ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 

毎日の食生活を規則正しく摂らなくては。と思っていても、現代のライフスタイルからは、
規則正しく同じ時間に「食事」を摂ることは、なかなか難しいのが現状です。

 特に夕食の時間が遅くなってしまう方が多いのではないでしょうか?
夜遅くに食事をすることは身体によくないと言われていますがではなぜ遅い時間の
夕食は肥満に繋がりやすいのでしょうか?

 

遅い時間の夕食は空腹感から早食いやドカ食いをしがちでエネルギーの過剰
摂取に繋がります。また人の身体は、日中はエネルギーを消費するように働き、
夜はエネルギーを溜め込むように働くため、遅い時間の飲食は脂肪を蓄積
させやすいと言えます。

 

このように遅い時間よりは、早い時間にお食事を済ませるほうが身体にはよい
ことは事実ですがそれでも遅い時間に食べざるを得ない方達のためにいくつかの
ポイントをご紹介いたします。

 

◆遅い時間の夕食の食べ方◆

 

①夕食を2回に分ける

夕食が21時以降になる時は夕方(17時~18時頃)に補食を摂り、何か
食べ物を口にすることで、夕食時の早食いやドカ食いを防ぐことができます。

補食は200kcal前後を目安にしましょう。

【補食におススメの食品】

・おにぎり・ミニうどん・ミニそば・クラッカー・チーズ・バナナ・野菜ジュースなど

 

②野菜や海藻、きのこなどの低カロリーの料理を増やす

野菜や海藻、きのこなどは低カロリーなうえに不足しがちな食物繊維が豊富に
含まれています。よく噛んで食べることで満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にも
なります。

 

③汁物を摂る

早食い防止のためにも温かい汁物を摂ることでお腹を落ち着かせることが
できます。温かい汁物でまずお腹を落ち着かせてからゆっくりと食べ始めましょう。

 

④油料理は少なめに

 油を多く使用する揚げ物や炒め物は控えましょう。焼く、蒸す、茹でるなどの
調理方法がおススメです。

 

⑤主菜は低脂肪の食材を選ぶ

 主菜は魚介類や豆腐などの高タンパクで低脂肪な食材を選びましょう。
お肉は脂肪の少ない部位(モモ、ヒレなど)を選びましょう。

 

⑥食べ方を工夫する

 大皿盛りにせず、1人分ずつ盛り付けて食べる、腹八分目を心がけるなど
食べ方を工夫して食べ過ぎを防ぎましょう。

 

⑦補食がとれない人は3食のバランスを考える

 夕方などに捕食がとれない場合は、3食のバランスを考えて朝食はしっかり食べ、
昼食は少し遅めに摂り、夕食は軽めにしましょう。

 

⑧コンビニや外食も賢く利用する

 コンビニで売られている食品には、カロリーや栄養表示がされています。
カロリーを目安にコンビニも賢く利用しましょう。

おススメの組み合わせ】

・おにぎり+お惣菜(肉じゃが、チキンサラダなど)+スープ

・お寿司のにぎりセット+味噌汁 など

 

【買っておくと便利な食材】

・魚や肉の缶詰

・漬物

・納豆  など

 

 

 

 

外食は遅くまで営業しているファミリーレストランを活用しましょう。
ファミリーレストランはメニューが豊富で定食などバランスが良いメニューも
置いてあります。

 

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このように遅い時間の夕食も食べ方やメニューを選ぶことで肥満防止に繋がります。
そこで今日は夜遅くても開いているコンビニで購入できる食材を使用して簡単に調理
でき、満足感もある1品をご紹介します。

 

【野菜たっぷりサンマの蒲焼丼】

1人分 520kcal

 

野菜たっぷりサンマの蒲焼丼 018

 

【材料】1人分

・ご飯・・・茶碗1杯
・サンマの蒲焼(缶詰)・・・80g
・野菜サラダ・・・100g
・温泉卵・・・1個

 

【作り方】

①サンマの蒲焼の汁をフライパンに入れ、野菜サラダのキャベツや
 大根などの固い野菜を炒め煮にする。

②器にご飯を盛り、①と野菜サラダの葉野菜を上に盛る。

③②にサンマの蒲焼と温泉卵をのせる。

野菜たっぷりサンマの蒲焼丼 023

 

遅い時間の夕食は、食べ方やメニューの選び方に気をつけて体重の
コントロールをしていきましょう。