【第10回】旬の名残を楽しむ~黄金の粒「とうもろこし」~

暦の上では秋ですが、残暑厳しい日が続いております。
皆さまいかがお過ごしでしょうか?

夏の終わりは、なんとなく寂しい気持ちになるのは私だけでしょうか?過ぎゆく季節を惜しみながら、野菜や果物を味わうのも風情があって良いものです。

野菜や果物の特徴の一つは、旬があること。野菜や果物と共に、季節を感じ楽しむ事が出来ます。

旬の先取りを「旬のはしり」、旬の真っ盛りを「旬の盛り」、旬の終わりを「旬の名残」と言うように、同じ野菜でも、時季に合わせて楽しむことが出来る野菜や果物。

今月は『とうもろこし』で旬の名残を楽しみたいと思います。

<旬>
6~9月に旬を迎えるとうもろこし。北海道産は10月頃まで楽しめます。収穫が始まるのは4月末、山梨県から始まり、千葉県・茨城県→群馬県→北海道と北上していきます。北上する産地を見ながら、過ぎゆく季節を楽しんでみましょう。

 <品種>
多くの品種がありますが、日本で食されているほとんどが、糖分の多い甘味種のスイートコーン。一般的に「とうもろこし」と呼ばれていますが、厳密に言うと「スイートコーン」と呼びます。

スイートコーンの代表品種は「ハニーバンタム」、ゴールドコーンとも呼ばれます。フルーツのように甘い品種の「味来(ミライ)」 、実が黄色と白の2色のスイートコーン「バイカラーコーン」、全て白い粒の「シルバー系」、黄色・白・紫の3色スイートコーン「ウッディーコーン」等、様々な品種がありますので、お好みの品種を見つけてみるのも楽しいですね。

他に、スイートコーンの若い雌穂を摘み取ったヤングコーン(ベビーコーン)、ポップコーン用の品種もあります。

 とうもろこし

(写真 左:ハニーバンタム 右:シルバー系)

 <栄養>
米、麦に並ぶ世界三大穀物の一つがとうもろこし。夏から秋に移り変わるこの時期は、夏の疲れが出たり、夏バテの症状が出る方も多くいらっしゃることと思います。そんな方にもお勧めの野菜です。

とうもろこしは、その一粒一粒の実が種なのです!とうもろこしが「栄養分の宝庫」と言わる所以も分かりますね。

野菜の中でも高カロリーなとうもろこしは、糖質たんぱく質が主成分。胚芽の部分には、ビタミンB1・B2・E、カリウム、亜鉛、鉄が豊富に含まれますので、胚芽の部分も残さずしっかり食べましょう。

食欲がない時にもさっぱりとした甘さで、ジューシーで食べやすいとうもろこしは、米と同じイネ科。高カロリーなのでエネルギー補給が出来ると共に、汗で流れてしまうミネラルも補給出来る上に、疲労回復のビタミンやアミノ酸「アスパラギン酸」も豊富に含まれます。
また、食物繊維も豊富なので、腸をキレイにする効果も期待できる優れものです。


<とうもろこしはデリケート>

気温の変化に敏感なとうもろこしは、高温になると糖分がエネルギーとして使われ、甘みが落ちてしまうので、収穫は早朝に行われ、即日出荷されます。
味が落ちるだけでなく、24時間を経過すると栄養も半減してしまいます。すぐに食べない場合は、茹でてラップに包んで冷蔵したり、粒をはずして冷凍保存しましょう。

 

<美味しい目利き>

出来れば皮つきの物を購入しましょう。皮に目だった枯れがなく、色の濃いもの。全体的に均一にふくらみがあるもの。また、ひげの本数と実(粒)の数は一致するので、ひげが多いほど実がぎっしりと詰まっています。また、ひげが黒いものほど熟しています。

茎の切り口は乳白色でみずみずしいものを選ぶようにしましょう。

 
<調理のポイント>

○茹でる:水から茹でて、沸騰してから3~4分ほどで火を止め、ざるに上げ、余熱で中まで火を通す。

○蒸す:蒸気の上がった蒸し器に入れて蒸す

○電子レンジ:ラップで全体をぴっちり包み、4~5分加熱。

熱いうちにラップで包むとシワがよらずに保存できます。

 
残暑厳しい日にお勧め。甘みを活かしたレシピをご紹介します。

 

【ハニーコーン・アイスクリーム】

ハニーコーンアイス

<材料> 約3~4人分

とうもろこし:1本分(100~120g)

牛乳:150ml

生クリーム:100ml

コンデンスミルク:大さじ2

はちみつ:大さじ1

 

<作り方>

① とうもろこしは、茹でて(蒸してもOK)、包丁で粒を削ぐ。

② ミキサーに全ての材料を入れて、粒が少し残る程度にサッと攪拌する。

③ バット等の容器に流し入れ、冷凍庫へ。1~2時間おきにかき混ぜ、5~6時間で        出来上がり。

 とうもろこしのチカラで夏バテ&疲労を解消しましょう!

【第9回】夏の野菜果物で体の中からクールダウン

夏本番!じりじりと照りつける陽射しも本格的になりましたが、皆さま、いかがお過ごしでしょうか?夏に旬を迎える野菜果物は、こんな時にも、私たちの強い味方になってくれます。

人は体温が36~37度の時が一番スムーズに活動できると言われています。火照った体は、この体温に保つため、汗をかくことで体温調整をするわけですが、夏が旬の野菜果物には、火照った体を冷ます効果があります。

 最近になって「なんとなくだるい」「食欲がない」などと言った夏バテの症状はありませんか?

