ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

【ダイエットに大敵なもの = 油】

と言うイメージがある方も多いと思います。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalです。

それに比べ、脂肪は1gあたり9kcalもあります。
確かに脂肪は、炭水化物やタンパク質に比べ高カロリーなのでダイエットの大敵と言われています。

しかしダイエット中に油を気にして、サラダはノンオイルドレッシングで食べ、揚げ物や炒め物は一切食べないダイエットをしている方は要注意です!!

このまま【油抜きダイエット】を続けると生理が止まったり、肌がカサカサ、ボロボロになってしまう危険性があります。

 果たして、【油】はダイエットする上で不必要なものなのでしょうか??

 その答えは、むしろ【油】はダイエットする上で必要なもので、油不足は逆に痩せにくい身体を作り、肌荒れやホルモンバランスの乱れに繋がります。

だからといって、なんでもかんでも油を摂れば良いというものでもありません。

油には、【質の良い油と質の悪い油】があるのです。

 

【第2回目】は、その【油】についてお話いたします。

 よく耳にするDHAやリノール酸、オレイン酸などはすべて【脂肪酸】の仲間です。脂肪酸は食品中に含まれる主な成分で様々な種類があります。

 脂肪酸は大きく2つ 【1】飽和脂肪酸と【2】不飽和脂肪酸 に分類されます。

さらに、【2】不飽和脂肪酸は4つに分類されます。

 

【1】   飽和脂肪酸 ・・・肉類の脂身、バター、ラードなどの動物性脂肪

【2】   不飽和脂肪酸

①     n-3系・・・青魚油、亜麻仁油、シソ油

②     n-9系・・・オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類、アボカド

③     n-6系・・・コーン油、紅花油、ごま油

④     トランス脂肪酸・・・マーガリン、ショートニング

 

【1】の飽和脂肪酸を多く含む油は、常温で固体となり体内で固まりやすいので、血液を流れにくくします。その為、飽和脂肪酸を摂りすぎると肥満や動脈硬化を引き起こすので摂取量に注意しましょう。

そして、【2】の不飽和脂肪酸の中で「超悪玉」といわれているのは④の【トランス脂肪酸】です。マーガリンやショートニングなどの【トランス脂肪酸】は合成された油なので質の悪い油といわれています。

【トランス脂肪酸】を多量に摂取し続けると動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクが高まると言われています。加工食品のパッケージの原材料にこれらが記載されているものは控えましょう。また菓子パンやファーストフード、スナック菓子などの揚げ油にも使用されている事が多いので表示をよく見てみましょう。

 では、質の良い油】とはどんなものなのでしょうか?

ダイエット中でも積極的に摂り入れたい【質の良い油】は、①の【n-3系脂肪酸】といわれているもので、青魚の油、亜麻仁油、シソ油などです。また②の【n-9系脂肪酸】といわれているオリーブ油、キャノーラ油、アーモンドなどのナッツ類やアボカドも質の良い油です。③の【n-6系脂肪酸】は、現代の食生活では摂りすぎる傾向にあるので摂取量に注意したい油と言えます。

 良質な油を摂り入れる事で、お肌の潤いの手助けとなり、また女性ホルモンを整えます。更に便秘の改善にも繋がりますので、ダイエット中でも積極的に摂り入れましょう。

痩せても、お肌がカサカサ、ボロボロで女性の魅力がないのは残念ですよね。正しく食べてキレイなお肌と身体を目指しましょう。

 

日常生活で【良質な油を摂り入れる為の方法】をご紹介します。

①     バターで炒める代わりに、オリーブ油やキャノーラ油を使用する。

②     サバ、イワシ、サンマ、マグロ、ブリなどの青魚を積極的に摂り入れる。

③     お菓子や加工品などはよく表示を見て購入する。

④     ファーストフードはなるべく控える。

少しの意識改善で 質の悪い油を避けて良質な油を無理なく摂り入れる事ができますよ!!

 そんな【良質な油】を使用したレシピをご紹介いたします。

 

【マグロの黒ゴマソース】   132kcal

【材料:1人分】

・マグロ・・・40g    

・トマト・・・20g

・大葉・・・1枚

 ◆黒ごまソース

・エキストラバージンオリーブオイル・・・大S1/2

・バルサミコ酢・・・小S1

・レモン汁・・・小S1

・しょうゆ・・・小S1/2

・にんにくのすり卸し・・・少々

・黒すりごま・・・大S1/2

・塩、こしょう・・・各少々

 

【作り方】

①     熱したフライパンでマグロの表面をさっと焼き、5mm幅に切る。

②     ボールに1cm角に切ったトマトと黒ごまソースの材料をすべて混ぜ合わせる。

③     ②に①のマグロを合わせ、器に盛り千切りにした大葉をのせる。

 マグロの黒ごまソース

黒ごまソースは、温野菜やステーキ肉にかけても美味しいので色々試してみてくださいね!!