第20回 何にでも合う「ごはん」

健康や美容に良い食材ってたくさんありますよね。
ナッツやアセロラ、アサイーなどが流行っていました。
食材から摂りにくいコラーゲンやヒアルロン酸などは
美容ドリンクを購入して飲んでいる人もいるかと思います。

 

ダイエットもそう。
1食置き換えダイエットやバナナ・りんごなどの単品ダイエットなど
短期的には結果が出て少し続けてみても挫折した経験・・・ありませんか?

 

 

わたしたちが欲しいのは
「目先」の健康・美容ではなく
「一生モノ」の健康・美容。

 

 大切なのは「継続すること」だと思うのです。
続けることがストレスに感じるようではだめ。
続けるのが困難な方法ではだめ。
続けられないような高価な食材(方法)ではだめ。

 

 わたしたち日本人の主食である「ごはん」はあらゆる場面、あらゆる人・モノ・食材
合うのです。

 

ごはんと合うもの

 

 

春夏秋冬、1年を通じて美味しく食べられますし、
子供や高齢者まで、家族みんなで同じごはんで食卓を囲むこともできます。

 
海産物にも、山や畑で育った恵みにも・・・旬の食材と合います。
また、最近は和食だけでなく、中華料理や韓国料理、フレンチやイタリアンなど
様々なジャンルの食事を口にする機会が増えましたが、それらにもごはんは合う
のです。

 

だから無理なく、ストレスなく毎日続けることができる。
ただ、「玄米」からミネラルやビタミン、食物繊維を取ってしまった
「白米」では十分な栄養を摂ることができません。

 
そこで、そこに「雑穀」をプラスするのをお勧めするのです。

 
雑穀ごはんにすると、
「健康になりたい」「もっとキレイになりたい」「スタミナをつけたい」「脳の働きを
高めたい」
・・・
そんな「目的」も叶えてくれます。

 
雑穀にはそれぞれに個性があり、その時の自分の体調や求める効果に応じて
セレクトすることができます。

 
あなたも、雑穀ごはんを食べることで、無理なく「理想」に近づいていきましょう。

 
さて、今回ご紹介するレシピはこれから暑い夏を乗り切るためのスタミナたっぷりの
カレーレシピです。
旬の夏野菜をふんだんに使いました。
一見すると「ひき肉」カレーなのですが、これはひき肉ではなく以前紹介した「アノ」
雑穀です。

 

 

【夏野菜の雑穀カレー】

 夏野菜の雑穀カレー1 (セフティ

 
≪材料 4合分≫
(A)
高きび・・・80g
水・・・1カップ

 

茄子・・・1本
トマト・・・1個
かぼちゃ・・・150g
玉ねぎ・・・150g

 

(B)
オリーブ油・・・大さじ1
にんにく・しょうが・・・1かけ

 

だし汁・・・300g
カレー粉・・・小さじ2
醤油・・・大さじ1・1/2
塩・・・小さじ1/2

 

 

雑穀ごはん・・・4杯

(飾り)プチトマト

 

≪下準備≫
(A)の高きびはさっと洗って分量の水に30分~1時間浸水させる。
鍋に蓋をして弱火~中火で15~20分位炊き上げる。

 

 

≪作り方≫
(1)茄子、トマト、かぼちゃ、玉ねぎは全て1cm角に切る。にんにく・しょうがは
  すりおろす。

(2)鍋に(B)を入れて良い香りがするまで弱火にし、ふつふつとしてきたら
  玉ねぎを加えて甘みが出るまでじっくり炒める。

(3)茄子、かぼちゃ、トマトの順に加えてしんなりしたら、茹でた高きびと
  カレー粉を入れて全体にカレー粉がいき渡るように炒める。

(4)だし汁を加えて沸騰したら、弱火で10分位煮る。醤油、塩で味を調え、
  とろみがつくまで煮込む。

(5)雑穀ごはんの上に(4)のカレーをかける。プチトマトを飾る。

 

 
アノ食材とは「高きび」でした。
以前は「豆腐ハンバーグ」のレシピで紹介しましたね。

 

脂肪分が多いひき肉も高きびなら、カラダに優しい!
食中毒が気になる夏、ひき肉は傷みやすくて注意が必要ですが、これなら安心です。

【第19回】食物繊維

 第11回でもカミングアウトしましたが、わたしはひどい便秘症に悩まされていました。
女性は本当に便秘と戦っている人が多いですよね。

 便秘と言えば、食事の中で気をつける事のひとつが食物繊維です。
(もちろん、それ以外にも留意すべき事はありますが。)

 ごぼうやキャベツ、さつま芋、きのこなど・・・
毎食たっぷりの野菜ばかりを食べていました。
今思えば、野菜たっぷりの食事をし過ぎて、お腹いっぱいになってしまい
ほとんど穀物を食べていなかったようにも思います。

 

ミネラルやビタミン・・・不足していないか、気にする人は多いと思いますが
食物繊維はどうでしょうか?
現在、私たちの食生活において食物繊維は不足しています。

 

18歳以上の目標量は1日あたり男性19g以上、女性17g以上なのですが
実際は20代男性12.8g、女性12.5g。
20代女性でなんと4.5gも不足しているのです。

 

そこで、食物繊維の不足を改善するためにごぼうやレタスなどの野菜を食べて
不足分をカバーしているのですが、本当に野菜だけでよいのでしょうか?