夏バテの原因として考えられるのは・・・

・汗をたくさんかく事で、体内の水分が不足する上に、汗と一緒に失われるミネラルも
不足してしまうケース

・暑さで胃の消化機能が低下し、体に必要な栄養素の吸収が悪くなり、食欲不振を起こす。
また、冷たい飲み物ばかりを飲み、胃腸が冷え、胃の働きが低下して食欲がなくなるケース

・冷房のきいた室内から暑い屋外に出ることで、体温を調節している自律神経が気温の変化に対応しきれなくなるケース

…等が挙げられますが、いずれの原因も暑さからくるもの。

火照った体を冷ますのに、夏が旬の野菜果物をいただいて、体の中からクールダウンすると同時に、水分・ビタミン・ミネラルを補給しましょう。

 【夏が旬の主な野菜】
きゅうり・オクラ・トマト・とうもろこし・かぼちゃ・ナス・ピーマン・そら豆・枝豆・モロヘイヤ・ズッキーニ等

【夏が旬の主な果物】
スイカ・メロン・ブルーベリー・ぶどう・桃・グレープフルーツ等

 【パイナップルでクールダウン】
日本で販売されているパイナップルの多くが輸入物で、8割がフィリピン産。通年、手に入るパイナップルですが、国産物を頂くなら今!5~8月に主に沖縄産が出回ります。
その他、鹿児島、東京(小笠原村)、高知でも栽培されています。

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(写真はパイナップルリリー、パイナップルに容姿が似ているユリ科の観賞用の
植物です)

 

【美味しいパイナップルの見分け方】
全体的に丸みがあり、下部がどっしりと太っているもの。ずっしりとした重みがあって、
香りが良く、葉の色が濃いもの。

パイナップルは樹上でしか追熟せず、収穫すると熟しません。つまり、売っている時が食べ頃ですので、買ったらすぐに食べましょう。特に、国産物は樹上で完熟してから収穫するので、その甘みは輸入物を上回ると言われています。国産物を頂くなら今がチャンスです!

 【保存方法】
お尻に甘みが溜まるので、葉の部分を下にして逆さまの状態で保存するか、寝かせて保存すると、甘みが全体に行き渡ると言われています。
新聞紙などに包んで冷蔵庫で保存すると2~3日は持ちます。

また、冷凍保存も出来るので、食べやすい大きさに切って冷凍するのもお勧めです。

 

【パイナップルのパワー】

糖質を多く含み、酸味のもとでもあるクエン酸リンゴ酸も含むので、疲労回復が期待できるほか、クエン酸の働きで、胃酸の分泌を促して消化を助けてくれます。ビタミンCビタミンB1、カリウム、食物繊維も豊富。

果汁には、たんぱく質を分解する酵素「ブロメライン」が含まれているので、肉や魚料理等の後に食べると消化を助けてくれます。加熱するとその効果は失われます。

たんぱく質の一種であるゼラチンも分解するため、ゼラチンでゼリーを作る時は、加熱してから作りましょう。

未熟果にはシュウ酸カルシウムが含まれており、食べ過ぎると舌がヒリヒリしたり、口内が荒れてしまいます。

 パイナップルは、ジュースにするのもお勧めです。単体で飲みにくい食材も、パイナップルが入ると飲みやすくなり、どの食材にも馴染みやすいです。

凍らしたパイナップルでジュースを作ると、スムージーのように、ひんやり美味しく頂けます。

 

 

【パインキャロットジュース】

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<材料>2杯分

パイナップル                150g
にんじん                   40g
キウイフルーツ                  1個
プレーンヨーグルト           大さじ3
水                                       50ml

<作り方>

大きめの一口大に切り、全ての材料をミキサーにかける

 

(注)パイナップルの酵素の作用で、時間が経つとヨーグルトの苦みが出てしまいます。作ったらすぐに飲みましょう。

 

パイナップルとキウイフルーツのビタミンCと、人参のβカロテンとの相乗効果で、抗酸化作用も高まります。カリウムもたっぷり。

汗をかいたら、夏の野菜果物でビューティーチャージ&体の中からクールダウン。
暑い夏も元気に美しく乗り越えましょう☆

【第8回】ピーマン7変化

下半期スタートとなる7月。

暑さも本格的にスタートしましたね。
日差しをたっぷり浴びた色彩豊かな夏野菜も眩しい季節です。

1年中、ほとんどの野菜を手に入れることが出来る現在では、旬が分かりにくい野菜が多くあります。
その中の一つ“ピーマン”。ピーマンは7~8月が旬真っ盛り!

ピーマンと言えば、今も昔も子供の嫌いな野菜のワースト1。
「ごめんね、ピーマン」という歌が作られてしまうほど。
ピーマンを嫌う理由の多くは「青臭くて苦いから」。

しかし、大人になって食べられるようになった野菜にも“ピーマン”があります。

幼児期は苦味を味わうと、人間の本能で「危険な味」と判断してしまう上に、幼児期の味覚は大人の2倍も敏感と言われています。

食体験を重ね、味覚も大人に成長すると、「危険な味」のサインは次第に消え、苦みの強い野菜も美味しく食べられるようになるそうです。

大人になって食べられるようになった野菜は、他に“セロリ”や“ゴーヤ”もあり、やはり苦味の強い野菜が顔を並べています。

とは言うものの、ピーマンも子供たちに美味しく食べて欲しい!

一昔前、子供の嫌いな野菜に挙げられていたトマトは、最近では、子供の好きな野菜へと逆転しました。品種改良が進み、様々な品種も増え、甘いトマトが市場を賑わしているのも、その理由の一つと考えられます。

ピーマンの品種も増えてきている昨今、人気野菜へと大逆転する日は来るのでしょうか?

