【第20回】夏バテ予防で、夏肌美人①-空心菜-

今年は例年よりも暑さが訪れるのが早く、この時期にして、朝から27度を超える
日もしばしば。

暑い夏を乗り越えるために、そして、強い紫外線から身を守るためにも、体の中
からの対策を講じていきたいものです。つまり、暑い夏だからこそ、しっかりと
お食事をとる
ことが大切!

夏野菜は、夏の猛暑に加えて、強い紫外線を浴びて育ちますので、抗酸化作用が
強く、また、体を冷やす作用もあります。

きゅうり、トマト、ナス、ゴーヤ、モロヘイヤ…等々、彩り豊かな色々な夏野菜が
思い浮かびます。最近では、中国原産の野菜で、東南アジアで広く栽培されて
いる“空芯菜”が手軽に入手できるようになってきました。

 

<“夏が旬”のニューフェイス>
店頭に所狭しと並んでいる夏野菜。空芯菜は、そんな夏野菜の一つでもあります。
高温多湿の中国南部や東南アジア、日本では沖縄県や九州などの温かい地域
で栽培されることの多いこの中国野菜は、一昔前までは日本で味わうことは出来
ませんでした。

川や湿地で栽培されるため、水を吸いやすくするために茎の中が空洞になって
いることから、「空芯菜(空心菜・クウシンサイ)」という名前が付いたそうです。
朝顔に似た淡紫色や白色の花を咲かせるため「朝顔菜(アサガオナ)」と呼ばれ
たり、その他、「エンサイ」、「雍菜(ヨウサイ)」、「ウンチェーバー」と呼ばれる事も
あります。

さつまいもの葉茎によく似ている空芯菜は、ヒルガオ科サツマイモ属。「ウォーター
スピナッチ」と呼ばれる事もあり、浅い沼地のような所で、水面に茎を浮かせて
這うようにして蔓を伸ばして育ちます。

暑さに強い空芯菜は夏場の貴重な葉物野菜で、その上、栄養価の高い野菜と
して、多くの国で親しまれています。

 空芯菜

<夏場のスタミナ野菜>
βカロテンが豊富に含まれ、緑黄色野菜に分類されます。ビタミンEも多く、
どちらも油と一緒に炒めると、吸収率が高まります。
ビタミンB1・B2も豊富なことから、代謝が高まり、疲労回復効果も期待できます。

また、ミネラルも豊富に含まれ、鉄と葉酸の相乗効果で貧血予防に期待が
出来る野菜でもあります。汗と共に失われてしまう、カリウム、マグネシウム、
カルシウム、鉄、ビタミン
B
が豊富に含まれる空芯菜は、夏場の栄養補給に
もってこいの野菜です。ビタミン・ミネラルのみならず、豊富な食物繊維の力で、
便通も整えてくれる優れものです。

 

<空芯菜の目利き>
葉はハリがあり、みずみずしくて緑色が濃いもの。しおれや変色がないものを
選びましょう。切り口がキレイなものは新鮮の印です。
保存方法は、湿らせたペーパータオルを切り口に巻き、濡らした新聞紙などで
包んで冷蔵庫で保存しましょう。

 

<調理法>
クセがないので、炒め物、お浸し、サラダ、味噌汁の具、天ぷら等、どんな
料理にも合います。空芯菜特有のシャキシャキ感を活かしたい時は、サッと
炒めるのがポイントです。炒めてから時間がたつと色が悪くなるので、出来たら
すぐに食べましょう。

 

 
食欲の無い時にもお勧めの夏バテ予防レシピをご紹介します。少し濃いめの
味付けで、サッと炒めるのがポイントです。

紫外線を浴びた後のインナーケア美肌にも効果的な一品です。

 

 

【空芯菜の夏肌美人ソテー】

 夏肌美人ソテー

<材料(2人前)>
空芯菜:1袋(約100g)
赤ピーマン:1個
むきエビ:120g
ニンニク:4片
鷹の爪:1本
サラダ油:大さじ1
ナンプラー:小さじ1
塩:一つまみ

 

<作り方>
①     空芯菜は長さ5cm位に切る。赤ピーマンは縦に千切り、ニンニクは
   スライスする。

②     フライパンにニンニク、鷹の爪、油を入れて火にかけ、ニンニクの香りが
   たったら鷹の爪を取り出す。

③     むきエビを加えて色が変わったら、赤ピーマン、空芯菜を加え、強火で
   サッと炒め(約30秒)、ナンプラーと塩で味付けをして器に盛る。

 

※レシピのポイント
・たっぷりのニンニクで炒めましょう。ニンニクも今が旬のスタミナ野菜です。
 アリシンという成分が、体内でビタミンB1と結び付くと、疲労回復効果が
 高まります。アリシンは刻んだり、潰したりすることで、効果が発揮されます。

・エビのたんぱく質、赤ピーマンのビタミンCとの相乗効果で、空芯菜の鉄の
 吸収が高まります。

・油で炒めることで、βカロテンやビタミンEの吸収が高まり、美肌効果が期待
 できます。また、エビに含まれるアスタキサンチンの高い抗酸化作用との相乗
 効果で、夏の紫外線対策に一役買ってくれるレシピです。

