ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

まず始めに、このたびの東北地方太平洋沖地震による被災地の皆さまに
心よりお見舞い申し上げますとともに、亡くなられた方々のご冥福をお祈り
申し上げます。
そして、早期の復旧・復興を心よりお祈り申し上げます。

 

 

さて、4月に入りだんだん暖かくなり、そろそろダイエットを始めようかなと
思われている方も多いのはないでしょうか?

 
1日のお食事の中で調節しやすいお食事タイムは「昼食」です。

その昼食を「手作り弁当」に切り替えるだけでもカロリーコントロールが
しやすくなりダイエットにも繋がります。

今回は 手作りの「お弁当」を使ってダイエットするコツをご紹介いたします。

 

①お弁当箱選び

ダイエット弁当を作るにはまず、自分にぴったりのお弁当箱を選ぶことが大切です。
お弁当のエネルギー量(kcal)はお弁当箱の容量(ml)とほぼ同じです。
まずは 自分に必要なカロリーのお弁当箱を用意しましょう。

 例)500kcalの食事を摂取したい場合は 500mlのお弁当箱を選びましょう。

 

②バランスのよい詰め方

 自分に合ったサイズのお弁当箱を選んだら、次はバランスよく詰めていきましょう。
お弁当でも栄養をバランス良く摂ることができる
主食(ご飯、パン、麺類)・・・1品
主菜(肉、魚など)・・・1品
副菜(野菜、きのこ、海藻類)・・・2品
が基本です。

 

そして入れる分量の割合は
 主食:主菜:副菜=3:1:2   と覚えましょう。

    弁当

 写真で見ると、ご飯が半分を占めるのでご飯の量が多いと思われるかも
しれませんが健康維持の為にも推奨されている本来摂るべき量は、写真の
ようにご飯とおかずが同量なのです。ご飯をしっかり摂ることで満腹感が
得られたり、余分な油やお砂糖などの摂る量を減らすことができます。

 

③バランスダイエット弁当のコツ

 【主食】

・白米よりも玄米や雑穀米などを活用すると不足しがちなビタミン、ミネラルを
  摂取することができます。
・混ぜご飯にするとご飯の量を減らし、かさを増やすことができます。

 

【主菜】

・お肉やお魚に野菜を巻いたり、一緒に煮るなどすると見た目もキレイで
  ボリュームある1品に仕上がります。

 

【副菜】

・作り置きできるおかずを常備しておくと とても役立ちます。

 

【汁物】

・お弁当にインスタントの味噌汁やスープを加えると更に満足感が得られます。

 

 

【毎日続けるためのポイント】

忙しい毎日にお弁当を作るのは少し面倒ですが、少しの工夫で時間をかけずに
楽しみながら作ることができます。

 
①頑張りすぎないで、いつものおかずを利用しましょう。
・特別なおかずを作ろうと思うと長続きしません。いつものおかずをリメイクするのも
 楽しく続けられるコツです。


②晩ご飯のおかずをお弁当用に取り分けて活用しましょう。
・晩ご飯のおかずを活用すれば翌朝つめるだけなので手軽にお弁当が作れます。

 
③時間がある時に常備おかずを作っておきましょう。
・作り置きできる常備おかずを作っておけば副菜に使用できます。

 

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忙しい朝でも簡単に作れる「バランスダイエット弁当」レシピをご紹介いたします。

 

【バランスダイエット弁当】

 お弁当 003

【主食】野沢菜の混ぜご飯

・ご飯
・野沢菜(刻んで水気をしぼったもの)・・・30g
・しらす干し・・・小S2
・白ゴマ・・・小S1

 ◆ご飯に野沢菜、しらす干し、白ゴマを混ぜる。

 

【主菜】豚の野菜巻き

・豚もも肉(薄切り)・・・3枚
・塩、こしょう・・・各少々
・インゲン・・・3本
・人参(細切り)・・・20g
・小麦粉・・・適宜
・油・・・小S1

<生姜醤油ダレ>
・生姜卸し・・・小S1
・しょうゆ・・・大S2
・みりん・・・大S1
・酒・・・大S1

 
◆豚肉に塩、こしょうをしてインゲンと人参を巻き、小麦粉をまぶして焼き
生姜醤油ダレを入れ絡ませる。

 

【副菜】キャベツのカレー炒め

・キャベツ・・・40g
・コーン(冷凍)・・・大S1
・塩、こしょう、カレー粉・・・各少々
・油・・・小S1

 

◆フライパンに油を入れ、キャベツとコーンを炒め、塩、こしょう、カレー粉で
 味を調える。

 

【副菜】カリフラワーピクルス (常備おかず)

・カリフラワー・・・100g

<ピクルス液>

・酢・・・50cc
・水・・・1カップ
・砂糖・・・大S2
・塩・・・大S1
・唐辛子(輪切り)・・・適宜

 

◆ピクルス液をひと煮立ちさせ粗熱を取る。
  カリフラワーはサッと茹で、ピクルス液に漬け冷蔵庫で2時間以上冷やす。

 

【添え】

・サラダ菜

・ミニトマト

 

ポイントを抑えて、「手作り弁当」を是非ダイエットに活用していきましょう。