 【ピーマンとその仲間たち】

ピーマンはナス科トウガラシ属。英名“sweet pepper”からも察しがつくように、分類的に唐辛子と同種ですが、辛味のない甘唐辛子の仲間になります。

唐辛子は甘味種と辛味種に大別され、
甘味種には、ピーマン、パプリカ、しし唐、万願寺とうがらし…等、
辛味種
ハラペーニョやハバネロ…等があります。

 主に流通しているピーマンは薄肉中型種。
パプリカは大型種(厚肉大果種)です。

 のピーマンをよく見かけますが、どちらも同じものです。

緑色のものは未熟果を収穫したもので、そのまま実らせておくと熟して赤く変化します。
変化のワケは、緑色のピーマンは緑と赤の色素を持っているものの、緑色の色素(クロロフィル)が多いため緑色を呈します。
完熟するにつれて緑の色素が分解されて消えてしまい、赤い色素(カプサンチン)が残って赤色を呈しているのです。

 

【美味しいピーマンの条件】

色が濃く、光沢がある。肩が盛り上がっている。
肉厚で皮に張りがあり、均等にふっくらと丸みがあるもの。

 

【色の違いでパワーも違う】

ビタミンCが特に多く、カロテン食物繊維も比較的多く含みます。
一般に、ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンの場合は加熱しても損失が少ないのが嬉しいところ。

同じピーマンでも、では若干異なり、ビタミンC・ビタミンE・カロテンは、赤ピーマンの方がはるかに多く食物繊維は緑の方が多く含まれます。

 苦味の正体は“ピラミジン”という成分。
血液をサラサラにし、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があると言われています。
この苦味は、種やワタを取り除くことで軽減します。
また、取り除いた後、適当な大きさに切って熱湯をかけると、臭みと苦みがなくなります。

 色によって異なるのは、栄養面だけでなく味も異なります。

オレンジに比べて苦みが少なくフルーティー。
苦みが苦手な方は、緑以外のピーマンを試してみてくださいね。

 美肌の3大ビタミンと言われているビタミンACE。

今回はこれらすべてを豊富に含む赤パプリカを使ったレシピをご紹介します。

 

【カラフルパプリカのマリネ】

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<材料>2人分

赤パプリカとお好みのパプリカ:1・1/2個分

むきエビ:60g(8尾)

カッテージチーズ:大さじ2

チャービル(飾り用)

A
オリーブ油:大さじ2

ワインビネガー(白):大さじ1

すりおろし玉ねぎ:小さじ1/2

食塩:小さじ1/4

こしょう:少々

チャービル:適宜

<作り方>

①     パプリカは縦半分に切り、グリルで皮を焼き、濡らしたペーパータオルで
拭くようにして薄皮を剥き、約2cm幅、長さ1/2に切る。むきエビは茹でる。

②     Aの材料をよく混ぜ、①の材料も加えて混ぜ合わせ、約5分程度漬け込む。

③     器に盛り付け、カッテージチーズを振りかけ、チャービルを添える。

 

エビに含まれる“アスタキサンチン”は、
自然界で最高クラスの抗酸化力と言われています。

体の中からも紫外線対策をして、暑い夏を乗り切りましょう。

【第6回】野菜の彩と美と健康 ~トマト~

 “野菜”と聞いて、真っ先に思い浮かぶのは、鮮やかで美しい“色”ではないでしょうか。

食卓に彩りを添えてくれる野菜。

野菜の色は、私たちを健康や美に導くパワーを秘めています。

 色の正体は「フィトケミカル」と言われている機能性成分の一つ。

「第七の栄養素」として近年注目を浴びているフィトケミカルは、
野菜や果物の色だけでなく、香りや辛味、苦みなどの成分でもあります。

その数は、今現在分かっているだけでも、1万種類といわれ、現在も研究が進められています。

 

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トマトやスイカの「リコピン」

人参やカボチャのオレンジ「カロテン」

茄子やブルーベリーの「アントシアニン」

 

想像するだけでも、食欲が湧いてきますね。
このように、野菜や果物の彩は私たちの目を楽しませ、心も満たしてくれます。

 見た目だけでなく、私たちを美と健康に導いてくれる効果もあります。

ストレスや不規則な生活、紫外線などの影響で、私たちの体は、日々、活性酸素が発生しています。これが体をサビつかせ、生活習慣病やがん、老化の原因になるともいわれています。

そこで活躍してくれるのが、強い抗酸化力をもった「フィトケミカル」
体内の活性酸素を取り除き、免疫力を高めて、病気になりにくい体に導いてくれると期待されています。

特に、紫外線の量がグンと増えるこの時季には、美と健康を保つためにも、
カラフルな色の野菜を積極的に摂りたいものです。

何故なら、紫外線を浴びた後、いかに抗酸化力の高いものを食べるかが、紫外線ケアの重要なポイントになってくるからです。

実は、紫外線を浴びて育った野菜は、紫外線から我が実を守るために、自ら抗酸化力を高め、自己防御しているのです。

つまり、冬に収穫される野菜よりも、夏の紫外線をたっぷり浴びた野菜の方が抗酸化力は高いのです。

 

紫外線をたっぷり浴びるこの時季に、特にお勧めの野菜は「トマト」です。

旬を迎え、ますます甘みや旨みを増しているトマト。1年を通して楽しむことが出来ますが、旬は6~9月。種類も豊富で、生で手軽に食べられるのも嬉しいですね。

そして、トマトの色素成分「リコピン」は、活性酸素を消去する抗酸化力がβカロテンの2倍、ビタミンEの約100と言われています!

青いうちに収穫され、流通の間に赤く熟したものが多く出回っていますが、樹上で熟してから収穫したものの方がリコピンの量が多いので、出来ることなら、収穫したてのトマトを購入したいところです。

また、リコピンは、油との相性が良く、加熱することで更に抗酸化力が高まります

 トマトの品種は、世界では約8,000種、日本では農林水産省の品種登録情報によると120種を超えるトマトが登録されています。甘さや、色、形、大きさ、栽培方法…等、様々な特徴を持つトマトが野菜売り場を賑わせています。

お好みのトマトを見つけて楽しんでみてはいかがでしょうか。

 さて、旬ならではのトマトの甘みと旨みを活かしたレシピをご紹介します。

 

≪彩野菜とサーモンのトマトソース≫

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<材料(二人分)>

鮭:2切れ
トマト:2個
玉ねぎ:1/2個
カボチャ:80g
アスパラガス:4本
にんにく:1片

オリーブ油:大さじ1
牛乳:50ml
バター:大さじ1/2
食塩:小さじ1/3

<作り方>

①     トマトは1cm角のざく切り、玉ねぎとにんにくはみじん切り、カボチャは約8mmのスライス、アスパラガスは斜め切りにする。鮭に塩・こしょう(分量外)をふる。