【第19回】梅雨に負けない体作り-新しょうが-

6月と言えば、梅雨。ジメジメと蒸し暑いこの時期は、食中毒が心配な季節でも
あります。そんな季節に嬉しい野菜が「しょうが」。

しょうがの辛み成分である「ジンゲロン」「ショウガオール」には優れた殺菌力が
あり、食中毒予防に効果的です。日本食の代表でもある“寿司”に、しょうがの
甘酢漬け(ガリ)が添えられているのは、お口直しと食中毒予防のためとも言われて
います。

日々の気温差や、1日の中でも気温差が激しいこの時期は、風邪をひきやすく、
また、食欲減退する事もありますが、そのようなときにもしょうがは大活躍。

ジンゲロンやショウガオールには、胃液の分泌を促進し、消化吸収を助ける効果
もあるのです。そして、香り成分の「ジンギベレン」には、胃を健康にする作用・
解毒作用・消臭作用があり、風邪の初期症状や吐き気止め、咳止め、冷え性の
改善などの効果が期待されています。

また、血行を良くし、新陳代謝も活発にしてくれるしょうがは、冷え性対策に
効果的であるばかりでなく、抗酸化作用も持っている健康と美容に嬉しい
野菜でもあります。

 

<日本の生姜は3種類>

日本で栽培されているショウガの品種は、根茎の大きさ等で大別され、
大生姜(近江しょうが・おたふくしょうが)、
中生姜(黄しょうが)、
小生姜(金時しょうが・谷中しょうが)の3種類あります。
中でも、日本では、大生姜が大部分を占めています。

 
更に収穫時期により、姿を変え名前も変わります。
夏に収穫し貯蔵されてから出荷される生姜は「ひねしょうが(根しょうが)」
収穫したての生姜や、夏頃から早掘りし出回る生姜は「新しょうが」
葉が付いたままの「葉しょうが(谷中しょうが)」
などがあります。

 
一般的な生姜は、ひねしょうが。辛みが強く繊維質が多いのが特徴で、薬味に
向いています。

新しょうがは、果皮の色が乳白色でやわらかく、芽とはかまの部分が紅色なのが
特徴で、辛みが穏やかです。

葉しょうがは、爽やかな辛みがあり、味噌をつけて食べる等、生食に向いています。

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大きさなどの品種的な分け方だけでなく、料理に使うその調理法に合わせた食材に
するために収穫時期を変えているとも言われています。

日本では3種類の生姜ですが、世界を見渡すと、なんと1,300種類以上もの生姜が
あると言われて、古くから世界中で愛されている野菜です。

 

<調理の際にも有効活用>

調理の際にも嬉しい作用が働いてくれる生姜。魚や肉などの臭みを取ってくれる
消臭作用のある成分や、肉を軟らかくする酵素が含まれています。この酵素は
加熱すると肉の内部までしみ込みにくくなる性質があるので、生を卸したものを
肉によくもみ込むようにしましょう。

 世界中で愛されている生姜は、1年中楽しめる野菜ですが、新生姜は今の時期
しか味わうことが出来ません。
「新しょうが」で、食中毒対策をしながら、旬を楽しむ簡単レシピをご紹介します。

 

【新生姜の酢醤油煮】

<材料>
新しょうが:200g
酢:大さじ2
みりん:大さじ2
しょう油:大さじ2
砂糖:小さじ1

<作り方>
①     新しょうがは薄くスライスし、沸騰したお湯にさっとくぐらせる。

②     鍋に調味料を入れて沸騰させ、①の生姜を加えて7~8分煮詰める。

 

【新生姜の昆布酢浸け】

<材料>
新しょうが:100g
酢:大さじ1.5
砂糖:大さじ1
塩:小さじ1/2
昆布茶2g

<作り方>
①     新しょうがは薄くスライスする。

②     調味料をよく混ぜ合わせ、①の生姜を一昼夜浸ける。

 (※新しょうがは皮をむかずに調理しましょう。)

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新しょうがの美味しい見分け方>

白い部分と紅色の部分のコントラストがはっきりしたもの。
全体に白い部分が多く、しっとりとした感じのあるもの。

傷がないものを選びましょう。

乾燥に弱い新しょうがですが、乾き気味のものや、黄色・薄茶色になったものは、
繊維質が多くなり、新しょうがらしい味わいが薄れているので、「白くしっとり」がポイントです。

新しょうがは保存に向きませんので、なるべく早くいただきましょう。

 

 生姜には、ビタミンやミネラルといった栄養素は少ないものの、約200種類もの香りや辛み成分が含まれていると言われており、その薬効の高さに期待が高まっています。

【第18回】シャキシャキ感が美味しい「江戸菜」

新緑の眩しい季節がやってきましたね。野菜や果物も春を彩るものが数多く
出荷され、視覚に味覚に、体全体で春を感じる事が出来るこの季節が、私は
大好きです。

特有の苦みや辛みを楽しむことのできる春野菜を、たっぷり味わえることが、
この季節の好きな所でもあります。

そんな春の風味を存分に楽しみたい私は、採れたての産直野菜を入手出来る
マルシェに足を運ぶことが、楽しみの一つでもあります。

 

