この時期の恒例行事となった東京マラソン、今年も大いに盛り上がりましたね。
私の自宅から、東京マラソンのコースは近いので、とっても身近に感じる大会です。

頑張って走っている方、大会を支えているスタッフの方々、そして沿道で一緒に
なって応援している方々、それぞれの立場で参加していて、とっても感動的な
1日だったと思います。

マラソン大会は各地で行われているので、参加してみるのもいいですね。

 

さて、今回は前回に引き続き、ジュニア期に大切な食事について、お話しします。

 前回はジュニア期に見合ったトレーニング、食事、そして適切な休養が大切だと
いうことを説明しました。今回はもう少し詳しいジュニア期に大切な栄養素について
のお話しです。

 

 
ではジュニア期において大切な栄養素は何だと思いますか?

 

①     スポーツをするしないによって、必要ではない栄養素はない。

私たちが生きていくうえで、人によって必要でない栄養素はありません。それは
スポーツをするしない、ジュニア期であろうとシニア期であろうと一緒です。
違いは量です。

 

 

②     成長に応じた食事量と内容

成長のピークはそれぞれ違います。そのために両親はその個人差があることを
しっかり理解し、必要なエネルギー量と栄養素に応じた食事量、内容を把握する
ことが大切です。

 

③     身体の構成成分であるたんぱく質をしっかり摂取

皮膚、筋肉、髪の毛、爪などの構成成分であるたんぱく質。強い身体を作るためには、肉や魚、卵、豆類などの食品をバランスよく摂取することがポイントです。成長期の
子どもだからといって、脂質を多く含む動物性のたんぱく質に偏ると過体重になって
しまいます。植物性のたんぱく質もしっかりと摂取しましょう。

 

④     骨の強さは10代に決定

骨の材料であるカルシウムはジュニア期に不足すると、その後不足し続ける可能性があります。骨塩量は骨密度とともに骨格の強さを判断する指標ですが、その増加は20歳代に最大値を示し、30歳を過ぎたあたりから低下し始めます。そのため、ジュニア期にいかにカルシウムを摂取するかが重要です。

 

⑤     カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD

ビタミンDを多く含むきのこなどは必須です。少しお日様に当てることでビタミンDが
アップ
しますよ。ぜひぜひ、試してください。

 

⑥     特にジュニア期の女子にはケアが必要

女子選手には「女子選手の3主徴」と呼ばれる障害がひき起こることがあります。
それは、月経、骨、摂食の3つです。月経がはじまることで、貧血になることも問題
ですが、激しいトレーニングによって月経異常を起こすこともあります。そのことに
よって女性ホルモンのバランスが崩れ、骨がもろくなりやすくなります。また、体重
制限がある競技や、見た目を重視するような競技においては、体重を気にしすぎる
ことで摂食障害を引き起こす可能性があります。ですから、周りにいる両親、指導者は
よく気をつけ、しっかりと説明することも大切です。

 

 

何度も言いますが、必要のない栄養素はないのです。色々なものをバランスよく
食べることを心がけましょうね。

 

さて、今回も上記のことをポイントにしたレシピをご紹介しましょう。

 

【牛肉ときのこのあんかけごはん】

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    写真提供 株式会社枻出版社
    「強い体を作る!子どものためのスポーツめし」より

 

【材料(1人分)】

ごはん 200g
牛肉  90g
干ししいたけ(乾燥) 8g
しめじ 1/4パック
青梗菜 1株

しょうが 少々
油 小さじ1/2
水 1/2カップ
鶏ガラスープの素 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
酒 大さじ1/2

水溶き片栗粉 適量

 

【作り方】

①     牛肉は食べやすい大きさに切る。水で戻した干ししいたけは半分のそぎ切り。
   しめじは小房に分けておく。青梗菜は茹でて冷水につけ冷ましたらしぼっておく。
   しょうがはみじん切りに。

②     フライパンに油とみじん切りにしたしょうがを入れて、火にかけ、香りが出るように
   ゆっくりと炒めたら、牛肉を加えて炒める。

③     干ししいたけ、しめじも加えて炒め、酒を加えて、アルコール分を飛ばす。

④     水と鶏ガラスープの素を加え、灰汁を取り除く。

⑤     しょうゆ、オイスターソースを加えて味をととのえ、沸騰したら水溶き片栗粉で
   とろみをつけ、ごはんを盛った器によそい、最後に青梗菜を飾る。

 

きのこのビタミンDで骨が丈夫に!

牛肉は たんぱく質鉄分に優れています。きのこをたっぷり使うことでビタミンD
摂取できます。また旨味成分も含まれています。
あんかけにすることで、疲れている時も食べやすい1品になりますね。

ぜひ、作ってみてくださいね。