②     フライパンに、オリーブ油とにんにくを入れて熱し、にんにくの香りがたったら、玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、カボチャ・アスパラガスを加えて炒め、余ったスペースで鮭を両面焼き、蓋をして弱火で3~4分蒸し焼きにする。

③     鮭を取り出し、トマトを加えて潰しながら炒め、グツグツと煮立ったら、牛乳・バター・食塩を加えて、煮立たせる。

④     鮭を③に戻し入れ、1~2分煮込み、器に盛りつける。

*鮭をパスタや鶏肉に変えてアレンジできます。

*鮭にも「アスタキサンチン」というフィトケミカルが含まれています。

 トマトには109種類、ブロッコリーには200種類のフィトケミカルが含まれていると言われているように、1つの野菜に1種ではなく、何十種類ものフィトケミカルが含まれています。

つまり、野菜や果物を丸ごと食べると言う事は、多くの可能性を頂いているという事になるのです。

旬の彩豊かな野菜をたっぷり食べて、体の中から健康に、美しくなりましょう。

【第6回】スナップえんどうでカラダの中から抗酸化力UP!

<新緑のスナップえんどう>

緑が眩しい新緑の季節。八百屋やスーパーでも、そしてキッチンでも・・・
新緑を楽しませてくれる野菜『スナップえんどう』

緑々とした色を放ちながら、プックリと膨らんだその容姿を見るにつけ、生命のパワーを感じてしまいます。4~7月に旬を迎えるスナップえんどうは、日本での歴史はまだ浅いものの、すっかり春の顔となっています。

 

 【元を辿れば、長い歴史を持つスナップえんどう】

スナップえんどうの歴史は浅いものの、そのご先祖を知ると、長い歴史をもっている野菜である事が分かります。

スナップえんどうの原型は「えんどう豆」。えんどう豆と言えば、古代ギリシヤ時代には既に栽培されており、世界最古の豆とも言われているからです。
古代エジプトのツタンカーメン王の王陵を発掘した時、その副葬品の中からえんどう豆が発見されたのは有名な話。

 

 【えんどう豆とスナップえんどうの関係】

えんどう豆には
①若いサヤごと食べる「さやえんどう(絹さや)」
②熟してからサヤをむいて軟らかい実を食べる「実えんどう=グリーンピース」
③成熟した豆を乾燥させてから食べる「青えんどう・赤えんどう」

の3種類あります。

そして、「スナップえんどう」は、
グリーンピースをサヤごと食べられるように改良された品種

1970年代にアメリカから導入されました。生長してもサヤが軟らかく、豆類の中でも甘みの強いのが特徴です。
ちなみに…さやえんどうの新芽が「豆苗」、さやえんどうを改良し、中の豆を大きくしたものが「さとうさや」です。

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(写真左から;さやえんどう・グリーンピース・スナップえんどう・豆苗・さとうさや)

 

【スナップえんどうで健康に!美しく!】

スナップえんどうの栄養は、たんぱく質とでんぷんが主成分。βカロテン、ビタミンB1・B2・C…等のビタミン類、カリウム、食物繊維も豊富に含まれます。

また、体の成長や修復にかかわる必須脂肪酸のリジンを含み、集中力を高めたり、カルシウムの吸収を促進したりする効果もあります。

βカロテンとビタミンCの相乗効果で、抗酸化作用も高まります。

 

 【スナップ?スナック?】

「スナックえんどう」とも呼ぶこともあるようですが、農林水産省の統一名称は「スナップえんどう」です。
英語では「snap-bean(スナップ-ビーン)」と言って、「ポキンと折れる」「パチンと音をたてる」と言う意味を持つsnap=スナップからきているようです。

 

【美味しいスナップえんどう】

サヤがふっくらとハリがあるもの。サヤのハリは実が詰まっている証拠です。実がしっかり詰まっている方が甘みを楽しむことが出来ます。

ガクは、いきいきとしていて、鮮やかな緑色のものが新鮮です。

 

【保存方法】

サヤがしんなりしてしまうと、シャキシャキ感が失われるので、基本的には早めに食べましょう。保存する場合は、ビニール袋に入れてから冷蔵庫に入れましょう。

冷蔵庫の保存は2~3日までにし、それ以上の時は、固めに茹でて、ビニール袋に重ならないように並べて冷凍保存がお勧めです。

 

【美味しい茹で方】

塩を加えた熱湯に、軽く洗ったスナップえんどうを入れます。
加熱しすぎると、歯切れの良さが損なわれてしまうので、緑色が鮮やかになる1~1分半位を目安にざるに上げ、冷水にとります。

余熱による茹ですぎを防ぐために、茹でたらすぐに冷水にさらしましょう。

 

<紫外線に負けない体作り>

5月は、紫外線の降り注ぐ量が増えてくる時季。紫外線は免疫力が低下したり、生活習慣病の原因になるばかりでなく、シミやシワ、老化の原因にもなります。

今のうちからしっかりと、体の中から紫外線対策をしていきたいもの!!

そこで、抗酸化力の高い栄養成分を豊富に含む「スナップえんどう」を使って、抗酸化力が高める1品をご紹介します。

 

【スナップえんどうのガーリックソテー】

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<材料>

スナップえんどう:100g

人参:30g

アンチョビ(フィレ):2枚

にんにく:1片

オリーブオイル:大さじ1

粉チーズ:大さじ1

<作り方>

①     スナップえんどうはサッと茹で、人参は短冊切りにし、アンチョビは5mm幅に切る。

②     フライパンにオリーブオイルと、みじん切りにしたにんにくを入れて、弱火で熱する。

③     にんにくの香がたったら、アンチョビと人参を加えて炒め、スナップえんどうも加えて、サッと炒めて器に盛る。

④     粉チーズを上から振りかける。

 

体の中から抗酸化力を高めて、健康に美しくなりましょう!

【第5回】春野菜のパワーでさらに美しく!