生産者さんと接する事の出来るマルシェは、野菜果物の美味しさ+α生産者さん
との交流も付いてくる、温かい場所でもあります。

全ての野菜果物には、それを作っている生産者さんがいて、種や苗から店頭に
並ぶまでに育て上げます。その間には、沢山のご苦労もあり、たっぷりの愛情も
注がれて、そして食べられるようになるまでに大きく育てられるのです。

「美味しいと言って食べてもらいたい!この野菜でみんなの喜ぶ顔が見たい!」
という思いは、全ての生産者さんの共通の想いのことでしょう。

 

丹精込めて作った農作物。最近は、風評により被害を被っている農作物を販売
するブースやマルシェに出会う機会が多くなってきました。

そのような場で、生産者さんの声を伺いながら、野菜を購入すると言うことも、
私たちが出来る支援の一つでもあります。

 

<「江戸菜」の魅力>
マルシェで出会った野菜の一つ「江戸菜」。東京の地場野菜の「小松菜」を親に
持つ青菜です。

品種改良を重ねて生みだされた江戸菜は、小松菜よりも大きく、なんと全長40~50cm。それでいて筋が少なく、シャキシャキとした食感が楽しめます。アクが
少ないので、サラダとして食する事も出来ます。

千葉県産の江戸菜は、平成18年に“ちばエコ農産物”を取得され、農薬・化学
肥料を通常の栽培で使用する半分以下で生産されていらっしゃるそうです。

 江戸菜

<「江戸菜」のパワー>
アブラナ科の野菜の特徴は、特有の辛みです。江戸菜も、その辛みを若干感じる
事が出来ます。辛みの正体は“イソチオシアネート”。アブラナ科特有のこの成分
には、生活習慣病予防やガン予防に効果的と言われています。

本来、植物が虫に食べられないようにするために作り出している辛み成分。
春になると虫たちも活発に活動を始めるこの時季に旬を迎えるアブラナ科の植物が、
この辛み成分を持っていることは、そんな理由からです。
イソチオシアネートは細胞壁にありますので、良く噛んで食べるようにしましょう。
ジュースにしていただくのもお勧めです。

そして、小松菜と言えばカルシウム。カルシウムの多さは、この江戸菜にもしっかりと
引き継がれています。骨粗鬆症予防に、小魚やゴマ、乳製品など、他のカルシウム
豊富な食材と一緒にいただくのもお勧めです。

カロテンビタミンCも豊富なため、紫外線が気になるこの季節に、美肌対策の一つ
としてもお勧めの野菜です。

 

<食感を楽しむ>
青菜の中でも、シャキシャキとした食感が楽しめる江戸菜。
アクが少ないので、サラダで頂くのもお勧めです。加熱してもシャキシャキ感は残る
ので、炒め物や煮物、スープの具にも美味しい万能野菜です。油で炒めればカロテン
の吸収力も高まります。

 江戸菜のシャキシャキ感を活かした、カルシウム豊富なグラタンをご紹介します。

 

〔江戸菜のトマトソースグラタン〕

江戸菜のグラタン

<材料:2人分>

江戸菜:100g
トマト:100~120g(大1個)
玉ねぎ:1/2個
バター:大さじ1
小麦粉:大さじ2
牛乳:1.5cup

とろけるチーズ:60g

 

<作り方>

①     江戸菜は長さ5cm位に切り、グラタン皿に入れる。トマトは2cm角に、
   玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。

②     フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒め、透き通ってきたら小麦粉を
   加えて炒める。

③     小麦粉の粉っぽさがなくなったら、トマトを加えて潰しながら炒め、
   牛乳を加える。

④     よく混ぜ合わせながら中火~弱火で加熱し、トロミが出てきたら①の
   グラタン皿に入れて、上からとろけるチーズをかけ、トースターで2~3分
   焼く。

 

『もっと弁当力!!』という本に、「料理にはその料理に作るのに費やした、その人の
時間、命が入っている」
と記されていたことを思い出します。
美味しいと感じる心の裏には、料理を作るまでに費やされた作り手の時間や
過程、想いを感じとり、美味しいと言う思いが湧いてくる、というようなことも
記されていました。農作物もそれと同じであると、美味しい野菜果物に出会う
度に感じます。

【第17回】ほうれん草のパワーで、日本を元気に!

