第11回でもカミングアウトしましたが、わたしはひどい便秘症に悩まされていました。
女性は本当に便秘と戦っている人が多いですよね。

 便秘と言えば、食事の中で気をつける事のひとつが食物繊維です。
(もちろん、それ以外にも留意すべき事はありますが。)

 ごぼうやキャベツ、さつま芋、きのこなど・・・
毎食たっぷりの野菜ばかりを食べていました。
今思えば、野菜たっぷりの食事をし過ぎて、お腹いっぱいになってしまい
ほとんど穀物を食べていなかったようにも思います。

 

ミネラルやビタミン・・・不足していないか、気にする人は多いと思いますが
食物繊維はどうでしょうか?
現在、私たちの食生活において食物繊維は不足しています。

 

18歳以上の目標量は1日あたり男性19g以上、女性17g以上なのですが
実際は20代男性12.8g、女性12.5g。
20代女性でなんと4.5gも不足しているのです。

 

そこで、食物繊維の不足を改善するためにごぼうやレタスなどの野菜を食べて
不足分をカバーしているのですが、本当に野菜だけでよいのでしょうか?

 

下のグラフは100g当たりに含まれる食物繊維の量を表しています。

食物繊維

 

比較的食物繊維が多いと言われているごぼうで100gあたり5.7g。
食物繊維を摂るための製品イメージにもなっている
レタスはわずか1.1gしか含まれていません。
ほうれん草やにんじんなど、一般的な野菜で不足分の4.5gを補おうとすると
右の表のように普段の食生活からさらに200gの野菜を摂らなければなりません。

 

では、手っ取り早くごぼうを100g!
と思ってしまいますが、100gのごぼうって結構な量です。
(金平ごぼうにしたら小鉢4~5杯分くらいでしょか?)
そんなに量が多いと、それだけ食べたらおなかいっぱいになってしまい、
他の食べ物が入らなくなってしまいます。

 

 そこでオススメしたいのが、雑穀なのです。
雑穀や精製していない穀物にも食物繊維がたっぷり。
野菜と違ってプラスするのではなく
従来白米だったところを雑穀(玄米や分搗き米)に置き換えるので
量を増やすといったこともありません。
(エネルギーが変わることなく、食物繊維の摂取量を増やすことができます。)

 

 同じく100gあたりの量を野菜と比較しても、たくさんの食物繊維が入っている
ことがわかりますね。雑穀で不足分の4.5gを補おうとすると大さじ4杯強を
プラスすれば良いことになります。

 

 さて、そんな食物繊維ですが「便秘」の改善効果だけでなく「コレステロールを
吸着し、体外に排泄する」役割もあります。
コレステロールと言えば、生活習慣病、メタボ・・・
働き盛りのお父さんは大丈夫でしょうか??

 

今月は父の日ですね。
いつも頑張ってくれているお父さんにいつまでも生き生きと健康でいてほしいから
こんな雑穀ごはんはいかがでしょうか?

 

 

【枝豆しょうがごはん】

 枝豆しょうがごはん(セフティライフ)納品

 ≪材料 1合分≫
枝豆(むいたもの)・・・40g
生姜・・・10g

 
米・・・1合
ブレンド雑穀・・・大さじ2

 (A)
昆布・・・5cm角・1枚
塩・・・小さじ1/3

 (B)
生姜・・・10g
酢・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
塩・・・ひとつまみ

 

 

≪作り方≫
(1)枝豆はゆでたものをさやから出す。(冷凍でも良い)生姜はみじん切りにする。

(2)ごはんは研いで、雑穀を加え1カップの水を入れて30分~1時間位浸水
  しておく。

(3)(B)の生姜は細く千切りにして、調味液につけておく。

(4)(1)でみじん切りにした生姜と(A)を加えて通常通り炊く。10分蒸らしたら
  枝豆を加えてさっと混ぜ、(B)をトッピングしていただく。

 

 

もちろん、枝豆も食物繊維が豊富な食材のひとつです。
その他、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCがたっぷり!
肝臓のはたらきを活発化してくれたり、胃腸を丈夫にして消化を
促してくれたりします。
普段のごはんでももちろん美味しいのですが、
さっぱりしているのでお酒の席での〆のごはんにもぴったりです。

 

オススメなのはお父さんだけではありません。
これからどんどんと暑くなりますが、冷房などで実は夏も冷え対策は
かかせないのです。
炊き込みとトッピング・・・生姜のW使いで夏の冷えにもオススメです!