 

桜も咲き綻び、店頭には旬を迎えた春野菜が顔を並べています。

 

タラの芽、ふきのとう、アスパラガス、うど、せり、たけのこ、スナップえんどう、グリーンピース…等々、季節を五感で感じ楽しむ春の到来です。

 

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(写真;
奥から右回りに うど・うるい・アスパラガス・こごみ・さやえんどう・タラの芽・ふきのとう)

 

私たちの体がその季節に必要としている栄養成分を、旬の野菜はたっぷりと含んでいることは、第一回目のコラムでお話しさせていただきましたが、
では、春に旬を迎える野菜には、どのような特徴があるのでしょうか。

私たちの体は、春になると冬に蓄えていた不要な物を出す時期となり、老廃物を排出する方向へと向かいます。

最近、何となく体がだるい、たくさん寝ても眠い、肌が荒れる、アレルギー症状が出る…等と言った体の変化がある方も多いのではないでしょうか?

それは、冬から春への環境の変化に体が追い付いていないサインでもあり、
体にたまった老廃物などの“毒”を体の外に出そうとするサインでもあるのです。

この不調の原因となっている“毒”の排出に手助けをしてくれるのが、
解毒成分を含む春野菜なのです。

 

【春野菜の特徴 その①】

芽物野菜や香りの強い野菜が多く、解毒作用や排出力が強くなります。

また、春が旬の露地物の野菜には血の巡りを良くしたり、
美肌に役立つ抗酸化成分が多くなるのも特徴です。

・・・と言うのも、
実は、野菜にとっても、春は成長をするために最大限のパワーを発揮する季節。
そして、野菜は害虫から我が身を守るための成分も蓄えるのです。
その成分が苦みであり、人にとっては解毒作用を持つ成分となるわけです。

春は新陳代謝が活発になり、体が生まれ変わる節目となる季節でもあります。
このタイミングで体をケアしてあげることで、今よりも美しい肌や髪、体が手に入るのです!

解毒を促し、抗酸化作用の強いフィトケミカルやビタミンを持つ春野菜。
今よりもっと体の中から美しくなるために、旬の野菜をたっぷりとりたいものですね。

 

【春野菜の特徴 その②】

春野菜の特徴の一つである苦味ですが、その正体は“植物性アルカロイド”。

独特の苦味成分で、ほのかな苦みやアクは、胃腸の働きを活発にし、細胞の新陳代謝を活発にしてくれます。冬の間に体内に蓄積された余分な老廃物を体外に排出してくれるのです。

また、菜の花や小松菜などのアブラナ科に含まれる苦み成分や、玉ねぎなどのユリ科野菜に含まれるツーンとするにおい成分の正体“硫黄化合物”にも、解毒作用を高める働きがあります。

 

今回は解毒作用を持ち、新陳代謝も高める春野菜“新玉ねぎ”を使った体やお肌に嬉しいビューティーレシピをご紹介します。

 

【新玉ねぎ】

3月~5月頃までの限られた時期にしか食べられない新玉ねぎ。

通常、玉ねぎは日持ちを良くするために収穫後約1カ月、乾燥させてから出荷しますが、新玉ねぎは乾燥させずに、収穫後すぐに出荷されます。

頭を押してもへこまず、ずっしりと重く硬いものが美味しい新玉ねぎの印。みずみずしくて軟らかく、辛味が少ないのが特徴です。生食に向いていますが、熱が通りやすのも特徴の一つ。熱を加えるとさらに甘くなり、料理にコクを出してくれます。

新玉ねぎは、袋に入れて冷蔵庫に入れておくと2~3日持ちますが、あまり日持ちしないので、早めに食べきることをお勧めします。

 

 

【丸ごと新玉ねぎのアサリスープ煮】

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<材料 2人分>

新玉ねぎ:2個
アサリ:(殻付きで)約200g
干し桜エビ:大さじ2
酒:大さじ2
水:300ml
しょうゆ:小さじ2
バター:大さじ1
かつお節:少々
水溶き片栗粉(片栗粉:小さじ2、水:小さじ2)

<作り方>

①     玉ねぎの皮をむき、上下切り落とし、下部に十字に切り込みを入れ、鍋に並べて入れる。水、酒、干し桜エビ、塩抜きしたアサリも入れる。

②     蓋をして中火にかけて、煮立ったら弱火にして約12~13分煮て、玉ねぎとアサリを取り出して器に盛る。

③     ②の鍋にしょうゆを加えて煮立たせ、水溶き片栗粉を加えてトロミをつける。

④     ③を玉ねぎの上からかけて盛り、玉ねぎの上にバターとかつお節をかけて出来上がり。

 

アサリも春の味覚の一つ。

あさりには、ビタミンB12や鉄・タウリン等が豊富に含まれます。鉄やビタミンB群は、スープに流れ出ていますので、アサリと桜エビのダシがきいたスープごと全て召し上がってください。

春を楽しみながら、春野菜でデトックス。

体の中から美しくなりましょう。

【第4回】野菜1日350gの理由!!

「野菜をたくさん食べましょう」

こんな言葉を、私たちはよく耳にします。
“たくさん”とは、どのくらいの量を指すのでしょうか。

私たちが1日に摂りたい野菜の目標量は350gと言われています。
しかし、実際の摂取量は、成人で1日平均295.3gです(平成20年国民健康・栄養調査より)。

350gとはどの位の量なのでしょうか?
この写真に写っている野菜の量は350gです。

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(参考)野菜の重さの目安
きゅうり1本:100g/にんじん1本:180g/トマト1個:200g/プチトマト1個:20g/なす1個:70g/ピーマン1個:40g/アスパラガス1本:20g/ほうれん草1株:30g/玉ねぎ1個:200g

また、普段よく目にする、スーパーなどで扱っているお惣菜は、平均すると1カップ60~70g程度の量が入っているそうです。つまり、市販のお惣菜で考えると1日5カップが目安となります。

 