 

下のグラフは100g当たりに含まれる食物繊維の量を表しています。

食物繊維

 

比較的食物繊維が多いと言われているごぼうで100gあたり5.7g。
食物繊維を摂るための製品イメージにもなっている
レタスはわずか1.1gしか含まれていません。
ほうれん草やにんじんなど、一般的な野菜で不足分の4.5gを補おうとすると
右の表のように普段の食生活からさらに200gの野菜を摂らなければなりません。

 

では、手っ取り早くごぼうを100g!
と思ってしまいますが、100gのごぼうって結構な量です。
(金平ごぼうにしたら小鉢4~5杯分くらいでしょか?)
そんなに量が多いと、それだけ食べたらおなかいっぱいになってしまい、
他の食べ物が入らなくなってしまいます。

 

 そこでオススメしたいのが、雑穀なのです。
雑穀や精製していない穀物にも食物繊維がたっぷり。
野菜と違ってプラスするのではなく
従来白米だったところを雑穀(玄米や分搗き米)に置き換えるので
量を増やすといったこともありません。
(エネルギーが変わることなく、食物繊維の摂取量を増やすことができます。)

 

 同じく100gあたりの量を野菜と比較しても、たくさんの食物繊維が入っている
ことがわかりますね。雑穀で不足分の4.5gを補おうとすると大さじ4杯強を
プラスすれば良いことになります。

 

 さて、そんな食物繊維ですが「便秘」の改善効果だけでなく「コレステロールを
吸着し、体外に排泄する」役割もあります。
コレステロールと言えば、生活習慣病、メタボ・・・
働き盛りのお父さんは大丈夫でしょうか??

 

今月は父の日ですね。
いつも頑張ってくれているお父さんにいつまでも生き生きと健康でいてほしいから
こんな雑穀ごはんはいかがでしょうか?

 

 

【枝豆しょうがごはん】

 枝豆しょうがごはん(セフティライフ)納品

 ≪材料 1合分≫
枝豆(むいたもの)・・・40g
生姜・・・10g

 
米・・・1合
ブレンド雑穀・・・大さじ2

 (A)
昆布・・・5cm角・1枚
塩・・・小さじ1/3

 (B)
生姜・・・10g
酢・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
塩・・・ひとつまみ

 

 

≪作り方≫
(1)枝豆はゆでたものをさやから出す。(冷凍でも良い)生姜はみじん切りにする。

(2)ごはんは研いで、雑穀を加え1カップの水を入れて30分~1時間位浸水
  しておく。

(3)(B)の生姜は細く千切りにして、調味液につけておく。

(4)(1)でみじん切りにした生姜と(A)を加えて通常通り炊く。10分蒸らしたら
  枝豆を加えてさっと混ぜ、(B)をトッピングしていただく。

 

 

もちろん、枝豆も食物繊維が豊富な食材のひとつです。
その他、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCがたっぷり!
肝臓のはたらきを活発化してくれたり、胃腸を丈夫にして消化を
促してくれたりします。
普段のごはんでももちろん美味しいのですが、
さっぱりしているのでお酒の席での〆のごはんにもぴったりです。

 

オススメなのはお父さんだけではありません。
これからどんどんと暑くなりますが、冷房などで実は夏も冷え対策は
かかせないのです。
炊き込みとトッピング・・・生姜のW使いで夏の冷えにもオススメです!

【第18回】雑穀で美肌

これから、どんどん紫外線の強くなる季節ですね。

 

 私はよく「肌白いですね」と言われますが
(自分自身は白いと思っていないのですが・・・)
学生の頃は真っ黒。
もともと焼けやすいので今でも夏になると、レジャーに行かなくても
小麦色です。

 

紫外線はただ肌の色が黒くなるだけではなく、もちろん肌の老化を促進
させますし髪が痛む他、目のトラブル等にもつながります。

 

 日傘や日よけのアームカバー、サングラスなどをするのがベストですが
実は面倒くさがりのわたしは、日焼け止めは塗っても、ついついそのまま
外出してしまうこともしばしば・・・。 

それでも、肌が白い、キレイなど肌の回復が早いのは「食」で美肌に
改善するように心がけているからではないかと思います。

 
では、美肌のために積極的に摂りたいビタミンは・・
ビタミンエース(ACE)ビタミンB群

 それぞれのビタミンの働きと、含まれる食材について紹介しますね。

 

 まず皮膚をはじめ、のどや鼻などの粘膜を正常に保つビタミンA
レバー、あん肝、銀むつ、うなぎ、にんじん、かぼちゃなどに多く
含まれています。

 

美肌ビタミンで有名なビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠でしみの
原因、チロシンの生成を少なくしてくれます。  
春野菜の菜の花、ブロッコリー、パプリカ、サツマイモ、柿 など旬の
お野菜に多く含まれています。

 

 抗酸化作用により細胞の酸化を防いで、若さを保つ効果があり、血流を
良くして、冷え症の予防にもなるビタミンEは女性に嬉しいビタミン。
多く含まれる食材はナッツ、油、ナッツ、かぼちゃ、サーモンなどです。

 

 ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ビオチン、ナイアシン、
パントテン酸などのこと。
「疲労回復」や「ダイエット」に効果があり、肌の代謝も良くなります。  
お互いに助け合いながら働いているので、まんべんなく摂りたいもの。 
それぞれ多く含む食材は異なりますが、レバー、豚肉、かつお、大豆、
貝類、葉物野菜などが挙げられます。

 

 さぁ、これらのビタミンですが1日だけではなく毎日摂るのがポイントです。
(継続は力なり!)

 

でも毎日かかさず食べ続けるのって、とても大変。
そして良いからと言って摂り過ぎも注意!
特にビタミンB群やEは高カロリーな食材が多いので摂り過ぎにも注意です!
(毎日レバーと言うのも非現実的ですよね。)

 

 そこで、ビタミンA、Cは旬のお野菜から、ビタミンB群、Eは雑穀ごはんから
摂るように心がけてみましょう。
お野菜もごはんも、毎日食べるものだから無理なく続けられます。

 続けることが大事ですが、続けられない行動目標を立てても意味がありません。

 ブレンド雑穀

 今回ご紹介するどんぶりレシピは雑穀ごはんだけでなく、
上からかけるソースにも雑穀を使用しました。

 

どこでも手に入る「ブレンド」された雑穀を使うので誰でも簡単にできますよ!

