ついこの間まで暑かったのが嘘のように、寒くなりました。
みなさん、風邪などひかれていませんか?

急に寒くなると、カラダが固まってしまいますよね。カラダを動かし、カラダを温めましょうね。そして、体力をつけて、免疫力をアップし、風邪をひきにくいカラダを手に入れましょう!

プロ野球も今シーズン最後の大一番・日本シリーズが始まりました。年末に向けて、シーズンが終わるスポーツ、そして、冬にシーズンインのスキー、スケートなどが始まりますね。スポーツは年間を通して、色々な楽しみがあります。テレビで見るのもいいけど、たまには現地で観戦ってのも楽しいですよ。

 
さて前回までは、競技特性別で栄養や食事のことをお伝えしてきましたが、今回からは次のステップ。目的別の栄養・食事について、お話します。

 
目的別の栄養の第一弾は疲労回復についてです。

 練習後、トレーニング後、試合後は疲れが溜まります。この疲れをいかに早く回復するかがポイントになります。疲れは明日に残さないことが大切なのです。次への練習、トレーニング、試合までに完全なコンディションにすることが、勝敗を分けるわけです。特に、練習やトレーニングは試合のためのものです。試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、練習やトレーニングの疲れを溜めている場合ではないのです。

 
それでは、出来るだけ早い回復のためのポイントを説明しましょう。

 

★ポイント★

①ゴールデンタイム

 運動後20分~30分がゴールデンタイム。この時間内に糖質(炭水化物)とたんぱく質を摂取することが大切です。このタイミングで糖質とたんぱく質の比率3:1で摂取すると、平均的な回復スピードの1.5倍でグリコーゲンが回復すると言われているのです。また、グリコーゲンの蓄積量も多くなることが分かっています。

 

②消化吸収のいいものをチョイス

 運動後はカラダだけでなく、内臓も疲労しています。また、出来るだけ早く消化吸収することがカラダの修復には大切なのです。ですから、食材、調理方法、調味料などに気をつけましょう。

 

③手助けをしてくれるビタミン

 糖質、たんぱく質を効率よく吸収されるためには、ビタミンが必要となります。ビタミンB群、ビタミンCがポイントとなります。糖質の代謝にはビタミンB₁、脂質の代謝にはビタミンB₂が関与しています。特にアスリートはエネルギーの素となる糖質を多く必要とするため、糖質を効率よくエネルギーとするためにはビタミンB₁の摂取が必須となります。また、肉体的なストレスを受けた後に副腎皮質ホルモンが出るのですが、このホルモンの合成に欠かせないのがビタミンCなのです。

 

さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理を紹介します。

 

 

 

【じゃがいもとフランクフルトソーセージの豆腐グラタン】

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【材料】1人分

・じゃがいも小 1.5個
・フランクフルトソーセージ 1/2本
・玉ねぎ小 1/2個
・オリーブオイル 適量
・豆腐  50g
・牛乳   100㏄
・チーズ  適量
・固形スープ 1/2個
・塩・こしょう 適量
・パセリ  適量

 

 【作り方】

①     じゃがいもは皮をむき適当な大きさに切って、茹でる。玉ねぎはスライス、フランクフルトソーセージは食べやすい大きさに切っておく。

②     フライパンにオリーブオイルをひき、中火で玉ねぎとフランクフルトソーセージを炒め、塩・こしょうで味を整えておく。

③     豆腐と潰し、そこに牛乳と固形スープを入れて、レンジで600wで1分加熱しておく。

④     グラタン皿に①②③を盛り付け、チーズをのせて、オーブンで250℃20分加熱する。

⑤     パセリを飾ったら出来上がり。

 

 じゃがいもは糖質、ビタミンCが豊富。じゃがいものビタミンCは熱にも強いので、グラタンにしても大丈夫。そして、フランクフルトソーセージはビタミンB₁が多く含まれています。普通のグラタンだとバターや小麦粉でホワイトソースを作りますが、今回は豆腐を使うことで、良質なたんぱく質が摂取でき、そして、潰すことでペースト状になるので、ヘルシーなホワイトソースの出来上がりです。

 このお料理は上記に書かれているゴールデンタイムに食べるのは無理かもしれません。ゴールデンタイムにはおにぎりやバナナ、オレンジジュースを摂取し、その後の食事の時に食べてくださいね。

これからの季節、温かいグラタンで疲れたカラダを癒してあげてください。

次回は貧血予防について、お話をしたいと思います。

みなさん、風邪には注意して、寒い冬を乗り越えましょうね。