あけましておめでとうございます。

スポーツ栄養ナビゲーター・管理栄養士の新生暁子です。

今年も引き続き、たくさんの方にスポーツ栄養を通じて、食事の楽しさ、
栄養の大切さをお伝えしていきたいと思っております。
よろしくお願いいたします!

 

2011年、新しい年になりましたが、お正月はどのように過ごされましたか?

お仕事をされている方、寝正月の方、アクティブに過ごされた方、色々いらっしゃると
思いますが、年始早々、色々なスポーツを観戦することが出来ますね。

サッカー、ラグビー、アメフト、駅伝など。
私は、東京ドームにアメフトを観戦しに行きます。

寒いので、なかなかスポーツすることはもちろん、観戦をすることも大変ですが、
こんな寒い時期だからこそ、暖かい格好をして楽しみに行くのもいいですね。

さて、今回はケガを予防するための食事、またケガをしている時の食事について
お話しますね。

アスリートのケガと言えば、多くは骨折、捻挫、靭帯の損傷、もちろん切り傷なども
あります。そして、ケガをしたショックという心理的な部分もしっかりケアをすることが
大切です。

では、どのようにケガを予防すればいいのでしょうか?

 

① 骨折を予防するためには、骨を強くする!

カルシウムビタミンDを一緒に摂取しましょう。カルシウムの吸収率は食品によって違い、高いのはヨーグルト、牛乳など。次いで、小魚です。植物性食品はカルシウムの吸収率が15%前後と言われます。そこで、ビタミンDを一緒に摂取することで、吸収率がアップします。

 

② 捻挫や靭帯の損傷の予防にはコラーゲン!

骨のまわりの肉に含まれ、骨を守ってくれているたんぱく質。肉や魚に多く含まれています。『コラーゲン=美容』と思われがちですが、アスリートにはとっても大切な栄養素。煮込み料理などには溶けだしています。

 

③ ビタミンCはオールマイティー

カルシウムにも、コラーゲンにもなくてはならないビタミンC。一緒に摂取することで、
吸収率や沈着率が違ってきます。また、疲労やストレスにもビタミンCは大切な栄養素
です。しっかりと摂取しましょう。

 

次にケガをしてしまった際のポイントです。

 

① 回復に必要なのは何と言ってもたんぱく質

たんぱく質は皮膚はもちろんのこと、筋肉、靭帯、骨の材料になります。また、
たんぱく質は怪我を治す際に使われるホルモンなどの材料でもあるので必須です。

 

② 体脂肪の増加を防ぐ

ケガをしてしまうと、思うように身体を動かすことができません。しかし、治すためには、
しっかりと栄養を摂取することは絶対です。しかし、その時期は体脂肪が増えてしまいがちなので要注意。脂質に注意し、しっかりとたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂るように心がけましょう。

 

③ 気をつける栄養素はリン

リンの過剰摂取によって、カルシウムの吸収を阻害してしまいます。加工食品、スナック菓子、炭酸飲料などはリンを多く含んでいますので、気をつけて摂取しましょう。

 

さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理を紹介します。

 

韓国 スンドゥブチゲ

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【材料】1人分

豆腐 100g

豚肉 20g

あさり 3個

大根 40g

にんじん 20g

にら 20g

白うり 30g

しいたけ 1個

ねぎ 20g

卵 1個

だし汁 300cc

コチュジャン 大さじ1/2(辛さによって調節を)

味噌 小さじ1

酒 大さじ1

ゴマ油 小さじ1/2

【作り方】

① アサリは塩水につけて、砂抜きをしておく。

② 大根、にんじん、白ウリはいちょう切り。ニラは3cm長に切っておく。しいたけは
  石づきを取って、斜めそぎ切りに。

③ 鍋にごま油をひき、豚肉を炒める。色が変わったら大根、にんじん、白うりを加えて
  全体に油をなじませ、酒を入れる。

④ アルコールが飛んだら、だし汁を加えて、沸騰したらアサリとしいたけ、豆腐を
  加えて、コチュジャンと味噌を加えて味を整える。

⑤ 最後にニラと卵を落としたら出来上がり。

 豆腐にはたんぱく質もさることながら、カルシウムも豊富に含まれています。
 しいたけを加えて、ビタミンDもしっかり摂取。もちろん、しめじやエリンギ、
 えのきなどでもOKですよ。

豚肉も加えて、たんぱく質&コラーゲンも摂取です。
野菜をたっぷりと加えて、ビタミンをカバー。特にニラはビタミンCが豊富です。

少し辛めで寒い冬にはぴったりの、カラダが温まる一品です。

ぜひ、作ってみてくださいね。

次回はジュニアアスリートの栄養についてお話したいと思います。

それでは、今年も素敵な1年にしましょうね。