 

 【旬やさいの美肌どんぶり】

美肌サルサ丼・セフティ

 
≪材料  2人分≫

ブレンド雑穀・・・大さじ2
水・・・1カップ

セロリ・・・40g
たけのこ・・・40g
トマト・・・80g
黄パプリカ・・・20g

 
(A)
オリーブ油・・・大さじ1/2
にんにくみじん切り・・・少々

 (B)

赤ワイン・・・大さじ2
塩・こしょう・・・少々
酢・・・大さじ1
タバスコ

 雑穀ごはん・・・2杯

(飾り)
パセリ粉
粉チーズ

 

≪作り方≫

(下準備)

ブレンド雑穀はさっと洗って分量の水に30分~1時間浸水させる。
鍋に蓋をして弱火~中火で15~20分位炊き上げる。
※途中、水が少ないようであれば足して構わない。
※3~4倍の分量の方が作りやすい。(冷蔵で2~3日持ちます。)

 

(1)セロリ、たけのこ、トマト、黄パプリカは全て5mm位の角切りにする。

(2)フライパンに(A)を入れて良い香りがしてきたら、たけのこ、セロリを炒める。

(3) トマト・黄パプリカと 下準備しておいたブレンド雑穀を加え、赤ワインを
     入れてアルコールを飛ばしたら、塩コショウで味を調える。
     最後に酢を加えてお好みでタバスコを。

(4)丼に雑穀ごはんを盛り付け、(3)とお好みで粉チーズをかけていただく。

 

 

野菜は、その季節に応じて旬のものを使いましょう。
夏ならナスやかぼちゃ、オクラなどもオススメ。
また冷やしても美味しく、冷製パスタのソースとしても最適です。
是非お試しくださいね!

【第17回】緊急時の食事

 3月11日に起きた東日本大地震。

多くの犠牲者の方のご冥福をお祈りすると共に、被災者の皆さまに1日も早く笑顔で
生活できるよう、微力ながら、自分にできることを、着実にしていきたいと思っています。

 
わたしを含め、今回の地震で
「いざと言うときに何が必要なのか」を認識していなかった自分を反省し、
「何を備えておくべきだったか」を改めて考えるきっかけになったのではないでしょうか?

 
この経験を通じて、わたしはやはり「日本の伝統食」の素晴らしさを思い知りました。
今回は、「食」において、何を準備し、どう食していくかを記していきたいと思います。

 震災の後、スーパーなどで食料品を買い溜めしている人も多かったですね。
いったい、何を購入しましたか?
冷凍食品や生鮮を大量に購入し、冷凍庫へ保管した人もいましたが停電となって
しまえば、無意味となってしまいます。

 

 

●日本の伝統食材
梅・味噌・塩・お茶 など

●乾物
ひじき、とろろ昆布、出汁昆布、海苔、切干大根、煮干しなど

●そのまま食べられるもの
缶詰、アルファー米、乾パン、クラッカーなど

●その他
少量の調味料、水、米

 

緊急時は肉体・心共に病んでしまいます。
保存食はできるだけ「自然のエネルギーを含んだ本物」を準備しましょう。

 (添加物を加えれば、保存は利きますが、塩蔵・糖蔵、乾燥など日本で昔から
伝わる保存方法のものを。また、これらの保存食も定期的な賞味期限の確認が
必要。定期的に確認することで、防災の意識も高まります。)

 

 

緊急時に、米俵を抱えて出ることができないかもしれませんが
お米を確保できた時に、「ごはん」を食べる時には炊かなくては食べられません。
電気がなかった時、炊飯器が使えない時、どうやって炊きますか?

 緊急時に備えて「土鍋(鍋)で炊く」と言う技術も身につけておきましょう。

 土鍋ごはん(セフティ)

【土鍋ごはんの炊き方】

(電気ではなく、ガス・火での炊き方)

≪3合分 分量・用意するもの≫

米・・・3合(540cc、450gほど)
水・・・650~660cc(米の容積の1.2倍ほど)
(ざる、タイマー、土鍋、計量カップ もしくは秤)

 ■お米を研ぐ
ボールにお米を入れて、水を少し加えて、軽くいつものようにお米を研ぎます。
1回目の水はざるで全て捨てます。

 (雑穀を加える場合は米1合に対して大さじ1~2杯くらいを入れますが、茶漉し
のような網目の細かいざるに入れてさっと汚れを取る程度で、それをお米に
加えて一緒に浸水させます。)

 ■お米を炊く
水を加えて夏は30分、冬は1時間程度浸水させます。玄米の時は一晩くらい。
米と水を入れて、平らになるようにしてふたをします。

 はじめの1分ほどは弱火で温めてから強火に。(土鍋の割れを防ぎます。)
強火ににし、沸騰してきたら弱火に。
弱火にしてタイマーをかけます。(約13~15分)
焦げてきたら香りがするので、はじめは途中で気をつけて湯気を香ってみてください。
蓋は開けないのがベスト。

火加減、水加減、炊くごはんの量、鍋の性質などにもより、時間は異なるので調整
してください。

 

 

■蒸らす
火を止める前に3~10秒強火にして火を止め、そのまま10~15分置きます。
蒸らし時間が終わったら、そのまま置いておかずに、まずさっくりとお米を切る
ように軽く混ぜます。

 

手に入りやすいのは米(白米)です。ただ、野菜を摂りたくても食べられない
状況な時ほど雑穀でミネラル・ビタミンを補給してほしいと思います。

 

 

次に日本の伝統食材である梅・味噌・塩・お茶 などや
乾物であるひじき、とろろ昆布、出汁昆布、海苔、切干大根などを使って
火を使わなくてもできるレシピを・・・

 

 

【切り干し大根の梅肉和え】

 

 切り干し大根の梅肉和え1 (セフティライフ)

 

 

 ≪材料 2人分≫

 切干大根(乾燥)・・・25g(戻して100g)
 梅干し・・・1個(10g)

