10月に入り、ようやく少し過ごしやすくなってきましたね。
季節の変わり目は、何かと体調を崩しやすいですが、みなさんはどうですか?

秋と言えば『食欲の秋』、『スポーツの秋』と言われますね。美味しいものを食べて、スポーツで身体を動かすには丁度いい季節です。

 
9月は世界柔道がありました。みなさん、ご覧になりましたか?今回の世界柔道のメダルは合わせて23個。女子は8階級中6階級制覇。日本人選手のこれからの活躍が楽しみですね。

 さて今回は、柔道、レスリング、ボクシング、空手、格闘技などに必要な栄養・食事について、お話しします。

 この競技で必要なのは瞬発力と高度のテクニックです。

 
スピードパワー、そして、高度な技術が勝負の明暗を分けます。動きがスピーディーであっても、いくらパワーがあっても、それだけでは勝てません。スピードとパワーのどちらが欠けても相手を倒せないため、瞬発力と筋力の両方をバランスよくキープするということは、しっかりとした筋肉づくりが課題となります。そこに相手を倒すための高度なテクニックも必須なのです。また1対1の競技なだけに闘争心も必須。

ただ、階級などが設けられているため、体重管理が重要になってきます。体重管理のための減量とは言え、筋肉を減らさないような食事の内容や量に注意をすることが大切です。

 それではどのような栄養素が大切でしょうか?

 

★ポイント★

①強い筋肉づくりのためのたんぱく質

質のよい筋肉をつくるためには、高たんぱく低脂肪食がポイント。筋肉量を増大させ、集中力、闘争心なども養いましょう。パワーと俊敏な動きには強靭な筋肉が必要となりますが、減量のことも考えると、肉や魚はとてもいいたんぱく質源ですが、脂質も多く含まれるので、植物性などのものを上手く取り入れることが大切です。

②たんぱく質の代謝を促進してくれる酵素の成分・亜鉛

新しい細胞を作るためにたんぱく質を合成することを促進する酵素は亜鉛が成分となっています。トレーニングをすることで、筋肉を傷つけ、それを修復することで、筋肉はより強くなるため、たんぱく質合成を促進する亜鉛はとても大切です。また、亜鉛は脳の機能の活性化すると言われており、技術や作戦などの能力構造に効果があると注目されています。

③水分補給

このカテゴリーの選手だけではありませんが、特に練習も試合も室内で行う競技なので、汗をかきやすく、体温が上昇します。道着を着る競技では、熱がこもりがちになります。そのため、水分不足で倒れないためにも、水分補給はこまめに行ってください。

 
さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理をご紹介します。

 

【焼き牛しゃぶ】

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【材料】1人分

しゃぶしゃぶ用の牛肉  5枚

プチトマト 2個

ピーマン  1個

たまねぎ  1/4個

しめじ   1/2パック

もやし   1/2袋

 

大根おろし 適量

ポン酢   適量

 

 【作り方】

①     野菜は食べやすい大きさに切る。

②     鉄板(ホットプレートなどでもOK)を温める。

③     野菜や肉をお好みで焼く。

④     食べる直前に大根をおろして、ポン酢と合わせ、野菜やお肉をいただく。

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 脂身の少ないお肉を用意することがポイントです。今回は牛肉にしましたが、豚肉でもいいですね。赤身のお肉にすれば鉄分の摂取も期待できます。また、野菜を多く摂ることで、お肉が少なくてもボリューム感がでます。野菜はビタミン、ミネラルが豊富なので、冷蔵庫にある食材を上手く使いましょう。

肉を使うと必然的に脂質が気になります。そんな時は、ホットプレートやテフロン加工のフライパンを使うことで、油を使わずに調理することが出来ます。余分な脂質を摂取せずにすみますね。

1人分ずつ分けて、大勢で鉄板を囲めば、楽しい食卓になります。楽しい食事はストレス軽減にもつながり、常に勝負の世界でストレスと戦っているアスリートにとっては、とてもいい環境になりますね。

 
スポーツ栄養は特別な栄養ではありません。ヒトが生きている上で、必要のない栄養素はないわけですから、アスリートにとっても同じです。ただ、普段の生活とは違いスポーツをすることで活動量も多く、使う筋肉やパワーも違ってくる訳ですから、それを補う栄養は必要になります。また、パフォーマンスを上げるための栄養疲労回復をより早くする栄養などを知ること実行すること が勝つための近道であるとも言えます。