 なぜ私たちは野菜を沢山食べなければならないのでしょうか?
その理由は、大きく3つ考えられます。

① ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となるため。

② カロリーや脂肪が少ないことから、肥満予防につながるなるため。

③ 野菜に含まれる様々な機能性成分(フィトケミカル)が、健康維持や生活習慣病予防、各種疾患のリスクを低下させることが期待できるため。

 

なんと、1日に摂っているビタミンA・ビタミンKの50~60%を、食物繊維・葉酸・ビタミンCは30~40%を、ビタミンE・カリウムは約20%を野菜から摂っているのです。

ビタミン・ミネラルは5大栄養素のうちの一つ。主な働きは「身体の調子を整える」こと。
不足すると、体に様々な障害が生じてしまうのです。

では、この野菜をいつ食べると良いのでしょうか。
それは、毎食食べることが大切です。

ビタミンには「水に溶けるビタミン=水溶性ビタミン」と、「油に溶けるビタミン=脂溶性ビタミン」があります。水溶性ビタミンは、一度に多く摂ったとしても、汗や尿などで失われてしまうので、毎食食べることが大切になります。

 

 野菜を食べる目的は、このような栄養素を供給するためだけではありません。

野菜の無い食卓を想像してみてください。
それは、何の色気もなく寂しい食卓です。野菜は、赤や緑、オレンジや黄色、白、紫…等といったカラフルな色彩で、私たちの目を楽しませてくれます。
そして、個性豊かな野菜の香りは、私たちの嗅覚を刺激してくれます。

辛み、苦み、酸味、甘み、食感…野菜には私たちの五感を刺激し、食生活を豊かにしてくれるパワーがあります。

野菜の色や香り、苦み、辛みなどは、栄養素ではなく、機能性成分(フィトケミカル)と言い、強い抗酸化作用を持つなど、美と健康を維持するのに欠かせない成分であり、今、注目を浴びています。

「野菜をたくさん食べる」こと。最近ではそのような意識の高い方も多くいらっしゃり、その世相を反映する商品も多く出回っています。

そんな商品の一つ、タジン鍋。
円錐形に似たこの鍋に、ザクッと切った野菜を入れ、弱火で5~6分火にかけると、野菜の旨みがしっかり残った美味しい蒸し野菜が出来ます。

蒸し野菜は、水溶性ビタミンも流出せずに摂る事が出来るうえ、野菜のカサが減るため、たっぷり食べることも出来るのです。

今回は、そんな蒸し野菜に合うソースを3種類ご紹介します。

 

【3種の蒸し野菜ソース】

<材料&作り方>

*アボカドディップ
アボカト:1/2個
レモン汁:小さじ1
クリームチーズ:大さじ1
玉ねぎみじん切り:大さじ1
塩・こしょう・乾燥バジル:少々

アボカトの種と皮を取り除き、スプーンで潰し、変色を防ぐためレモン汁を加え、それ以外の材料も加えて混ぜる。

 *ごまソース
ねりごま:大さじ2
白みそ:小さじ1
酢:大さじ1
しょうゆ:小さじ1
ラー油:少々

すべての材料を混ぜ合わせる

*ネギソース
長ネギ:30g
塩:小さじ1/2
オリーブ油:大さじ2
カレー粉:少々

長ネギはみじん切りにし、塩を加えて混ぜ合わせる。
なじんだ所に、オリーブオイルを加え、最後にカレー粉を加える。

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野菜350gの内の120gは緑黄色野菜が目標。
緑黄色野菜には脂溶性ビタミンが多く含まれますので、油を使ったソースで召し上がってみてください。ビタミンの吸収率もアップします。

野菜に多く含まれるこれらの栄養素や成分は、体の中から美しくなる=インナービューティーとも深く関わっています。

☆野菜の彩で食卓を飾って、心も体も健やかに美しく!!☆

【第3回】美菜短命!?~菜花の話~

春の訪れを一足早く告げる野菜「菜花(ナバナ)」
スーパーや八百屋で目にすることが多くなりましたね。

「菜の花だから旬は春」と言うイメージがありますが、菜花の最盛期は2~3月。
まだ寒風が吹きつける中での収穫となります。

今年の1月も厳しい寒さとなりましたので、菜花を見かける度に、生産者さんの頑張りに思いを馳せてしまいます。そんな菜花には、健康と美容に嬉しい栄養成分がたっぷり含まれています。

【菜花で健康に!美しく!】

菜花は栄養価の高い野菜の一つです。その秘訣は「つぼみ」にあります。つぼみには、これから成長するためのもとが備わっています。私たちはこの「つぼみ」を食しているのです。つまり、これから花を咲かせるためのパワーの源をいただいているということなのです!

特筆すべき栄養素はビタミンC。含有量の多さは、野菜の中でもトップクラスです。ビタミンAやビタミンB1・B2も豊富に含まれているので、抵抗力を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症予防に効果的です。

また、ビタミンEを豊富に含む食材と一緒に摂ると、美肌効果が高まります。

ビタミンEを多く含む食材は、モロヘイヤ、赤ピーマン、カボチャ、アボカド等。ナッツ類にも多く含まれますので、粗く砕いたナッツと和えるのも良いですね。

その他、菜花には、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分も多く含まれています。

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【春に鑑賞する黄色い菜の花と、野菜の菜花は同じ!?】

私たちが食している菜花。これは、切り花として鑑賞される菜の花を品種改良したものです。菜花のつぼみと花茎、若葉を食用としています。広義には、黄色に花が咲くアブラナ科のつぼみを食用とする総称で、小松菜、水菜、白菜、青梗菜などのつぼみも含まれます。

 

 【新鮮な菜花の見分け方】

○茎の切り口がみずみずしいもの

○つぼみが小さく締まっていて、大きさが揃っているもの

○葉の色が濃いもの

 

 【保存方法】

1~2日の保存であれば、ビニール袋に入れるか新聞紙に包んで、冷蔵庫の野菜室に立てて入れましょう。菜花が出回る時期は短いので、長く保存したい時は、茹でたものを塩漬けにするのもお勧めです。

 