 

(A)

みりん・・・小さじ1/2(あれば)
薄口醤油・・・少々(あれば)
白ごま
海苔

 

≪作り方≫

(1)切り干し大根を水で戻す。

(2)梅干しの種を取り、包丁でたたき潰し、(A)を混ぜる。
     (A)はなければ、梅干しだけでも十分です。

(3)白ごま、海苔を散らす。

 

このレシピはひじきやわかめ等でも代用できます。

 

その他、お湯が沸かせれば、とろろ昆布と梅干しですまし汁ができます。
わかめが戻せれば、煮干しやかつお節、桜えびを入れて煮浸しにしても良いですし
火がないようだったら、醤油などをかけて食べることもできます。

 

乾物だけで、いろいろな食事に対応できます。
いざ、と言う時のために、ただ買い揃えるだけでなく実際に作ってみてください。

 

備えあれば憂いなし。です。

【第16回】黒米

 「今日のごはん、何にしようかな?」
と言いながら、皆さんの頭では何を考えていますか?

 鶏の唐揚げ?さばの味噌煮?ポテトサラダ??



これらって「ごはん」ではなく「おかず」ではないでしょうか?

 

私は、「おかず」も考えますが「ごはん」も楽しんで考えています。

例えば
「吹き出物が出来ちゃったから、はと麦を入れよう。」
「胃腸を休めたいから、小粒のあわ、ひえにしよう。」
「お腹が張っているから、大麦にしよう。」
などです。

 

ただ、効果・効能だけではなく
「ピンク色にしたいから赤米にしよう」
「食べ応えのある雑穀を入れよう」
「ほっくりした食感のそばの実にしよう」
など、見た目や味、食感を楽しむこともあります。

 
私が雑穀を勧めていても、やはり、白米信者が多いというのも現実。
(特にお年寄りやご年配の方。良いイメージがないようです。)

 

「雑穀の何が嫌い(好き)か?」を尋ねると、
「紫色のごはんが嫌い(好き)」
「ぱさぱさした食感が嫌い」
「13穀とか、種類がたくさん入っているのが嫌い(好き)」
など。

 

カラダに良いのはわかっていても、これらが嫌いなら、好きな雑穀(ブレンド)
にすればよいと思いませんか?

 
雑穀の「色」はファイトケミカル(フィトケミカル)と言う成分だということは
第4回「赤米」でご説明しました。

(ファイトケミカル:抗酸化作用があり、カラダのサビを取ってくれるので
健康にも美容にも注目されている成分です。)

 

 この「色」で1番インパクトがあるのがこの黒米(紫米、紫黒米)ではないでしょうか?

 黒米 (3)_R

 
真っ黒なこの色の成分はブルーベリーや茄子の色と同じ成分のアントシアニン。
お米に混ぜて炊きあげると、ほんのり紫色に炊き上がります。

抗酸化作用があり、活性酸素が原因で出来るシミやシワを除去してくれたり
血流をよくして目の疲れや、視力低下の予防などにも効果が。
またアントシアニンや黒米に含まれるビタミンEが血行を改善。

冷え性、肩こり、腰痛の軽減などにも役立つので、まだまだ寒いこの季節に
嬉しいですね。

 

今日ご紹介するレシピはそんな雑穀の「色」を生かしたお寿司です。
ひなまつりや卒業・入学などのお祝いシーズンに、ケーキ風のこんなお寿司は
いかがでしょうか?

 

 

【雑穀ごはんのケーキ寿司】

雑穀ごはんのケーキ寿司 セフティライフ

 

 ≪材料 4人分≫

 

【ピンクのごはん】

米・・・1合
赤米・・・大さじ1
きび・・・大さじ1

 

(A)

蓮根・・・40g
酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/3

 
【紫のごはん】

米・・・1合
黒米・・・小さじ1
きび・・・大さじ1

 (B)

酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/3
白ごま・・・少々

 コーン・・・40g
菜の花・・・2本
赤・黄パプリカ・・・少々

 
≪作り方≫

(1)【ピンクのごはん】【紫のごはん】はそれぞれ、1合分の水加減で炊く。

(2)(A)蓮根は薄めのいちょう切りにし、酢・砂糖・塩と一緒にさっと加熱する。
  (砂糖が溶ける程度でよい。)

(3)菜の花は塩茹でにし、長ければ食べやすい大きさに切る。赤・黄パプリカは
  5mm角に切り、(B)に漬けてピクルスにする。

(4)【ピンクのごはん】と(A)、【紫のごはん】のごはんと(B)(赤・黄パプリカを取り
  除いておく。)を混ぜて酢飯を作る。

(5)型に【ピンクのごはん】→コーン→【紫のごはん】の順に入れて裏返して型
  から出す。(型のまわりに、水をつけてからやると取り出しやすい。)

(6)上に菜の花、赤・黄パプリカをトッピングして出来上がり!

 
黒米(アントシアニン)は酢を入れることで鮮やかな紫色になるという特徴が
あるのでお寿司にとってもオススメです。

 中に挟んだり、上にトッピングしたりする材料は季節ごとに旬の野菜で作って
みてくださいね。

ツナやまぐろ、サーモン、海老などの魚介でもOK!

上下のお米を変えたり、お好みの具材で何種類か作ってパーティー使用にしても
おもしろいのでいろいろとアレンジしてみてください。

【第15回】カロリーバランスと雑穀

みなさんが良く口にする 「カロリー」。
では、このカロリーってどうやって計算されるか、知っていますか?

