あっという間に12月になってしまいました。月日が経つのは早いものですね。季節も冬になり、本当に寒いですが、みなさん、風邪などひいていませんか?風邪は体力の有無に関係します。寒い今こそ、体力をつけて、風邪を撃退しましょうね。

 さて、スポーツと言えば、冬ならではのものが沢山ありますね。スケートをはじめ、スキーやスノーボード、ジャンプなどもあります。ラグビーやマラソン、駅伝もこの時期は盛んです。今は1年中行われているサッカーですが、冬のサッカー観戦は格別。そして、私は先日、アメリカンフットボール観戦をしてきました。寒い中、観戦するのは大変ですが、とっても楽しいですよ。ぜひ、みなさんも身近なスポーツを観戦してみてくださいね。

 
前回からお話をしている目的別の栄養・食事についてですが、今回は貧血予防についてです。

まず、貧血のしくみについて、お話しましょう。

 貧血とは、身体の中の酸素が不足している状況のことを言います。鉄の摂取不足、吸収障害、鉄消費量の増大、鉄の排泄増加などによりヘモグロビン中のヘムの合成が障害されるために起こります。(鉄欠乏性貧血)

 ではなぜ、アスリートには貧血が多いのでしょうか。

 原因としては、食事による鉄摂取量が不足していることがあげられます。また鉄は汗、尿、糞便などによっても排泄されます。アスリートの場合、一般の人と比べて、その排泄量が多いのです。その他、運動時の物理的なストレス(例えば、ランナーのように頻繁にかかとの血管に衝撃がかかることなど)によって末梢毛細血管内で赤血球が壊れることも挙げられます。

 また、女性は月経がありますので、血液の損失が多いですね。他には過度なダイエットも鉄欠乏の原因となります。女性アスリートは階級性のある種目もありますが、見た目が美しくありたいと思うことは当然ですので、減量については要注意です。

 

それでは、貧血を予防するためのポイントを説明しましょう。

★ポイント

①動物性食品の摂取

 動物性食品に含まれるヘム鉄の方が植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも
吸収性が高いので、鉄摂取には気をつけなければいけません。

 

②ビタミンCを必ず一緒に

 ビタミンCは還元作用があるため、非ヘム鉄を吸収しやすい形にしてくれます。

 

③たんぱく質も必須

 たんぱく質もビタミンCと同じような効果があります。そのため、レバーなどの
ように、一石二鳥の食材を摂ることがお勧めですね。

 

④摂ってはいけないものもある

 ビタミンCやたんぱく質とは反対に鉄吸収を妨げる成分もあります。それは、
タンニンです。タンニンとはコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれています。
食後30分はタンニンが含まれていないものをチョイスしましょう。

 

 さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理をご紹介します。

 

【鶏レバーと砂肝の竜田揚げ】

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【材料】1人分

鶏レバー 50g

砂肝   50g

A酒    小さじ2

A醤油   小さじ2

Aおろししょうが  少々

片栗粉  適量

揚げ油  適量

 

レモン  適量

 

ニラ   1/2束

プチトマト 2個

黄色パプリカ 少々

油    少々

塩    少々

こしょう 少々

 

 

【作り方】

①     鶏レバーは水に浸し、血抜きをしておく。

②     鶏レバーは余分な脂肪を取り除き、適当な大きさに切る。砂肝も鶏レバーに
   合わせて切る。

③     ②をAの調味液に浸し、15分ほど置いたら、片栗粉をまぶして、180度に温めた
   油でカラッと揚げる。

④    ニラは5cm長のざく切り、プチトマトは1/4のくし切り、黄色パプリカは角切りにし、          フライパンに油を引いて熱し、炒めたら、塩こしょうで味を整える。

⑤     お皿に③、④を盛り付け、レモンを添えたら出来上がり。

 

 レバーや砂肝は動物性食品で鉄分が豊富に含まれています。苦手な方も多いですが、血抜きをして、酒、しょうゆ、おろししょうがに漬けることで、臭みもやわらいで美味しくなります。新鮮なものが手に入れば、レアな感じがお勧めですね。トロリとして、ごはんのおかずにもなりますし、おつまみにもなりますよ。

 ニラ、トマト、黄色パプリカはビタミンCが豊富ですので、ぜひ食べて頂きたい野菜のひとつです。今回はソテーにしましたが、茹でてもいいですね。色々な野菜で試してみてください。

 最後にレモンをしぼれば、パーフェクトです。

 次回はケガ予防について、お話をしたいと思います。

 

年末になり、色々と忙しなくなりますが、1年の締めくくりの月です。風邪などに注意
して、素敵な1年の終わりにしましょうね。