 【劣化の合図】

鮮度が落ちると、茎の切り口は白くなり空洞が大きくなります。

何故なら、菜花の水分が花に取られてしまうからです。菜花の花を見かけたら、それは鮮度劣化の合図。花が咲いてしまう前に購入後はすぐに固めに茹でましょう。

ただし、「オータムポエム」という品種は花が咲いていますが、美味しくいただけます。

 

【美味しく食すには】

◎菜花はえぐみが強いので、下茹でしてから調理に用いると美味しくいただけます。

①     沸騰した湯に塩を一つまみ入れサッと茹でます。茹でる際には余熱を考慮し、色が鮮やかになったらすぐに取り出しましょう。

②     たっぷりの水に取り、流水の下で急激に冷まして色止めをすると、鮮やかな緑色と風味が保たれます。
水にさらしすぎると風味が無くなってしまうので、気を付けて下さいね。

◎調理は、季節の香りを楽しみながらいただきたいので、シンプルに仕上げるのがお勧め。

辛子和えなどの和え物や、ペペロンチーノのようにシンプルに炒めたり、油あげなどと
一緒に薄味でサッと煮たり、天ぷらなどもお勧めです。

◎茹でで冷凍することも可能です。その際には再加熱することを考えて、固めに茹でて
ラップに包んで冷凍しましょう。そのまま汁物に入れたり、うどんにトッピングしたり、便利に旬を楽しめます。

 

菜花にビタミンEが豊富な赤パプリカを加えて、美肌に導くレシピをご紹介します。

 

【菜花の美彩酢のもの】

<材料>2人前

・菜花:60g ・パプリカ(赤):30g ・カニかまぼこ:25g

・すし酢:大さじ2 ・干し桜エビ:大さじ1 ・アボカドオイル:小さじ1

<作り方>

①     菜花は縦1/2にカットし、サッと茹でて冷水に取り水気を絞る。

②     パプリカは縦に5~8mm幅に切り、カニかまぼこはほぐす。

③     干しエビを加えたすし酢に、①と②を加えて和える。

④     器に盛りつけたら、上からアボカドオイルを振りかける。

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*アボカドオイルもビタミンEが豊富なので、菜花との相性抜群です。アボカドオイルの代わりに、エキストラバージンオリーブオイルでも美味しいですよ。

 

 1年で美味しい時期が短い菜花。寒空の下、収穫して下さる生産者さんのパワーと、菜花のパワーをいただいて、体の中から健康に、キレイになりましょう。

【第2回】野菜の力で乾燥肌対策

明けましておめでとうございます。
今年も多くの方々に、野菜果物が持っている魅力、パワーをお伝えし、皆さんが昨年よりも、もっと健康に美しくなる素敵な野菜・果物の情報を発信したいと思います。
今年もどうぞよろしく願い致します。

さて、新しい年を迎え、本格的な寒さと共にやってきたのが“乾燥”。
冬になると、肌がカサカサしたり、かゆみが生じたり…と言う症状を誰もが1度は経験したことがあることと思います。

肌の乾燥を招く原因はさまざまありますが、冬場の乾燥の主な原因となっているのは、下記の5点と考えられます。

①     湿度の低下;
乾燥した空気のせいで、肌の水分は次々と蒸発し、皮膚の表面がカサカサになり、抵抗力も低下してしまう。

②     気温の低下;
気温が低下するため、皮脂と汗の分泌が急速に少なくなる。
また、気温が下がると、体温を奪われないようにするために、皮膚表面の毛細血管がキュッと引き締まり、肌の新陳代謝(ターンオーバー)が正常に機能しなくなる。
そのため、本来剥がれ落ちていくべき古い角質が肌の表面に付着したままになり、カサカサ肌になる。
肌に透明感を失うことも。

③     エアコンの使用;
乾燥した空気を、更に乾燥させる。

④     ストレス;
睡眠不足・疲労・ストレス等は、血液の循環が悪くなり、乾燥や肌荒れを招く。

⑤     食事バランス;
偏った食生活は、皮膚に十分な栄養が届かず、肌に潤いがなくなる。

冬場の乾燥肌をケアするには、加湿器の使用や保湿用化粧品などのアウターケアと、体の中からのケア=食事からのインナーケアの双方でアプローチをしていきたいものです。

では、お食事ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか。

*ビタミンA:
皮膚や粘膜を丈夫にするために必要不可欠です。肌を丈夫にして潤いを保ってくれます。
<多く含まれる食品:緑黄色野菜(ほうれん草・カボチャ・人参‥等)、うなぎ、豚レバー、卵黄‥等>

*ビタミンE:
末梢血管を広げ、血行を良くします。
<多く含まれる食品:カボチャ、モロヘイヤ、アボカド、大豆、ごま、アーモンド‥等>

*ヒアルロン酸:
強い保水力があり、1gで6ℓもの水を保つことが出来ます。
<多く含まれる食品:山芋、オクラ、納豆‥等>

*セラミド:
角質層にある細胞の間を埋める細胞間脂質のことで、水分の蒸発を防いでくれます。
<多く含まれる食品:生芋こんにゃく、きび、ほうれん草‥等>

注意)
これだけを摂れば、肌の乾燥が予防できるのではなく、基本はバランスの良い食事です。
主食+主菜(たんぱく質が多く食品がメインのおかず)+副菜(野菜中心のおかず)を心掛けましょう。

例えば、

・セラミドが含まれている「生芋こんにゃく」を使ったこんにゃくで、味噌田楽(味噌にはビタミンEが豊富なゴマを加えてみましょう)。

・ビタミンA(カロテン)が豊富な人参たっぷりの豚汁に、こんにゃくを加える(ここにもビタミンE豊富なゴマを入れて。ネギには体を温める作用があり、冷え性・乾燥肌、共に予防しましょう)。

・ヒアルロン酸が含まれるネバネバ食品、オクラ・山芋・めかぶの和え物を箸やすめに(体が冷えないように、生姜の千切りも加えましょう)。

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ちょっとした一工夫で、乾燥肌予防へと導くおかずになります。
では、野菜のパワーを拝借し、乾燥肌対策レシピをご紹介します。