  
カロリーとは食事からとった3大栄養素からのエネルギー(熱)で
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」・・・3つの栄養素の合計です。

shibata1

  

それぞれの栄養素の重量(g)に係数(炭水化物・たんぱく質は「4」、脂質は「9」)を
かけ、合計したものが総エネルギー(カロリー)となります。

 

何気に使っている言葉ですが、そうやって計算されていたんだ!
と驚く人も少なくないと思います。
食べ物のパッケージの裏によく表示されている「栄養価表示」 で1度計算してみる
のもおもしろいかもしれません。

 

 

さて、このエネルギー(カロリー)、大切なのはその「値」だけでなはく「バランス」です。
つまり、この3つをどのようなバランスで摂ったらいいのか、という事。

年代によっても多少異なりますが、だいたいこの位のバランスが良いとされています。

 shibata2

 

しかし、グラフを見たところで、実際に自分自身、バランスがとれているかなんて
わかりませんよね。

 

個人レベルでは判断しにくいですが、戦後から日本人の食事を比較してきた
厚生労働省から出ている「国民健康・栄養調査」の結果からみると大きくその量が
増加したのが「脂質」。逆に減少したのが「炭水化物」です。

 

その脂質も良質な油なら良いのですが、トランス脂肪酸やお菓子、動物の脂、
酸化した油などカラダにとって良くない油が多い。
また炭水化物も、減少したのにそれは米や芋だけでなくパンやお菓子(精製
された砂糖など)から摂っていることも少なくありません。

 

 

昔は、たっぷりのご飯と芋や味噌汁、漬物、そして、根菜類や海藻などを中心に
食事をしていました。

 

しかし、現代はたっぷりのおかずに、ご飯はちょっと。
炭水化物もご飯ではなく、パンやパスタなどの麺類で済まされる事もすくなく
ありません。ご飯は水だけの調理ですが、パンは小麦粉にバター・卵などを
入れて焼き上げさらに食べるときもバターやジャムをつけます。
他の麺類も同様です。(水だけで茹であげるものもありますが。)

 
・・・だからもっとご飯(雑穀ごはん)を見直してほしい!と思うのですがこう洋食が
浸透していると、「昔の食事に戻しなさい!」なんて言うのもちょっと難しい気がします。

 

そこで、今日は雑穀を使ってみんな大好きなオムライスを作ってみました。
・・・玉子を使わずに。

 

 

 

【とろとろ雑穀オムライス】

 とろとろ卵のオムライス(セフティ)_R

 

≪材料 2人分≫

米・・・1合
ブレンド雑穀・・・大さじ2
鶏ささみ・・・1/2本
玉ねぎ・・・20g
にんじん・・・10g
いんげん・・・10g

  (A)

ケチャップ・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々
バター・・・10g

 
きび・あわ・ひえなど小粒雑穀・・・(合わせて)大さじ3
だし汁・・・1/2カップ
豆乳・・・1/2カップ
塩・こしょう・・・少々

 

≪作り方≫

 (1)米とブレンド雑穀は洗って1合の目盛りにあわせて、30分以上浸水させる。

(2)鶏ささみ、玉ねぎはさいの目切りに、にんじんは1cm角のスライスに、いんげんも
  1cmの長さに切る。

(3)(A)を(1)に混ぜる。いんげん以外の材料を上にのせて、通常通り炊飯する。

(4)いんげんは塩を入れたお湯でさっと茹で、ごはんが炊けたらバターと一緒に
  混ぜる。

(5)雑穀とだし汁を10分程度つけておく。蓋をして、弱火で5~8分程度加熱する。
  途中、水分が足りなくなったら水を足す。

(6)豆乳と塩・こしょうを加えて好みのとろみがつくまで煮詰める。皿に盛り付けた
  チキンライスにかける。

(お好みで、ケチャップを!)

 

 

以前も紹介した「きび」という雑穀は黄色で玉子に似たコクのある雑穀です。
今回「あわ」や「ひえ」も入れましたが、「きび」だけでもOK。

 「あわ」も「白あわ」と「黄あわ」があり、「黄あわ」の方が見た目にたまごっぽい
 かもしれません。
(今年、お正月に「粟餅」をいただきましたが、黄色いお餅でした!)

 

バターをたっぷり入れてとろとろに仕上げた玉子のオムライスも良いけれど
ヘルシーに仕上げたこのオムライスなら、罪悪感ナシにたっぷりいただけます!

【第14回】小豆

 明けましておめでとうございます。

今年も、雑穀ごはんや旬の食材の恵みをいただいて、
充実した1年にしていきましょう。

 

 さて、1月、冬本番!!寒いと外に出るのも億劫になり、家でぬくぬく・・・
手持ち無沙汰で食べ過ぎてしまう、なんて事もあるのではないでしょうか?

 「寒い」と言うだけで、血管が縮んで血流が悪くなるのですが
このような状態が続くと、さらに老廃物が出て行きにくくなります。

 

また冬は寒いだけでなく、乾燥する季節。鼻や喉の粘膜が乾燥して、
喉の痛みや腫れを起こし、肺を痛めて、咳なども出やすくなります。

 

 

そんな時、影響を受ける臓器のひとつが腎臓です。
腎臓は古い血液をキレイにして、余分な水分やいらなくなった老廃物を「尿」にして
カラダの外に排出してくれる大切な臓器。

しかし、この腎臓が弱ると、水分コントロールがうまくいかなくなり、浮腫や手足の
だるさ、冷え、膀胱炎などの症状が出ます。

 

今回ご紹介する食材はそんな腎臓のサポートをしてくれる 小豆

第3回 でもご紹介しましたが、豆類は穀物の中で「菽穀(しゅくこく)」に分類され
広い意味で雑穀の一部として捉えられているようです。)

 
腎臓(kidney:キドニー)の形と小豆の形は似ています。
小豆より、少し大きい赤インゲン豆は、キドニービーンズと言いますが
腎臓に形が似ていることから、こう名付けられたのです。

 

 

小豆の効用と言えば、利尿作用。
これは、外皮に含まれるポリフェノールの一種であるサポニンと豊富なカリウム
によるものです。

サポニンカリウムによる利尿作用や解毒作用が効果を発揮して、
腎臓などからくるむくみを解消する他、血中コレステロールや中性脂肪を低下させ、
高脂血症や高血圧を予防してくれます。