この度の東北地方太平洋沖地震における被災地の皆様に、心よりお見舞いを申し上げます。そして、被災地の復興と、皆様の健康と、そして心穏やかに過せる日が、1日でも早く訪れることを、心よりお祈り申し上げます。

 

日本中の人々が、被災地の方々の為に、復興のために、自分に何か出来ることは
ないだろうか…と、考えてお過ごしになられていることと思います。
しかし、その一方で起こっている事は農作物の「風評被害」。

 

政府の原子力災害対策本部より、農畜産物から、食品衛生法の暫定基準値を
超える放射性物質が検出されたことを受け、原子力災害対策特別措置法に
基づき、福島、茨城、栃木、群馬の4県に対し、当分の間、ホウレンソウと
カキナの出荷を控えるよう指示が出たのが、3月21日のこと。

検出された放射性物質は「人体に影響を及ぼす数値ではない」と指摘
されていますが、食品衛生法の基準値を超えている農作物は出荷停止と
なっています。

 

今、店頭に並んでいる野菜達は、この厳しい基準値を超えていない安心
安全な野菜
です。
しかしながら、現実には産地や野菜の種類を見て、買われていかない野菜が
あります。生産者さんは、美味しい野菜を届けたい、という思いで長い月日を
かけて、愛情をたっぷりかけて育てています。
その愛情を受けて育った野菜は、私たちに沢山のパワーを届けてくれます。

野菜は「現代の日本人の過不足調整役」とも言われ、私たちが多く摂り
すぎている栄養素を排除し、不足している栄養素を補ってくれる、欠くことの
できない食物です。

食卓を華やかに彩り、豊かにしてくれる野菜。旬を感じ、旬を楽しませて
くれるのも野菜。福島、茨城、栃木、群馬、その近隣の県、そして日本中で、
生産者さんは、みんなの喜ぶ姿を思って頑張ってくれています。

生命力あふれる、愛情いっぱいの野菜をいただいて、体の中から元気に
なって、1日も早い復興の担い手になっていきましょう!

 

<ほうれん草を楽しむ>

緑黄色野菜の代表野菜「ほうれん草」は、この時季、流通量の多い野菜の
一つです。旬は冬ですので、今は旬の名残。過ぎゆく季節を惜しみながら、
これから迎える季節に想いを馳せる…旬の名残をほうれん草と共に感じる
ことが出来ます。

 ほうれん草には、中国で生まれた「東洋種」と、ヨーロッパで生まれた
「西洋種」があります。東洋種は葉先が尖って切れ込みが深く、甘みが強い
のが特徴です。西洋種は葉先が丸く、肉厚で、アクが強いのが特徴です。
最近では、両者をかけ合わせた中間的な種類も多く出回っています。
生食用の赤軸ほうれん草や、サラダほうれん草がそれに当たります。

ほうれん草

(写真、左はサラダほうれん草、右は先が尖った東洋種)

私が好きなのは、寒じめほうれん草。旬が過ぎてしまったので、この時期は
手に入りにくいものですが、寒さに当てることで甘みを増させています。
その甘さは糖度8度以上。12度を超えることもあり、果物に匹敵するほどの
甘さです。

 

<ほうれん草のパワー>

野菜の中でも、鉄の豊富さは有名です。ビタミンC、ビタミンB12、葉酸も多く
含まれるため、相乗効果で造血作用が高まり、貧血に悩む女性に嬉しい
野菜です。カロテンの量も非常に多く、ビタミンCも豊富なことから、抗酸化
作用で美肌効果も期待できます。

その他、マグネシウム、マンガン、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれ、
トータル的に栄養価の高い野菜です。

 

<えぐみの正体>

独特のえぐみはシュウ酸。サッと茹でこぼすと半減します。
油で調理をしたり、カルシウムが豊富な食材(かつお節やジャコ、桜エビ等)と
一緒に調理をすると、えぐみは軽減します。

 

 

ほうれん草の香りを活かした1品をご紹介します。
油と一緒に摂ることで、カロテンの吸収率もグンと上がります。

〔ほうれん草の梅の香和え〕
梅の香和え

<材料>2人分
ほうれん草:120g
切干大根(乾燥):7g
鶏ささみ:40g
かつお節:少々
梅干し:大1個
えごま油:大さじ1
醤油:大さじ1/2

 

<作り方>
①     ほうれん草はサッと茹でて、水気を切り、5cm位の長さに切る。
   切干大根は戻しておく。

②     鶏ささみは蒸して、ほぐす。(茹でても良いです)

③     梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にし、油、醤油と
   一緒に良く混ぜ合わせる。

④     ①と②を混ぜ合わせ、③も加えて良く混ぜる。

⑤     器に盛り付け、かつお節をかける。

 

健康と美容に期待が高まるほうれん草。たっぷり食べたい野菜ですね。

【第16回】美と健康に効果あり!苺のチカラ

待ちに待った春が到来しました!菜の花、たらのめ、ふきのとう…等々、野菜コーナー
にも春が訪れ、華やいできましたね。

さて、ここで問題です。苺は野菜でしょうか?果物でしょうか?

