ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 ダイエット中は、控えがちな「お肉」ですが、「お肉」に含まれるタンパク質は人間の身体に不可欠な栄養素です。また基礎代謝アップに不可欠な筋肉を作るため、むしろダイエット中に必要な栄養素となります。

また「お肉」にはタンパク質以外にも、美しい肌作りに必要なビタミンB群も含まれています。キレイに痩せる為には、ダイエット中でも「お肉」は必要な食材です。

 

【牛肉】
牛肉には、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、鉄分が含まれています。牛肉には他のお肉に比べて鉄分が多く貧血予防にも役立ちます。ダイエット中は貧血気味にならないように脂肪の少ない赤身を選んで上手に鉄分を補給しましょう。

 

【豚肉】
豚肉はタンパク質を構成するアミノ酸の質がよく、糖質の代謝を促すビタミンB1を豊富に含みます。その他、ビタミンB2や血行をよくするナイアシンも多く含んでおりダイエット中の栄養補給の食材として欠かせない食材です。

 

【鶏肉】
鶏肉は他のお肉に比べて、消化・吸収がよく低エネルギーな食材です。特にササミや胸肉は低カロリーなのでダイエット中にはおススメです。

栄養豊富なお肉ですが食べ過ぎると脂質やカロリーの過剰摂取に繋がりますので選び方や調理法を工夫しましょう。

【お肉の選び方】

◆脂身の少ない部位を選ぶ

◆部位 ◆カロリー(100g中)
牛ヒレ肉 133kcal
牛もも肉 140kcal
豚ヒレ肉 115kcal
豚もも肉 130kcal
鶏ササミ 100kcal
鶏むね肉(皮つき) 190kcal

 

 

【調理の仕方】

◆調理時に脂身や皮は取り除く

・豚ロースの脂身をカットするとカロリーが約1/3にカロリーオフに。
・鶏もも肉の皮と脂肪を取り除くとカロリーが約1/3にカロリーオフ

 

◆調理方法で脂肪を落として食べる

・網焼き・・・脂肪が落ちる
・茹でる・・・・脂肪がお湯に溶けだす
・蒸す・・・脂肪が落ちる
・炒める・・・フッ素樹脂加工のフライパンを使用する

       
ダイエット中のお肉を選ぶポイントは赤身のお肉を選ぶ事です。しかし赤身のお肉はタンパクでパサつきがちです。そんなパサつきやすい部位も調理の工夫でパサつかず美味しいくいただく事ができます。

 

◆赤身肉を美味しくするコツ

①下準備でお肉に調味料などの水分を含ませるとふっくら仕上がります。
②水分と一緒に片栗粉をからめるとなめらかに仕上がります。

 

今回は、そんなパサつきやすい赤身肉を使用したヘルシーレシピをご紹介します。

 

 

 

 

【ゆで豚の塩ダレ】

1人分 173kcal

 ゆで豚の塩ダレ

 

【材料】3人分

・豚もも肉・・・300g
・酒・・・大S1
・水・・4カップ
・生姜・・・1かけ
・ネギの青い部分・・・5cm
・塩、こしょう・・・各少々

 <塩ダレ>
・ザーサイ(瓶詰)・・・20g
・セロリ・・・20g
・白ねぎ・・・20g
・ごま油・・・小S1
・しょうゆ・・・小S1/2
・塩、黒こしょう(粗引き)・・・各少々
・白ごま(すり)・・・小S1
・豚肉の茹で汁・・・小S2
・セロリの葉・・・適宜

 【作り方】

①鍋に水、酒、生姜のスライス、ネギの青い部分を入れ沸騰したら塩、こしょうをした
豚肉を入れ、中火で10分茹でたら火を止めゆで汁に漬けたまま冷ます。

②ザーサイ、セロリ、白ネギを粗いみじん切りにしてボールに入れ、ごま油、しょうゆ、塩、黒こしょう、白ごま、豚肉の茹で汁を入れよく混ぜ合わせる。

③①を薄く切り器に盛り、②をかけセロリの葉を飾る。

 
◆豚肉は、茹で汁に漬けたまま冷やすことで旨味を逃がさず脂身の少ないお肉でも
しっとりやわらかく仕上がります。