 

 

もうひとつの魅力が目に良いアントシアニンという成分も含んでいること。
この成分をたくさん含む食品とて良く知られているのが、ブルーベリーですが
これはアントシアニンが目の周りや眼球の周りにある毛細血管の血行を良くして、
眼精疲労を解消させてくれるからなのです。

 
また、ビタミンB1も豊富でこれはでんぷんをエネルギーに変える働きをスムーズ
にして、体内に疲労物質が溜まるのを防ぐはたらきがあります。
筋肉の中の疲労物質も取り除くので、筋肉痛や肩こりの症状があるとき、
小豆を食べると症状が改善されやすくなります。

 
こんな魅力的な小豆ですが、これらの有効成分は、水に溶けやすい水溶性。
小豆を煮るとき、ゆでこぼしをすると有効成分を捨ててしまうことになりますので、
そのまま煮て汁ごといただくのがおすすめです。

 
私は小豆・・・と言うとお正月過ぎて、鏡開きをすると
いつも祖母がお汁粉を作ってくれたことを思い出します。
甘いお汁粉やあんこは美味しくて、たくさん食べたくなってしまいますが、
甘いものは、カラダを冷やすので、冬には要注意!

 

今回は、もち米ではなく炊飯器で簡単にできるお赤飯のような小豆ごはんと
かぼちゃいとこ煮の2品のレシピをご紹介します。

 

 

【小豆ごはん】

【セフティ】小豆ごはん

 

≪材料 2合分≫

米(白米、胚芽米、玄米など)・・・合わせて2合

小豆・・・大さじ3 

水・・・2カップ強+α
(お米の時期や品種、お好みにより異なるので、加減してください。)

 

 

≪作り方≫

 (1)鍋に、あずきとかぶるくらいの水を入れ、強火にかけ、煮立ったら中火にして約2分茹でてざるにあける。

(2)鍋に1カップ位の水と(1)のあずきを入れ、中火で約15分茹でる。小豆が少し固い位でOK。小豆の皮が切れないように。

(3)米は洗い、30分以上浸水させてざるにあける。ゆで汁と水を合わせて440ccにし、炊飯器に米と小豆を加えて通常通り炊く。

(4)お好みでごま塩をかける。

 ※玄米の場合は玄米モードなどで炊くことをおすすめします。

 

 

 

【かぼちゃのいとこ煮】

【セフティ】かぼちゃのいとこ煮

 

 

≪材料 2~4人分≫

小豆・・・1/2カップ

水・・・1/2カップ

かぼちゃ・・・250g

 塩・・・少々

 
≪作り方≫

(1)小豆は分量の水に一晩浸しておく。

(2)鍋にかぼちゃを入れてひたひたになる位の水を入れて蓋をして火にかける。
少し固めな状態になったら、鍋から取り出す。

(3)(2)のかぼちゃの煮汁が残った鍋に(1)のつけ汁ごと入れ、火にかける。
水気がなくなったら、豆が浸る位のさし水(分量外)を入れて10~15分、
小豆に火が通るまで煮る。

(3)かぼちゃと塩を加えて水気が少しなくなる程度に煮詰める。

 

煮汁を多めにして、少量の塩で味付けをしてかぼちゃと小豆の甘さを生かすことで、
煮汁に溶け出た栄養も余すところなくいただきます。
かぼちゃ、小豆・・・というと甘いイメージがあって男性にあまり人気がありませんが
塩だけで煮たら、素材の甘みだけで、ごはんのおかずにも最適です。

 
寒い冬には、老廃物を溜め込まずにデトックス!なお食事をしましょう。 

【第13回】おかずに雑穀

 私は、日々「雑穀(米)の良さ」をお伝えしていますがまだまだ「炭水化物(ごはん)は
太る食べ物」と思っている人が多いな・・・と感じます。

 

炭水化物(ごはん)は太る食べ物ではありません!!

 
メタボリックシンドロームや生活習慣病などが問題になる現在、栄養不足が
問題だった戦後と比較すると、日本人の食事はガラリと変化してきています。

 メタボが増えて、カロリーは戦後より多く摂っているように思われますがむしろ
減少傾向にあります。

 
では何が増えたか、というと「脂質」!
そして、何が減ったかというと「糖質」です。

 太る食べ物と言われている糖質(炭水化物)を摂らなくなって脂質が増えているのが
生活習慣病などの病気が増加してきているひとつの原因。

 「揚げ物食べていないし、そんなに脂質摂っていない」
と思っていても、肉やチーズだけでなく、パンにもバターが含まれていますし
飲み物(牛乳など)でも脂質を知らないうちに摂っています。

 1日に摂るべきごはんの量は、実際はもっと多くて良いのです。しかし、「おかず食い」
に慣れてしまうとたっぷりごはんに味噌汁、漬物・・・といった「粗食」がはじめは物足りなく感じることもあると思います。

 また、夜お酒を飲まれる方はおつまみに、ごはんはやはり向きません。そこで今回は「おかず」にも雑穀を使用し、炭水化物の比率を多くするという方法をご提案します。 

 

雑穀を「ごはんに混ぜて炊く」だけではない「おかずレシピ」と言うと
「難しいんじゃないの?」
「面倒なんじゃないの?」

そう思う人もいらっしゃるでしょうが、実は私自身難しく考えることが苦手です。
大丈夫!誰でもできます!!

 基本的な考え方としては茹でた(炊いた)雑穀を

【代用する】【混ぜる】【トッピングする】

・・・すればOKです!