野菜と果物の分類は迷うところですが、農林水産省での定義では、

・野菜:食用に供される草本性植物で加工度の低いまま副食物として利用される物。
・果実:定義は特になく、統計上「果樹」として分類。多年生作物の木本性植物。

 

分かりやすく言うと、一年生及び多年生の草本になる実は野菜永年性の樹木に
なる実は果物
です。

つまり、「苺は野菜」に分類される事になります。この定義によると、スイカ、メロン
も野菜に分類されます。
このように、果物の側面を持つ野菜を「果実的野菜」と言い、これとは逆に、野菜の
側面を持つ果物を「野菜的果物」と言い、ユズ、スダチ、レモン、未熟なパパイヤ、
アボカド等がこれに当たります。

分類上は野菜に分けられる「苺」「スイカ」「メロン」ですが、消費者の側に立って、
消費される形態に合わせて分類する青果市場では、果物として扱われ、スーパー
マーケットでも果物売り場に並んでいます。

 

万人に愛されている甘い野菜「苺」。今月は、この小さい果実に迫ってみましょう。

 女峰

(写真は私の大好きな女峰、香川県産です)

 

<苺の旬>
クリスマスケーキを彩る苺。この姿を見ると苺の旬は冬と思ってしまいますが、
実際は春先です。

かつての露地栽培の苺は5~6月が最盛期でしたが、クリスマスケーキで苺の
ニーズが高まるなど、食生活の変化や、栽培技術も向上したことで、ハウス栽培が
主流となり、現在では10月~5月ごろまで、美味しい苺を味わうことが出来るように
なりました。

 

<苺の実>
苺の表面から顔を出している無数の粒々。実は、あの粒こそが苺の果実なのです。
では、私たちが味わっている赤い部分は何でしょうか?「花托(かたく)」と言って、
果実の粒の台のような役割をしています。

粒が果実であるので、苺の種はその黒い粒の中にあると言うことになります。

また、先端から熟す苺は、先端の方が甘いので、ヘタから先端に向かって食べ
進めると、徐々に甘みが増していき、最後に口いっぱいに甘みが広がります。
是非、試してみて下さいね。

 
<苺のパワー>
小さい果実に、パワーがギュッと詰まっています。特筆すべきは、ビタミンC!
7粒食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまうほどです。免疫力を高めて
くれるビタミンCは、風邪予防にたっぷり摂りたいものです。そればかりか、
コラーゲンの生成を促しシワ予防に、メラミンの生成を抑えシミ予防にと、
美肌へと導いてくれます。

また、造血ビタミンと呼ばれる葉酸の含有量は、果物の中でもトップクラス。
貧血予防に一役買ってくれます。貧血に悩む女性は、たっぷり摂りましょう。

そして、爽やかな甘みの正体は、虫歯予防に効果を発揮するキシリトール。
食後のデザートにもってこいの苺です。

その他、抗酸化作用の高いフラボノイドや、食物繊維のペクチンが血糖値の
上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれる等、健康効果も期待大です。

 
<好みの品種は?>
西のとよのか、東の女峰と言われた苺ですが、今では、都道府県にそれぞれ
品種が存在すると言っても過言ではない程に、多種多様な品種が顔を並べて
います。

香り、色合い、形、酸味と甘みのバランスや、果肉の硬さ、みずみずしさ…、
それぞれ個性が異なりますので、食べ比べながら、好みの品種を見つけて
みるのも、この時期ならではの楽しみ方です。

 

苺の酸味と甘みを生かして、ドレッシングを作ってみましょう。

 

 [苺ドレッシングのフルーツサラダ]

苺ドレッシング

<材料:2人分>

ベビーリーフ:30g
アボカド:1/2個
ミニトマト:4個
伊予柑(日向夏やグレープフルーツなどの柑橘類):40g (1/2個)

 

苺ドレッシング

苺:小2粒(25~30g)
ワインビネガー:大さじ1
食塩:小さじ1
こしょう:少々

 

<作り方>

①     苺を包丁で細かく刻み、ピューレ状にして、器に入れ(この時、ラップの上で
   刻むと、苺を無駄なく器に移すことが出来ます)、調味料を加えて、良く混ぜ
   合わせる。

②     アボカドは一口大、ミニトマトは1/4カット、伊予柑は皮を剥いて房に分け、
   半分にカットする。

③     ベビーリーフ、②の野菜を盛りつけ、①のドレッシングをかける。

 

苺を楽しみながら、体の中から心まで、健康に美しくなりましょう。

【第15回】ネギのチカラで冬を乗り切る

寒さ厳しい日が続いていますが、風邪など召されてはいませんか?

寒いのが苦手な私は、冬は首を長くして春の訪れを待つ季節でしたが、
ここ数年はこの寒さが嬉しかったりします。何故なら、大好きな冬野菜が
甘~くなるからです。

寒さに当たって風味が増す野菜の一つ「ネギ」は、栄養成分の面から見ても、今の
時期、たっぷり食べたい野菜でもあります。

 

 <“ネギ”と言えば…白?緑?>

皆さんは、ネギと言えば白ですか?それとも緑ですか?
東日本では白、西日本では緑と分かれるそうです。

ねぎの種類は、大きく2つに分けられ、白い部分を食べる根深ネギ(「千住系」
「加賀系」)と、葉の青い部分を食べる葉ネギ(「九条系」)に分けられます。

東日本では、白い部分を食べる根深ネギが好まれています。日に当てないようにして
作り、白く伸びた茎を食します。「ネギ」=「白ネギ」なので、青ネギの事を「ワケギ」
「アサツキ」「万能ネギ」「九条ネギ」
など品種名で読んで区別します。

