新たな年を迎え、いかがお過ごしですか。
今年も、皆様のますますご健勝、ご多幸お祈りいたしまして、お役に立つ情報を発信していきたいと存じます。引き続き、ご愛読のお願いを申し上げます。

今月は健康生活のポイント、「骨の健康」です。骨のアンチエイジングで思い浮かぶのが「骨粗鬆症」です。骨の健康に重要なカルシウム吸収効率は男女とも加齢と共に低下します。特に60歳を超えると顕著になります。

 

「骨粗鬆症」とは、骨がすかすかになり、もろくなる病気

この病気は骨量の減少骨の微細構造の劣化の2つの特徴がある全身性の骨の
病気です。

この2つの原因で骨の脆弱(ぜいじゃく)性が増し、骨折の危険性が増加した状態です。骨量は男女ともに30歳代後半をピークに減少していきます。

骨粗鬆症は男性は50歳代からみられるのに対し、女性は40歳代から発生し、閉経、
加齢による生理的な骨減少が亢進して増加し、60歳代では約33%、80歳代には
60%を超える発生頻度となります。日本は長寿社会となりましたが、寝たきりの
要因である脊椎圧迫骨折や、大腿骨頸部骨折などが増えています。

 

骨の老化を防ぐ

●過激なダイエットはしない
骨量・骨密度を高める30代までに過激なダイエットは要注意。

●食事はバランスよく
骨にカルシウムを沈着させるためには、マグネシウム、マンガン、ビタミンDやK、
タンパク質、魚油、月見草も必要です。

●カルシウムをしっかりとる
骨粗鬆症を予防し治療するためには、少なくとも1日1000~1500mg、つまり成人
の栄養所要量の2倍以上が必要であることが、世界の専門家の一致した意見です。

●骨代謝を障害する有害金属カドミウム・鉛の排泄促進
腸でカルシウムの吸収阻害、骨形成を担う骨芽細胞の石灰化とコラーゲン合成阻害します。イタイイタイ病は骨障害が特徴でしたがこのような作用が関与しています。
鉛はカルシウムの吸収を抑制しさらに、骨に鉛が高濃度に蓄積すると骨カルシウムを
溶出促進します。

●スナック菓子やインスタント食品は控えめにする
食品添加物として含まれるリンのとりすぎは、カルシウムを吸収する妨げになります。

●アルコールとカフェインはほどほどに
尿中排泄を促します。塩分の摂りすぎもカルシウムを吸収する妨げになります。

●紫外線を浴びること
カルシウムの吸収を促進します。

●タバコは吸わない
タバコは胃腸の働きを抑えカルシウムの吸収を妨げます。
女性では骨から血液中へのカルシウムの流出を防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げます。喫煙、副流煙はカドミウム・鉛の主要原因です。

●大豆製品に多いイソフラボンの摂取
女性ホルモン、エストロゲン様の働きから骨密度低下を予防します。

●適度な運動 
骨の新陳代謝が活発になり、筋肉の強化が出来ます。まずは歩くことをオススメします。歩くことで骨盤の血流を上げることができ、子宮にも刺激を与えることができるので、女性ホルモンの分泌にもつながります。ただし、無理な運動をすると、かえって体に
負担がかかります。筋肉や関節になるべく負担のかからない運動は、水中での運動
です。

 

カルシウムを多く含む食品

ちりめんじゃこ・わかさぎなど小魚、桜エビ、ゴマ・アーモンドなど種実類、乳製品、豆腐・豆乳などの大豆製品、海藻類、小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

 

カルシウム食材

ビタミンD、マグネシウムはカルシウムの吸収を助けます。またビタミンKは骨からカルシウムが溶け出るのを防ぎます。ビタミンDはキノコ類に多く含まれています。ビタミンKとマグネシウムはどちらも海苔やワカメなど海藻類にかなり多く含まれています

酢に含まれる酢酸は食品の中のカルシウムを引き出し、吸収しやすい酢酸カルシウムに代える作用があります。

 

骨コツ和え 

骨コツ和え

 

(1人分) 130Kcal

【材料】

塩蔵ワカメ:20g

桜エビ:大さじ1(2.5g)

しいたけ:2枚

調味液A[しょうゆ・みりん・酢:各大さじ1、ゴマ油・白ごま:各小さじ2

おろし生姜小さじ1]

【作り方】

1.ワカメは水で戻して 食べやすい大きさに切り、水気を切っておく

2.しいたけのかさはそのまま、じくは4つに裂き、魚焼きグリルで表面にうっすらと
  焦げ目がつく程度に焼く。しいたけのかさはせん切りにする。

3.調味液Aをボールに入れて。①・②・桜エビを入れて和える

4.器に盛る。お好みで豆板醤を少々足すと風味豊かになります。