2月は東洋医学では肝の季節になります。細胞がどんどん活発になり、身体が
アンバランスに動き始める季節でもあるので寝違えやぎっくり腰等もこの季節は
多いのが特徴です。

特に、40代に迎えたら加齢現象である「ロコモ」対策をおすすめします。
「ロコモ」とは、『年齢を重ね、立ったり、座ったり、歩いたりといった動作が
困難になり、転倒しやすくなり要介護や寝たきりなる』状態で、生活習慣病の
ひとつです。

 

「ロコモーショントレーニング(ロコトレ)」

毎日こつこつ続けることにより、必ず効果がみられます。 

Ⅰ.心拍数120~130(ややきつい)、20分以上のパワーウォーキング 

パワーウォーキングはジョギングとウォーキングの中間的な位置づけ。

ジョギングに比べて体に対する負荷は1/3程度、ウォーキングに比べると
速度は1.5倍程度、平均速度は95~100m/分が目安。
肥満、高齢者は心拍数100程度から始めましょう。

 

正しいフォーム

・    足:つま先を進行方向に向け、かかとから着地。再びつま先で
  けり出す。ふくらはぎがポンプ役を果たして、血液の循環が
  良くなる

・    腕:約90度に曲げて、ひじを中心になるべく大きく前に振る。
  手を軽く握って親指を上にする。

・    姿勢:背筋を伸ばし、胸を張り、約5m先の地面を見る
  両足は腰の幅、歩幅は身体を前傾して自然に出るくらい
  お尻は左右に揺れないよう意識し、肩の力は抜いてリラックス。

 

【効果】 

1.  有酸素運動により基礎代謝量低下の抑制

2.  大腿四頭筋と呼ばれる太もも前部の筋肉を鍛え、歩幅が小さくなることの
   予防により筋肉量減少の抑制、転倒予防。また、筋肉量が多いほうが
   若さを保つための成長ホルモンは分泌されやすい。

3. 骨には、壊しては造るという「リモデリング」と呼ばれる特性がある。
   運動しなければ、骨は分解吸収、軟骨は委縮され「リモデリング」に
   影響。しかし過激な運動は、骨や軟骨の病的な老化を促進。適度な
   運動が骨量減少を抑制。

4. 全身をくまなく使うので、筋力を収縮するストレッチ効果、血行がよく
   なるので関節可動域を広げ、関節や背骨の椎間板の変性の予防。

 

Ⅱ.腹式呼吸 

息を吸うときは鼻からお腹をふくらませながら、息を吐くときは細く長い息を鼻から
お腹をへこませながら。

1.  横隔膜の筋肉センサーが刺激され、脳の中枢神経に信号が送られ横隔膜の
   ストレッチ、リラックス効果。

2. 横隔膜の上下動と腹圧の増減により内臓が刺激される。血液循環が
   活発(全身が温かくなる)、ホルモンの分泌が促され自律神経系の
   バランスも調整される。特に内臓器官は副交感神経が支配しているものが
   多く、その結果食べ物の消化・吸収・排泄の機能がバランスよく活発に
   働くようになり、体全体の姿勢や、関節の位置を安定させられるという
   インナーマッスルが鍛えられる。

3. 意識的に吐くことで通常の呼吸では吐き出すことのできない残気を出しきり、
   その分新鮮な空気を体内に送り込むことができます。空気と血液のガス交換
   の場所である肺胞を活発にして肺機能が高まる。

4. 血圧の安定

 

片足画像

★ 転倒の危険因子バランス能力の低下を防ぐ「開眼片足立ち」
   15秒以上が目安

 

効率よくバテずに運動するためには、体を動かすのに必要な栄養素を
しっかり補います。運動によって鉄分が壊れやすくなるため、特に女性は
意識して摂りましょう。

あさりで鉄分を、しなやかな筋肉、丈夫な骨をつくるため卵、
高野豆腐などのタンパク質を補いましょう。にらのアリシンで血管強化も
期待できます。雑穀にはマグネシウムなど筋細胞の電位を正常にする
(筋肉のけいれんを防ぐ)栄養素が豊富です。

 

【あさりと高野豆腐の卵丼】

あさり丼jpg

 

【材料 1人分 】 420Kcal

雑穀ごはん:150g
あさりのむき身:50g
高野豆腐:1/2枚(約9g)
にら:15g

卵:1個(50g)

調味液A
[薄口しょうゆ・みりん・酒各小さじ2]

 

【作り方】

①     高野豆腐はぬるま湯で戻し、一口大にカットする。
②     にらは、2cm程度にカットする。
③     鍋に水75cc、調味液Aを入れて火にかける。
④     沸騰したら高野豆腐、あさりのむき身、にらを入れ、再度沸騰したら
   溶きほぐした卵を流し入れる。
⑤     器に雑穀ごはんを盛り付け、④をのせる。好みで七味とうがらしを振る。