一方、西日本では、葉の青い部分を食べる葉ネギが好まれています。陽に当てて
作った若く細い青ネギは、京都生まれの品種「九条ネギ」が代表的です。
「ネギ」=「青ネギ」なので、白ネギは「白ネギ」「ネブカ」と呼ばれています。

東の白、西の緑、ネギはそれぞれの気候に合った、その地方特有の品種が好まれて
います。

 ネギ色々

(写真左から、根深ネギ、赤ネギ、下仁田ネギ…東の白ネギの品種です)

 

 

<ネギのパワーで冬を乗り切る>

長い歴史を持つネギは、古くから薬効成分が期待されており、風邪をひいたら
ネギ湯を飲む、と言う民間療法があるほどです。原産地の中国では、紀元前から
栽培され、体を温め、疲労を回復する薬用植物として珍重されていたそうです。

ネギはかつて「キ」(臭気と言う意味)と呼ばれたほど、特徴的な香りを持っています。
このネギの香りや辛みの正体は「硫化アリル」と呼ばれるもので、ニンニクや玉ねぎ
などと同じアリシン由来ものです。肉や魚のにおい消しに使われる他、豚肉等に多く
含まれるビタミンB1の吸収を高め、疲労を和らげてくれたり、血行を促し体を温めて
くれたり、殺菌作用もあるなど、様々な効果があります。

 ただし、水にさらしたり、加熱するとその効果が薄れてしまうので、短時間で済ませる
ようにしましょう。

この硫化アリルは、とくに白い部分に多く含まれ、白い部分に豊富なビタミンCとの
相乗効果で免疫力が高まります。

緑の部分は、緑黄色野菜に分類され、カロテンやカルシウムビタミンKなどが豊富に
含まれます。

ビタミンB1・B2が豊富なのも特徴です。

  

 

<美味しい目利きと保存方法>

白い部分を触った時にフカフカしていないものを選びましょう。また、表面にツヤがあり、切り口がしっかり締まっているものが良品です。また、白と緑のコントラストがはっきり している事もポイントになります。

土つきのまま保存すると長持ちするので、土つきを購入した時は、洗わずに新聞紙に包み、冷暗所で保存しましょう。

 

保存するときは、濡れた新聞紙に包みラップで巻くかビニール袋に入れて、立てて冷蔵庫か冷暗所に保存しましょう。長さが気になる時は、皮を剥き根元を取って、短くカットし、ラップに包んで冷蔵庫に入れましょう。

また、小口切りやみじん切りにして、小分けにし、密閉容器で冷凍しておくと、薬味が欲しい時に便利です。この場合は1カ月を目安に使い切りましょう。

 

<辛みと甘みの両面を持つネギ>

 生で食べると辛い白ネギですが、火を通すと甘くなります。これは、辛みを作り出す酵素が、加熱により働かなくなり、旨み成分のアミノ酸が残るからです。そんなネギの甘みを活かしたレシピをご紹介します。 

 

【とろ~りネギのチーズ焼き】

とろ~りネギチーズ

【材料】2人分

根深ネギ     100g
鶏胸肉       60g
とろけるチーズ  40g
オリーブオイル     小さじ1
塩・こしょう             少々

 

【作り方】

①     ネギは斜め切りにし、鶏胸肉は2cm角位の大きさに切る。

②     フライパンに油を熱し、鶏肉を炒め、表面の色が変わったらネギを加えて
   中火~弱火の低温で、約5分加熱し、塩・こしょうをふる。

③     耐熱皿に盛り、上からチーズをかけて、トースターで2~3分加熱して出来上がり。

 

なかなか主役になれない野菜ですが、冬こそ「ネギ」を食卓の主役にしてみませんか?風邪やインフルエンザの予防、冷え性対策にネギのパワーをいただきましょう。

【第14回】今年はもっと、野菜の力で健康に、美しく

明けまして、おめでとうございます。
2011年がスタートしましたね!
皆様にとって、更に素敵な年となります事をお祈りしております。

 

野菜ナビゲーターの私は、野菜や果物が喜ぶ天候に恵まれますように、そして、
皆様が野菜の力で、今よりもっと健康で美しくなる事を心より願っております。

今年も1年、皆様のお役に立てるような野菜情報をお届け致しますので、どうぞ
お付き合い下さいませ。

さて、体の中から健康で美しくなるためには、野菜の力も欠かせませんが、
バランスの良い食生活が基本であることは周知のこと。

その「食事バランス」が崩れている、と言われている現代の日本人の食生活ですが、
その国民の栄養状態の指標の一つとなるものが、毎年実施されている国民健康・
栄養調査。

昭和20年に、海外からの食糧援助を受けるための基礎資料を得る目的で端を発した
国民栄養調査は、平成15年に国民健康・栄養調査という名称に改められ、国民の
健康の増進の総合的な推進を図るため、国民の身体状況、栄養摂取および生活
習慣の状況を明らかにすることを目的として、毎年11月に実施されています。

