからには、ランナーが不足しがちな
栄養素を知ることは大切です。

 
それでは、どのような食事がいいのかということを説明しましょう。

 

●献立のポイント


今回ご紹介する献立はランナーに必要な栄養素をしっかり摂取できます。

・サラダ(レタスなどの葉物・プチトマト)
・粒々コーンポタージュ
・レバー入りポークハンバーグ デミグラスソース(チーズとたまごのせ)
・雑穀パン

新生さん

 サラダでしっかりとビタミン補給。温かいスープで代謝アップを!また、トウモロコシは
食物繊維ビタミンB群が豊富で、疲労回復にもぴったりです。また、黄色の色素であるゼアキサンチンは抗酸化作用があると言われています。牛乳も加えているので、たんぱく質とカルシウムが摂取出来ますね。レバー入りのポークハンバーグには、たんぱく質はもちろんのこと、鉄分、ビタミンB群もたっぷり摂ることができます。雑穀パンは
ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

 

上記のポイントを参考に、楽しく献立を考えてみてくださいね。