今年の夏は本当に暑いですね。先日関西に行ってきました。関西と比べても東京の暑さはすごいですね。みなさんも夏バテに気をつけてください。サッパリしたもの、香辛料を使ったものは食欲もわきますよ。

 さて、女子の全米ゴルフ、男子は全英ゴルフがありましたね。みなさんもご覧になりましたか?日本人の活躍はすごいですね。ゴルフは秋までがシーズンです。今は暑いですが、秋になるととても気持ちいいでしょうね。

 今回は、このゴルフ中距離陸上長距離水泳カヌー長距離スピードスケート登山などに必要な栄養・食事について、お話しします。

ここで必要なのは全身持久力筋力。持久力とラストスパートに最大の力が発揮出来る筋力が求められています。ラストスパートまでエネルギーを保ちながら、最後の最後に最大の力を出せるようにしなければならないのです。

 中距離陸上や長距離水泳などもマラソンと同じように、持久力が大切です。しかし、マラソン選手の身体に比べて、がっしりした人が多いですね。それは、最後の最後にダッシュをするために筋力を高めておくことが大切なのです。練習時は試合で最大の力が発揮できるように長い距離も訓練し、ラストスパートのために筋肉トレーニングや短距離の練習も行わなければならないのです。

 それでは全身持久力と筋力のためにどのような栄養素が大切でしょうか?

★ポイント★

①持久力には糖質

 糖質は出来るだけ多く摂ることがポイントです。エネルギーを相当使うため、毎食、間食にしっかりと糖質の補給をすることが大切です。補給するだけではなく、貯蓄することも重要です。また、糖質が不足することにより、たんぱく質が分解されエネルギー源として使われてしまいます。糖質は不足しないようにしっかり摂取しましょう。

②筋力のためにたんぱく質

 特に筋肉トレーニングや短距離の練習を行っている時は、意識をして摂取したいたんぱく質。体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂取できるように心がけましょう。ポイントは動物性のものだけではなく、植物性のたんぱく質を上手く取り入れること。例えば、納豆豆腐などですね。

③エネルギー代謝のためのビタミンB₁

 ビタミンB₁はスポーツ選手に不足しがちなビタミンと言えます、糖質がエネルギーに変わるのを助けるので、エネルギーが必要なグループには欠かせません。また、神経・筋肉の機能を正常に保つために必要なビタミンです。しかしエネルギーを過剰摂取した場合は、摂取した糖質をエネルギーに変えるために、ビタミンB1を多く必要とします。

 さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理をご紹介します。

 

【手作りフワフワ豚まん】

 014

【材料】5個分

薄力粉 125g

強力粉  25g

さとう  10g

塩   1.5g

ベーキングパウダー 2.5g

ドライイースト  2.5g

ラード  5g

水  80cc

(餡)

豚ミンチ  75g

玉ねぎ  小1/4個

竹の子   25g

さとう・酒・オイスターソース・ゴマ油・片栗粉・水 それぞれ大さじ1/2

しょうゆ 大さじ1

 【作り方】

①     ボウルに強力粉、薄力粉、塩、BPを入れる。ぬるま湯にイースト、砂糖を溶かしたものをすこしずつ加える。生地が手につかずなめらかになるまでよくこねる。

②     なめらかになった生地にラードを加え、なじむまでよくこねる。
終わったらぬれぶきんをかぶせて生地が2倍になるまでねかせる。

③     玉ねぎ、竹の子は、粗みじん切り。フライパンにごま油を加え、豚肉、玉ねぎ、竹の子の順に炒め、砂糖、酒、醤油、オイスターソースで味付けする。片栗粉を水で溶いて、とろみを付け、5個に分けて冷ましておく。

④     発酵した生地をかるくまとめ、棒状にのばす。これを10等分し、麺棒でのばす。中央を厚めにしてまわりを薄くのばすのがコツ。

⑤     餡を生地の中央にのせ、5ミリ程度のヒダをつくりながら包んでいく。半分以上包んだら一度両はじをとめ、残りの生地をかぶせるようにつつむと綺麗にできますよ。

⑥     クッキングシート、白菜などをしいた蒸し器のなかに間隔をおいてならべ、約15分蒸せば出来上がり。

017

 

強力粉や薄力粉で糖質摂取。そして、豚肉でたんぱく質ビタミンB₁が摂取出来ます。アスリートの場合は食事が大切ですが、その中には間食も含まれています。間食の摂り方はとても大切です。間食にはこの様に簡単につまめる豚まんがいいですよ。

ぜひ、作ってみてくださいね!

 次回は瞬発力が全ての短距離(陸上・スピードスケート・水泳)、跳躍、自転車、アルペンスキーなどの栄養・食事についてお話しますね。