昨年12月には、平成21年の調査結果が発表されました。

野菜の摂取量が少しずつでも増えて欲しいと願う私ですが、結果は横ばい。成人の
平均は295.3g。前年も同じく成人平均295.3gでした。

目標は1日350g(内、緑黄色野菜120g以上、第4回のコラムも参考にして下さいね)と言われています。片手に乗る小鉢で換算し、5皿分が350gと言われていますので、あと1皿分不足している状況です。

そして、野菜に含まれているビタミンやミネラルの量は、この40年もの間で、かなり減ってきており、中には半分以下に減っているものも少なくないようです。だからこそ、もっと食べたい野菜や果物。

 

「昨年よりも、1か月前よりも、1週間前よりも…昨日よりも多めに。」を心がけて
みましょう。

 

新年早々、堅苦しい話になりましたが、体の中から健康で、そして美しくいるために、特に積極的に摂りたい野菜と言えば、旬の野菜

何故なら、旬の野菜には、その時季に体が欲している栄養成分をたっぷり含んでいるからです。冬の野菜は、体を温めてくれ、冬場のビタミン補給にもなりますので、免疫力も高まります。

そして、忙しかった年末年始が明けると欲するものと言えば…胃腸に優しい食べ物。

1月7日にいただく七草粥は、そんな胃腸に嬉しい行事。この七草は、邪気を払い万病を除く占いとして食べるものと言われていますが、それだけでなく、疲れた胃を休め、野菜が乏しい冬に不足しがちな栄養素を補う効能もあります。

春の七草をご存知ですか?

「芹(せり)・薺(なずな)・御形(ごぎょう)・繁縷(はこべら)・仏の座(ほとけのざ)・菘(すずな)・蘿蔔(すずしろ)」

七草の中の、菘=かぶ、蘿蔔=大根は、ビタミンCが豊富な上に、消化酵素を含み、疲れた胃腸を労わってくれる代表的な野菜です。

春の七草の一つである大根と、同じく胃に優しい白身魚を使ったレシピをご紹介します。

 

【大根おろしのとろ~り煮】

大根おろしのとろーり煮

【材料】2人分

たら(他の白身魚でも可):2切れ

大根:300g

塩・こしょう:少々

小麦粉:適宜

油:大さじ2

万能ねぎ:少々

柚子又はレモン:お好みで

(A)だし汁:1/2カップ/醤油:大さじ1/みりん:大さじ1/砂糖:小さじ1

 

【作り方】

①     魚は軽く塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶし、フライパンに熱した油でこんがりと
   焼き、一度、器に取り出しておく。

②     大根はすりおろし、ペーパータオルなどに包み、水気を切る。

③     フライパンの油をふき取り、だし汁と(A)の調味料を煮立て、魚を戻し入れ、
   煮汁をかけながら煮る。

④     水気を切った大根おろしを加え、煮汁を大根に含ませてサッと煮、火を止め、
   器に盛り付ける。

⑤     上からお好みで柚子やレモン汁をふりかけ、みじん切りにしたネギものせる。

 

せっかく作るなら、美味しい大根で作りたいですよね。

・毛穴が少なく、一直線に揃っているもの。
・真っすぐに伸びているもの。
・白く、ハリとツヤのあるもの。

を選びましょう。

 

大根の選び方

葉が付いている時は、葉の付け根が茶色く変色しているものは避けましょう。

葉付きのものを購入した時は、すぐに葉と根を切り分けましょう。葉に根の栄養を
取られてしまうのを防ぐためです。

 

今年も1年、旬の野菜をたっぷり食べて、体の中から健康に美しくなりましょう!

【第13回】冬のカラダ、喜ぶ「れんこん」

 今年も残すこと1カ月。年末を元気に乗り越えるためにも、冬野菜をたっぷり食べて、丈夫な体作りを目指したいものです。

そこで、忙しいこの時期にこそ、積極的に摂りたい野菜の一つが「れんこん」です。

れんこんと言えば、穴のあいた容姿から、「先が見通せる」縁起物として、お節料理などの祝いごとの料理に欠かせない野菜です。この穴は平均10個。穴の大きさの揃ったものが良品とされています。収穫は秋~冬。胸まである長靴を履いての収穫はかなりの重労働。そんな生産者さんの頑張りのお陰で、冬のカラダに嬉しい栄養たっぷりの「れんこん」を味わうことが出来るのです。

れんこん画像

 <れんこんのパワー>

特筆すべきは、豊富に含まれるビタミンC。100g中の含有量は、キャベツやみかん、グレープフルーツよりも多く含まれています。熱に弱いビタミンCですが、れんこんのビタミンCは、主成分のでんぷんに守られているため、熱に強いのが嬉しいところです。

このでんぷんは、体内でエネルギーとなって体を温めてくれます。その上、野菜には珍しくビタミンB1・B2も多く含まれますので、エネルギーに素早く変えてくれたり、疲労回復や口内炎、肌荒れなどを防いでくれます。

