梅雨も明け、いよいよ夏の到来です。

暑い季節が続くと、なんとなく食欲もなくなり、食事も粗末になりがちに。

そうめんやうどんなど、冷やし麺ばかり食べていると

栄養バランスも崩れて夏バテの原因となってしまいます。

 

そんな麺類のひとつが「そば」

そばの実 (14)_R

これは「そばの実」という雑穀ですが、そばの原料となります。

 そばの実はたんぱく質が約11%と豊富でこれは白米に比べて1.6倍!

量が多いだけではありません。たんぱく質(アミノ酸)のバランスのよさを数値化した

「アミノ酸スコア」は白米は61、小麦粉は42対して、そばの実は92!

(たんぱく質を体内で利用するのに必要な必須アミノ酸をバランスよく含まれていて、

それらが全て存在する場合にはスコアが100となります)

 

 人間の体では作ることのできないアミノ酸のリジンが多い他、

肉類に多いトリプトファンも多く含まれています。

そのアミノ酸スコアは牛肉にも匹敵し、「畑の牛肉」と言われる程。

 

また、毛細血管の強化や、血圧降下作用や血液サラサラ効果が期待できる

フラボノイドの一種でビタミンPとも呼ばれるルチンが多く含まれているのも特徴。

心臓病や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病予防に役立つ他、

ビタミンCの吸収を助けるので、抗酸化作用も期待できます。

 

しかし、そばに含まれるルチンをはじめとする良質な成分は茹でる間に溶け出てしまいます。

ですから、最後に「そば湯」をいただく習慣があるのですね!

  その他、白米に比べてビタミンB1・B2は約5倍

ミネラルのマグネシウムは約7倍カリウムは約4倍と栄養価が豊富!!

  

これからの季節、暑い中で活動すると、通常よりカロリーやビタミンの消費が多くなります。

良質のたんぱく質とエネルギー代謝をよくするビタミンB群を積極的に取りたいもの。

 特に体内の糖を燃焼させるビタミンB1は不足するとダルくなったり疲れやすくなったりします。

 ビタミンB群を多く含む食品としてはレバーやうなぎ、

豚肉・玄米などが挙げられますが、食欲がない時にはちょっと・・・

という食材もいくつかありますよね。

 ですから、さっぱり食べられるそばは夏バテ予防のお食事にぴったり!!

と言いたいところなのですが・・・。

 そばは「そばの実」を脱穀して製粉したそば粉に、小麦粉、卵、山いもなどを混ぜて薄く伸ばし、細く切って作られます。

小麦粉とそば粉の割合はまちまちで、二八そばは小麦粉2に対してそば粉8の割合です。 

 さて、普段食べている(通常販売されている)そばはどのような割合のそばかご存知でしょうか?

 商品の裏に記載されている「原材料表示」は、含まれる割合の多いものから記載されます。

市販されているそばの原材料表示を見てみてください。 

そば粉よりも小麦粉の割合が多いものがほとんど。

より、栄養価の高いそばを選ぶ際は、原材料の表示の最初にそば粉があるものにしましょう。

 しかし、小麦粉の方が多いそばをもう購入してしまった!

という人のために、今回はそばの実をつけダレに使ったそば蕎麦レシピです。

  

【そば味噌豆乳ごまだれ蕎麦】

 そば味噌豆乳ごまだれ蕎麦

 ≪材料 2人分≫

そばの実(乾)・・・25g

(A)

豆乳・・・300cc

味噌・・・大さじ1

めんつゆ・・・大さじ1

練りごま(白)・・・大さじ1

おくら・・・6本

そば・・・200g

(トッピング)

大葉

わかめ

白すりごま

わさび

≪作り方≫

(そばの実を茹でる)

そばの実はさっと洗って30分位浸水させる。

鍋に水を入れて10~15分好みの固さに茹でる。

 (1)おくらは板ずり(まな板の上におくらを乗せて塩をふり、転がしてまわりの産毛を取る)をして、熱湯で1分程度茹でる。粗熱を取って輪切りにする。

(2) (A)の材料をミキサーに入れて混ぜる。茹でたそばの実を混ぜる。

(3)そばを既定の時間で茹で、冷水に取り、よく冷やす。

(4)そばを(2)のタレにつけ、お好みでトッピングをつけながらいただく。

 

 

タレにも栄養価の高い豆乳や味噌、ごまを使ってより栄養価アップ!

このタレはミキサーにかけるだけなので本当に簡単ですが、もっと簡単にめんつゆなどで食べる際はそれだけだとバランスが偏ってしまいます。

そんな時はトッピングでわかめやめかぶ、海苔などの海藻、胡麻を追加したり野菜や小魚などでかき揚げを作る、温泉卵をのせるなど+αでバランスを取るようにしましょう。

 夏もバランスよく、しっかり食べて健康的に乗り切りましょうね。