ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 保存食として便利な「乾物」。天日干しをして水分を抜くことで長期保存が
できるようにした昔ながらの食材です。乾物は水分が抜けることによって
栄養素が凝縮され栄養価にも優れた食材です。保存がきき、常備菜にも
使用しやすい食材が沢山あるので節電やエコにも繋がります。

 

【乾物とダイエットの関係】

乾物はダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な
食材が多く、便秘改善や生活習慣病の予防効果が期待できます。

また、乾物は噛みごたえのある食材が多く、「よく噛む」ことで早食いを防止し
満腹感が得られるため、食べ過ぎやドカ食いを防止できます。

乾物は保存容器に水と一緒に入れた状態で冷蔵庫にストックしておくと、
すぐに使用できとても便利です。カロリーが低い食材が多く保存がきくので
忙しい方でも常備しておき、賢くダイエットに活用していきましょう。

 

【ダイエットに便利な乾物 ベスト5】

 ◆ひじき

 ・鉄分マグネシウムなどの現代人に不足しがちなミネラルを多く含む食材です。
  ビタミンB2も多く含まれているため栄養素の代謝に役立ちます。

 

◆寒天

 ・寒天は「てんぐさ」の加工品で食物繊維が豊富な食材です。
  糸寒天はお味噌汁の具やサラダや酢の物にも便利な食材です。

 

◆切り干し大根

・切り干し大根には、カルシウム、ビタミンB1、B2、鉄分、食物繊維などの
 栄養素がぎっしり詰まった食材です。

 

◆干し椎茸

・生の椎茸に比べると、干し椎茸のビタミンDの含有量は生椎茸の10倍です。
 ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける役目があります。

 

◆高野豆腐

・高野豆腐は消化がよく、タンパク質や脂質、ビタミンE、K、カルシウム、亜鉛
  食物繊維を多く含む食材です。イソフラボンや鉄分など女性には嬉しい成分の
 含有量も高い食材です。

 

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乾物は、「常備菜」を作るのにとても便利な食材です。ダイエット中は、常備菜を
時間がある時に作っておくことで1食中のカロリーコントロールがしやすくなります。

 

そこで 今回は 「乾物」を使用して保存がきくヘルシー常備菜の簡単レシピを
3品ご紹介いたします。

※分量は作りやすい量で記載しています。

 

【切り干し大根のハリハリサラダ】 

切り干し大根のハリハリサラダ

236kcal

 

【材料】

・切り干し大根・・・40g
・きゅうり・・・1本
・人参・・・1/2本
・塩・・・少々

<ドレッシング>

・ポン酢・・・大S2
・しょうゆ・・・小S1
・ゴマ油・・・小S1
・すり白ゴマ・・・大S1

 

【作り方】

①きゅうりと人参は千切りにして塩でもみ、少し置いてから水気を絞る。
 切り干し大根は水で戻し水気を絞る。

②ボールにドレッシングの材料を全て混ぜ合わせ①と和える。

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【ひじきのオイスターソース炒め】

ひじきのオイスターソース炒め

 340kcal

【材料】

・ひじき・・・15g
・ツナ缶・・・1缶
・コーン(冷凍)・・・30g
・人参・・・1/2本
・オイスターソース・・・大S2
・しょうゆ・・・小S1
・オリーブオイル・・・小S1

 

【作り方】

①ひじきは水で戻し、人参は千切りにする。

②フライパンにオリーブオイルを入れ①とツナ缶、コーンを入れ炒める。

③②にオイスターソース、しょうゆを入れ水気が飛ぶまで炒める。

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【高野豆腐のそぼろ】

高野豆腐のそぼろ

432kcal

【材料】

・高野豆腐・・・3枚
・インゲン・・・10本
・生姜卸し・・・小S1
・しょうゆ・・・大S4
・みりん・・・大S2
・砂糖・・・小S2

 

【作り方】

①高野豆腐はお湯で戻し、水気を切ってみじん切りにする。
 インゲンは5mm幅の小口切りにする。

②フライパンに①と生姜卸し、しょうゆ、みりん、砂糖を入れよく混ぜて、
 水気が飛ぶまで炒る。

 

「常備菜」を活用してダイエット中もバランスの取れたお食事を日々心がけましょう。