梅雨シーズン到来!!

毎日、鬱陶しいお天気が続いていますが、みなさんはいかがお過ごしですか?
私の本も無事出版の日を迎え、ようやく一段落って感じです。
見かけたら、ぜひ、お手にとって見てくださいね。

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さて、もうすぐ、ツール・ド・フランスが始まりますね。
知ってますか?ツール・ド・フランス。フランスで行われる自転車のロードレースです。
今年は7月3日から25日までの約3週間に渡って開催されます。

今回は、この自転車やマラソン、長距離陸上、競歩、スキー、トライアスロンなどに必要な栄養・食事について、お話したいと思います。

ここで必要なのは持久力です。

試合の時だけでなく、通常の練習でも時間、量共に他の競技よりも多く、長くなります。筋肉の量や、パワー、技術などではありません。

長い時間に渡って力を出せる持久力と、より多くの酸素を全身に送ることが出来る強い心肺機能が必要なのです。

持久力を必要とする競技は有酸素でエネルギーを得ます。
このエネルギーの主役は糖質。

試合前はグリコーゲン(カーボ)ローディング法などを行います。このようにして持久力を高めていきます。

 それでは持久力を養うためにはどのような栄養素が大切でしょうか?

 

★ポイント★

①絶対的に糖質

 糖質は、グリコーゲンとして身体に溜めこめる量は限られています。
ですから、いかにグリコーゲンを蓄えて、一時的にでも増やせるかが問題となります。
それは、試合でも練習中でも同じことで、必ず使った糖質はすぐに補って元に戻す必要があります。

疲労回復にも糖質は必要です。また、多くの選手はグリコーゲン(カーボ)ローディングを行っているのも、これらの理由からです。

 

②脂質の使われ方

 有酸素運動の場合、脂質もエネルギー源として使われ、割合も高くなっています。
でも、私たちの身体には多くの脂質が蓄えられているので、極端な減量などをしていない限り、心配する必要はありません。

 反対に、減量をしたいと思っている時は、脂肪がエネルギーになる持久系のスポーツをするといいと言えますね。

 

③貧血予防のためにも鉄

 持久力が必要な競技の選手にとって、とても重要な栄養素。
酸素を運搬する役目である鉄が不足すれば、全身に上手く酸素が供給できません。
そうすると、筋肉は酸素を利用できなくなり、エネルギーを作ることが出来にくくなり、バテやすくなったりします。それが酷くなると貧血になるのです。

 また汗による損失や、足の着地の衝撃による破壊などがあり、一般の人より必要量は多くなっています。

 

④カルシウム

 カルシウムの働きは骨や歯の材料になります。
他には精神を安定させ筋肉収縮に関わっています。
また、ビタミンB群を一緒に摂ることでエネルギー代謝に役立てられます。
不足はイライラの原因にもなります。正しい判断をするためにも、しっかり摂取することが大切です。

 

さて、今回もこれらの栄養素のポイントを心得えたお料理を紹介したいと思います。

 

【納豆ひじきパスタ】

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【材料】1人分

パスタ 1人分

納豆 1パック

乾燥ヒジキ 4g

豚肉スライス 2枚

しめじ 1/4パック

ピーマン 半個

トマト 半個

にんにく 適量

しょうが 適量

鷹のツメ 適量

オリーブオイル 適量

しょうゆ 適量

酒 適量

もろ味噌 適量

【作り方】

①       パスタはオリーブオイルと塩を加えたたっぷりのお湯で湯がいておく。(時間は表記されている時間に準じて茹でる)

②       ヒジキは水で戻しておく。

③       にんにく、しょうがはみじん切り。豚肉は一口大に切っておく。しめじは石づきを取っておく。ピーマンはスライス、トマトは角切りにしておく。

④       沸騰したお湯で戻しておいたヒジキを茹でて、しっかりと水気を切ったら、トマト、納豆と合わせておく。(納豆についている調味料も使ってください)

⑤       フライパンにオリーブオイル、しょうが、にんにく、鷹のツメを入れて、火にかける。ゆっくり香りが出るまで炒めたら、豚肉を加える。火が通ったら、しめじ、ピーマンを加えて、酒、しょうゆで味を整える。

⑥       茹であがったパスタを⑤に加えて全体を絡める。

⑦       皿に盛りつけたら、④ともろ味噌をトッピングして、食べる。

 

納豆やヒジキはカルシウムが豊富です。

鉄は動物性のたんぱく質を一緒に摂取することで鉄の吸収率が高くなるので、豚肉も一緒に。納豆とトマトは意外にハマる食べ合わせ。

パスタでしっかり糖質を摂って、もろ味噌でコクを出してみてください。

さて次回は全身持久力と筋力が必須の中距離陸上、長距離水泳、カヌー、スピードスケート、ゴルフなどの栄養・食事についてお話しますね。