例えば・・・

【混ぜる】

●茹でた雑穀をドレッシングに混ぜてサラダにかける。
(雑穀がドレッシングを吸うので、葉物野菜もシャキシャキが持続します)

 ●お浸しや煮物などに混ぜる。
(これも雑穀がコクととろみを出し、お弁当などの汁だれ防止にも役立ちます。)

 

 【トッピングする】

●アマランサスやきびなどを炒っておかずにふりかける。
(胡麻をかけるイメージで。食感のアクセントにもなります。)

 ●茹でたはと麦をナッツの代わりにかける。

セフティライフさま納品用

 

 【代用する】

●高きびは、ひき肉に似た食感があり、餃子やハンバーグなどに。(第3回のコラムで【高きびの豆腐ハンバーグ(柚子胡椒ソース)】のレシピをご紹介しました。)

 ●もちあわは、お鍋でコトコトと炊いていくと、チーズのようなコクに。
(第12回のコラムで【もちあわの和風トマトピザ】のレシピをご紹介しました。)

 ●アマランサスはたらこのような食感に。
(第10回で【きのこのたらこ風クリームパスタ】のレシピをご紹介しました)

 そして、小麦粉とバター・牛乳で作るホワイトソースもなんと雑穀でヘルシーに
仕上げることができます。

 

 

【白菜のクリーム煮(ひえ)】

セフティライフさま納品用 (2)

 

 ≪材料 2人分≫

白菜・・・1.5枚(150g)

ベーコン・・・40g

 

ひえ・・・50g

だし汁・・・1カップ

豆乳・・・1/2カップ

塩・こしょう・・・少々

 

 

 

≪作り方≫

(1)白菜は芯と葉に分けて、食べやすい大きさにざく切りにする。ベーコンは1cm角に
切る。

(2)だし汁にさっと洗ったひえを入れて、ふたをして5分程度煮る。

(3)ベーコンと白菜の芯を加えて、白菜の芯がくったりとするまで煮込む。途中、
水分がなくなってきたら、水を足して焦げ付かないようにする。

(4)白菜の葉と豆乳・塩・こしょうで味を調え、とろみがついてきたらできあがり。

 
ひえには、カラダを温める効果が期待できますのでこれからの季節に嬉しいですね。
旬の白菜もお鍋だけでなく、いろいろなお料理に変身させてたくさんいただきたいもの。

 ホワイトソースは美味しいけれど、エネルギー(カロリー)が高くなってしまうのですが
このひえクリームソースなら、安心してたくさんいただけちゃいます。

 寒い冬も、カラダの中からぽかぽかで、この冬を乗り切りましょう!

【第12回】あわ

「雑穀って あわとか、ひえとかでしょ?」と言われるくらい、代表的な雑穀・あわ。
今回の雑穀コラムでは、前回のレシピでもご紹介した【里芋と桜えびのごはん】
に入れた「あわ」をご紹介します。

 

あわの魅力をお伝えする前に・・・

20101002福島 (17)_R_R

 10月初旬、わたしは福島にあわの収穫に行ってきました。
全て手作業でクワを使って刈り取っていきます。

 

収穫後はそのままだと水分量が高く、カビなどが発生しやすいので
はぜかけ」と言って、水分を飛ばすため、根本を縛り、風通しのよいところに
干す・・・といった作業を行います。

 

この根元を縛る、という作業も全て手作業。

乾燥したら「脱穀(穂からもみ殻を落とす)」し、選別を行っていきます。
これらも機械化されているところもありますが、ほとんど手作業。

 本当に手間隙かけて作られているのだなーと感じました。ひとつひとつ、
丁寧に行うので選ばれた雑穀はとってもきれいです。

 今年は3回ほど福島に行って、あわをはじめ、様々な雑穀の成長を見てきたり
農家の方と一緒に雑草を取るなどの農作業をしたりしてきました。

 雑穀はお米と異なり、機械化されていないところも多くまた、わたしが見てきた
畑は農薬を使用していないので虫や雑草と戦うために、時間をかけてひとつひとつ
手作業で行うところがほとんどで、夏は暑くて本当に大変!!

 でも、雑穀をはじめ、自然の持つパワーって素晴らしいなと自分の目で感じ取れた
のはとても貴重な経験になりました。

 

今年は、猛暑で収穫前は雨が続き・・・
悪天候で収穫量はあまり良くないようでしたが、よく元気に育ってくれました!

 そして、これが「あわ」です。
脱穀すると、クリーム色の小粒になります。

20101002福島 (3)_R_R

 「あわ」は通称「ねこじゃらし」!
(見たままですよね!)

 中国の黄河周辺のあわの産地に美肌の女性が多いことから「きれいになれる穀物」
として注目されるようになったという話もあります。

ほのかな甘みがあり、消化も優れているので、赤ちゃんの離乳食や胃腸の弱い人
にもオススメの雑穀です。

 白米と比較すると、代謝を促すビタミンB1約3倍ビタミンB2約4倍
女性に嬉しい約6倍、美肌ビタミンのビタミンE約8倍
含まれています。

 その他、マグネシウム約5倍カルシウム・カリウム約3倍パントテン酸約3倍
・・・と栄養満点!!

 

お米に「うるち米」と「もち米」があるようにあわにも、「もちあわ」と「うるちあわ」が
あります。

 もちあわは、お鍋でコトコトと炊いていくと、もっちりとしてチーズのようにとろりと
 してきます。

 
今回はそんなもちあわをチーズに見立てたピザのレシピです。

 

【もちあわの和風トマトピザ】

 セフティ もちあわ_R

 ≪材料 10枚分≫ 

トマト缶(ダイスカット)・・・1/2缶
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
ベーコン・・・1枚(20g)
大葉・・・3枚

 
(A)

オリーブ油・・・大さじ1/2
にんにく・しょうがのみじん切り・・・少々
だし汁・・・1/2カップ

 

(B)

醤油・・・小さじ1
塩・こしょう・・・少々

 

(C)

あわ・・・大さじ3
水・・・1カップ
塩・・・ひとつまみ

 

 餃子の皮・・・10枚

 