【山芋のとろ~りグラタン】

<材料>2人前
(A)山芋:200g・卵:1個・豆乳:50ml・マヨネーズ:大さじ2
カボチャ:150g、トマト:1個、玉ねぎ:1/2個、豚小間:40g、オリーブ油:小さじ2、塩:小さじ1/2、とろけるチーズ:20g、乾燥パセリ:少々

<作り方>
①   山芋はすりおろし(A)の材料をよく混ぜ合わせておく。
②   カボチャは1cm角に切り、レンジで約3分加熱。玉ねぎ・トマトも1cm角に切る。
③   フライパンに油を熱し、豚小間と②の材料を炒め、塩で味を整え、グラタン皿に盛る。
④   ③の上から①をかけ、その上にチーズをのせて、トースターで4~5分焼く。
⑤   お好みで乾燥パセリをかける。

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具は他の緑黄色野菜に変えてもOKです!
エアコンの過剰な使用も空気をより乾燥させてしまいます。冷え性に効果的な食材で、冷え性を予防しエアコンの使用を減らすことで、乾燥肌予防にもつながります。

寒くて乾燥している冬でも、体の中から美しく。出来ることから始めてみましょう!

【第1回】野菜の旬

はじめまして。

野菜・果物のパワーで「もっと健康に!更に美しく!!」。
野菜・果物と皆様の食生活を、もっともっと強い絆で結びつける仲人になるべく野菜・果物の情報をお届け致します、管理栄養士×ベジフルビューティーアドバイザー×野菜ソムリエの篠原絵里佳です。
どうぞよろしくお願い致します!

皆さんは野菜・果物はお好きですか?
野菜・果物がもっているパワーは無限大。
未だ解明されていないことも多くあり、そこには秘められた可能性が、沢山、詰まっていることと期待されています。
何故なら、今現在、分かっているだけでも、私たちの健康と美を導くことに十分すぎるほど貢献してくれている栄養素・栄養成分がたっぷり含まれているからです。
そんな愛しい野菜・果物の魅力を、このコラムを通してお届けしていきたいと思っております。
「もっと健康に!更に美しく!!」なりたい方は勿論、野菜や果物が苦手な方も、是非、ご愛読くださいませ。

さて、第一回目の今回は「旬」について。
皆さんは、野菜や果物から季節を感じる場面が多くあることと思います。
野菜・果物を「旬」という角度から楽しむことが出来るのも、数ある食材の中で、野菜・果物の特徴かと思います。
古くから、野菜・果物の旬を楽しんでいた姿は、詠われていた短歌や俳句からも垣間見ることが出来ますよね。

今も昔も私たちの生活を楽しませてくれる旬の野菜・果物は、嬉しいことに私たち人間の体のリズムと密接につながっていることをご存知でしょうか。
その季節に私たちが必要としている栄養を、旬の野菜・果物はたっぷり持っているのです。

では、今の季節「冬」
私たちは、寒さに備えるため脂肪を蓄積しようとする他、血行障害を起こしやすく、肌も乾燥してきます。
そんな冬に旬を迎える野菜は、大根やれんこん、かぶ、芋などの根菜類、白菜や小松菜、ほうれん草、ねぎなどの葉物野菜が旬を迎えます。
このような旬野菜は、体を温める作用や、冬場のビタミン補給にもなる野菜ばかり。そして、旬の野菜・果物が嬉しいのは栄養価の高さだけではありません。
その季節に合った栽培方法で育てられているため、美味しいのです。

また、ほうれん草や白菜など、冬が旬の葉物野菜、他の季節よりも甘いと言うことにお気づきでしょうか?
「霜に当たると甘くなる」と言われる冬の葉物野菜。
野菜が寒さから身を守るために、水分を減らし、糖分を増していくから甘いのだそうです。
水分中の糖度が高くなることで、野菜は凍りにくくなると言うわけです。
その上、安価!冬が旬の野菜・果物を楽しむしかありませんね。

今、野菜売場に彩りを添えている旬の一つ「りんご」。
生の果物は体を冷やすと言うイメージがつきものですが、りんごは寒い土地で育つ果物、体を温めてくれるのです。
旬が私たちの体と密接に関わっているのと似て、野菜・果物にはその土地に適した性質を持つのも特徴の一つ。
つまり、寒い季節に寒い土地でとれるりんごには、体を温めてくれる作用があるのです。
(ちなみに、常夏の暑い国でとれるトロピカルフルーツには、体を冷やす作用があるので、冷え性さんが冬に食べる際には要注意です!)
りんごにも、色々な種類があります。

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(写真右上から時計回りに、ジョナゴールド・紅玉・世界一・アルプス乙女・王林・ふじ)それぞれに個性があり、色や大きさ、形、甘み、酸味、食感、…等、違った味わいが楽しめます。

『冷え性予防deビューティーコンフィチュール』

数ある品種の中でも酸味が強く、多汁で、加熱調理に向くと言われている紅玉を使って、『冷え性予防deビューティーコンフィチュール』をご紹介。

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【材料】
リンゴ(紅玉):2個、生姜:40g、黒砂糖:50g、グラニュー糖:50g、レモン汁:大さじ3、水:大さじ3
【作り方】
1、りんごは皮と芯を取り除き、縦に4等分にし、1/2個と生姜はすりおろしてレモン汁大さじ1と混ぜておく。残りのりんごは3~5mmにスライスする。
2、鍋に砂糖とスライスしたりんご入れて約5分おく。
3、鍋に、①のりんごと生姜のすりおろしと水を加え、焦げ付かないようにかき混ぜながら、約15分弱火にかける。
4、残りのレモン汁を加えてひと混ぜし、火を止めて容器に入れる。

コンフィチュール大さじ2杯をお湯で割ると、“アップルジンジャージュース”としても楽しめます。生姜にも体を温める作用があるので、寒い冬にはもってこいです。
心も体もポカポカになりますように。