9月に入ったというのに、暑さは和らぎませんね。
みなさん、夏バテなどにはなっていませんか?夏バテで食欲がわかない原因のひとつには冷たいものの飲みすぎや、食欲がないからと言って、食事を取らず水分ばかり摂ることがあげられます。みなさんも気をつけてくださいね。

 さて、先日、パンパシフィック大会がありましたね。みなさんもご覧になりましたか?日本人選手が頑張っていましたが、北島康介くんが金メダルを2つ取りましたね。北島くんの復活はとても嬉しく思って、観ていました。
秋はスポーツにもってこい!プレーするのもよし、観るのもよし。楽しみましょう。

今回は、短距離(陸上・スピードスケート・水泳)、跳躍、自転車、アルペンスキーなどに必要な栄養・食事について、お話しします。

ここで必要なのは瞬発力。短時間に持てる筋力を全て出し切ることを求められています。ですからひたすら筋力とスピードによって瞬発力を高めなければならないのです。

このカテゴリーの選手は、とても筋肉質の人が多いです。それは競技特性としてスピード感のある反応のよい筋肉が、パフォーマンスの出来不出来を決定づけてしまうためです。他の競技も、筋力や瞬発力は必要ですが、テクニックも必要となります。しかし、今回のこれらの競技では、テクニックで他の要素を補うことができません。それに、短時間で勝負がついてしまう競技だけに、持久力も特に必要ではありません。そのため、短距離系のこれらの競技では、筋力とスピードによって瞬発力を高めるということが、何よりも大きな課題になる訳です。

それでは筋力と瞬発力のためにどのような栄養素が大切でしょうか?

 ★ポイント★

①とにかく大切なたんぱく質

 瞬発力を高めるための筋力アップにはウエイトトレーニングは欠かせません。トレーニングによって、筋肉を壊して、そして修復させるためにたんぱく質を摂取することで、より大きな筋肉を得ることができるのです。毎食の食事やトレーニング後のドリンクなどの他に間食などにも取り入れることが大切です。

 

②たんぱく質の代謝を促進してくれるビタミンB₆

 たんぱく質を大量に摂取した場合、体たんぱく質の合成に使われなかったアミノ酸は分解されエネルギーとして使われます。その際に必要となる栄養素はビタミンB₆。たんぱく質を多量に摂取する人ほど、必要量は増えます。


③乳酸を早く分解させるために必要なナイアシン&パントテン酸

どちらともたんぱく質代謝に必要な補酵素です。またストレス対処にも関わっています。そして、どちらとも、クエン酸サイクルには必要な栄養素で、乳酸を燃やして疲労回復には必須です。

 
 さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理を紹介します。

 

【簡単鶏レバーペースト】

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【材料】ココット1皿分

鶏レバー  100g 

バター  20g 

玉ねぎ  1/4個 

にんじん  1/6本 

セロリ  1/6本 

ローリエ  1枚 

赤ワイン 大さじ1

生クリーム 大さじ1

レモン汁 小さじ1

オリーブオイル  大さじ1

にんにく  一片

塩  適量

ブラックペッパー

 

クラッカー

フランスパン など

 

【作り方】

①  レバーは15分ほど、水にさらしておき、一口大に切る。その際、血の固まりや脂肪などは取り除いておく。

②  玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくをみじん切りにし、フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め香りが出てきたら、その他の野菜を加えて、焦げないようにゆっくり炒める。

③   野菜がしんなりしてきたら、レバー、塩、ブラックペッパーを入れて、赤ワインを加える。ローリエを入れて、蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにする。蓋を取って、水分が残っているようなら、少し強火にして水分を飛ばす。

④   ローリエを取り除き、フードプロセッサー(バーミックスなどでもOK)に炒めたレバーと野菜、バター、生クリーム、レモン汁を加えて、ペーストにして滑らかになったら、ココット皿やタッパーなどに入れて冷やし固める。

⑤  クラッカーやトーストに塗って食べてもよし。サンドイッチやベーグルサンドなどにしてもよし。パスタの具材にもなりますよ。

 
レバーは今回ピックアップしている栄養素を満たしている食材です。レバーは鉄分も豊富です。アスリートには必須な栄養素でもあります。レモン汁を少し加えてビタミンCを添加することで、鉄吸収もアップします。レバーが苦手な方も食べやすいペーストなのでサンドイッチなどにしてみてくださいね。

 さて次回は瞬発力と高度なテクニックがポイントの競技。柔道、レスリング、ボクシング、空手、格闘技などの栄養・食事についてお話しますね。