≪作り方≫

(1)玉ねぎとベーコンをみじん切りにする。大葉も5mm各位に刻む。

(2)フライパンに(A)を入れて火にかけ、良い香りがしてきたらベーコンと玉ねぎを
炒める。

(3)だし汁とトマト缶、大葉を加えてトマトを潰しながら煮込み、(B)で味を調える。

 (4)あわはさっと洗って厚手の鍋に(C)を入れて蓋をして弱火で火にかける。
沸騰してきたら、木へらで混ぜながら10~15分程度とろみがつくまで火にかける。
(途中で水分が少なくなってきたら、水を加える。)

(5)餃子の皮に(3)のピザソースを塗り、(4)のもちあわチーズをかけてオーブン
トースターで焼く。

 いつもはバジルで香味付けをするところを「大葉」にし、隠し味にお醤油を入れて
和風にしてみました。

 もちろん、餃子の皮ではなく普通のピザ生地でもおいしくいただけます。あわに
焦げ目をつけなければ、フライパンの上でも焼けてしまうのでとっても簡単!

小さいのでカナッペのような感覚でパーティにもオススメ。

様々なソースをつけて試してみてくださいね。

【第11回】雑穀畑を見てきました

日々、「雑穀いいよ」「炭水化物って太るって思われているけどごはんもっと食べても太らないよ」と言っている、わたくし・柴田ですがなぜそんなに雑穀ごはんを薦めているかというと私自身が雑穀を中心とした米食に変えただけで体質が改善したからなのです。

 管理栄養士=健康

と思われがちですが、20歳で短大を卒業し「栄養士」として知識を持ち働くようになってからも、幼いころから悩まされていた「便秘」 が治らなかったのです。

ボトムスのサイズはS、M、Lサイズ全て持っていました。
・・・
なぜ?お腹が張って入らないからです。Lサイズも入らず、ボタンをはずしてベルトで隠すような時もありました。

 ありとあらゆる本を読み、プルーン、センナ、サイリウム、植物性乳酸菌飲料
・・・いろいろな商品を試しました。
もちろん、食物繊維を!と野菜もたくさん食べていたし「バランスの良い食事」は心がけていた「つもり」でした。

 そんな時に出会ったのが「雑穀」。雑穀ごはんを中心とした食生活に切り替えただけで27年間悩み続けた便秘が3日で解消しお腹まわりはすっきりと、体重も減少してお肌の調子も良くなりました。

 周りの人にも勧めると、みなさんわたしのような改善以外にも
「メタボなお腹がすっきりした(ベルトの穴2個分も!)」「冷え症が改善した」
「爪が割れにくくなった」

などと言う声を聞くようになったのです。
雑穀って、日本のもともとある米食文化って、素晴らしい!!

 それがきっかけで、雑穀が好きで好きで、好きになり過ぎて雑穀がどういうやって作られるのか、どんな実をつけるのか作るのがどんなに大変なのか・・・それが気になって、今年は雑穀畑に行ってきました!

前回ご紹介したアマランサスやきび、あわ・・・たくさんの雑穀を見てきてのですが
全てここでは紹介できないので、今回はこの雑穀を紹介したいと思います。

 これ、以前も紹介した雑穀なのですがなんだか分かりますか??

 

 11回

 

ヒントは、これは「お茶」にして飲むこともあり、「いぼ取り」にも効果があるとか・・・



答えは、
「はと麦」です! 

このはと麦の実を焙煎して粉状にしたものを煎じたお茶がはと麦茶。実際にはと麦茶を作っている工場も見学させていただきました。工場の近くに行くと、ぷぅーんと香ばしい香りが!真っ白なはと麦の実ですが、脱穀せずに、焙煎してコーヒー豆のような茶色に。

 昔ながらの機械で、扇風機をまわしながら乾燥させたり手作業で包装したり・・・
ひとつ、ひとつ丁寧に作業していらっしゃったのです。

 そして休憩の時間には裏の畑で採れた新鮮野菜のお漬物の差し入れ!
一生懸命作業をされていたお母さんの愛情もいただいちゃいました。

 早速、道の駅で販売されていたはと麦茶を購入し、このコラムもお茶をいただきながら、はと麦畑のことを、生産者の方を思い出しながら書かせていただいております。

 
さて、今日はそのはと麦ともっちり美味しい「あわ」を使った炊き込みごはんのレシピのご紹介です。これからの冬の季節に美味しい「里芋」といっしょに。

 

【里芋と桜えびのごはん(はと麦・あわ)】

 

 11回 (2)_R

≪材料 1合分≫

米・・・1合
はと麦・・・大さじ1
あわ・・・大さじ1
(はと麦やあわが手に入らない場合はブレンドしてある雑穀で代用してもOK)
里芋・・・小2個 or 大1個(60g)
干し桜えび・・・大さじ1(3g)
こんぶ・・・5㎝角1枚
薄口しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々

 
≪作り方≫

(1)米はさっと洗っていつも通りの水加減にする。そこに大麦・きびを入れて水大さじ1杯追加し、30分以上浸水させる。

(2)里芋をさいの目切りにする。桜えびは炒る。昆布はキッチンはさみで細かく刻む。

(3)(1)に材料全てを入れて通常通り炊く。

 
そして、もう1品。奥にあるのは「こづゆ」です。
こづゆは雑穀畑を見にいった福島の郷土料理。ホタテの貝柱のだし汁がベースのおつゆ。

ほぐした貝柱に豆麩、人参・里芋・椎茸・しらたき・銀杏など7種類の具材を入れるようですが、きくらげやいんげんなど具材は地方によっても異なるそうです。
全て一口大に刻み、貝柱のだし汁に日本酒、醤油で薄味に味を調えます。

 具だくさんのおつゆは「汁」というより「煮物」!お野菜たっぷりでカラダの中から元気になれそうです。

 さて、次回は以前「小粒雑穀」でも少し登場した、この炊き込みごはんにも入っている「あわ」を詳しくご紹介していきたいと思います。