 その他に、カリウム、カルシウム、鉄、銅といったミネラルも豊富。鉄分の吸収を助けるビタミンB12や、血液を作るビタミンB6も含まれますので、貧血予防も期待できます。

また、豊富な食物繊維は、体を内側からキレイにしてくれます。

切った時に引く糸のようなものは、オクラや里芋などにも含まれるムチン由来のもの。粘膜を保護してくれるので、胃壁を保護し、消化を促してくれます。

タンニンも含まれますので、消炎や止血、収れん作用があり、れんこんの搾り汁を飲むと、咳止めや喉の痛みを和らげるのに効果的と言われています。 

<目利き>

表面に傷や黒ずみの無いもので、全体的に少し黄色がかったもの、太くてまっすぐな物が良品。不自然に白いものは、漂白されている場合もあります。

カットされたものは、断面が自然で明るい感じの白色でみずみずしいものを。穴の中が黒くなっているものは古いものです。

<アク対策>

れんこんはアクの強い野菜。サラダなど、見た目を美しく仕上げたい時は、切ったそばから水か酢水に浸け、変色を防ぎましょう。酢を入れて茹でると、白くきれいに仕上がります。

すぐに加熱調理する場合はアク抜きの必要はありません。

 

 <保存方法>

一節ごとに切り離し、水に浸けてから水気を切ってラップに包むか、濡らした新聞で包んで冷蔵保存。包丁を入れたところには、必ずラップをかけるようにしましょう。
5~6mmの幅に切り、固茹でして冷凍保存も出来ます。

 <お好みの食感は?>

切り方次第で食感が変わるのをご存知でしょうか?きんぴらのようにシャキシャキさせたい時は、繊維に垂直に輪切りにし、煮物などホクホクに仕上げたい時は、繊維に沿って縦に乱切りにしましょう。

加熱の仕方でも変化があり、シャキシャキ感を楽しみたい時は、加熱し過ぎないようにし、長めに加熱すると、ほくほくとした食感が楽しめます。

酢水に浸したれんこんは、シャキシャキ感が出て、加熱してもホクホクしないので、煮物の時には酢は不要です。

 ホクホク感を生かした、れんこんのパワーを引きだすレシピをご紹介します。

 
〔れんこんの黒酢炒め〕

黒酢炒め

<材料>2人分

れんこん:250g/サバ:180g(2切れ)/塩:少々/小麦粉:少々/ごま油:大さじ1

(A) 黒酢:50ml/水:50ml/砂糖:大さじ1/しょう油:大さじ1.5杯/片栗粉:小さじ1/水:小さじ1

 

<作り方>

①     れんこんはピーラーなどで薄く皮を剥き、縦に乱切りに切り、7~8分茹でる。
   サバは、食べやすい大きさに切り、塩をふり、小麦粉をまぶしておく。

②     フライパンに油を熱し、サバを皮目から焼き、火が通ったら器に取り出しておく。

③     ②のフライパンに、(A)の調味料を熱し、①のれんこんも加えて2~3分弱火で
   煮詰め、サバを戻し入れてサッと黒酢を絡め、水溶き片栗粉を加えて、トロミを
   付けたら、器に盛り付ける。

 

*魚はお好みの魚でOKです。

*魚を豚肉や鶏肉に変えても美味しく頂けます。

 

お酢には、カルシウムの吸収を高めたり疲労回復など、れんこんのパワーを引き出す要素も多く含まれています。また、エネルギー代謝を促す作用もあり、体を温めてくれる効果も期待できます。

 

れんこんで旬を楽しみ、体の中から健康で美しくなりましょう。

【第12回】低カロリーで旨みたっぷり、秋の味覚「きのこ類」

日に日に寒さが増してきましたね。体を温めるには、冬野菜!冬野菜には体を温める効果がありますので、寒さ対策のためにもたっぷりと摂りたいですね。
とは言うものの、夏場の猛暑が影響し、今、価格が高騰している野菜。そんな中で、安定した価格で顔を並べているのが秋の味覚「きのこ」です。

様々な種類のキノコが顔を並べ、その愛らしい容姿に心がほっこりとしてしまいます。

kinoko画像
写真;奥左から時計回りに、えのき茸(茶)・えのき茸(白)・柿ノ木茸・株とりなめこ
ジャンボなめこ

<えのき茸>
○えのき茸(茶、別名;茶太郎):
元々は野生種のえのき茸。甘くてクセのない味です。シャキシャキとした食感で歯切れが良く、白いえのき茸よりも歯応えがしっかりと
しています。

○えのき茸(白):1年中出回っているえのき茸ですが、「ウィンターマッシュルーム」
呼ばれ、冬のきのこなのです。歯切れが良いので、鍋物や汁物に合います。

○柿ノ木茸:えのき茸の原種。名前の由来は、柿の木によく発生するからとか。軸が太めでしっかりしており、こちらもやはり、シャキシャキとした食感が美味しさを際立たせます。えのき茸特有の香りが強いです。

*えのき茸と言えば、ビタミンB1!きのこ類の中でもトップクラス。生シイタケの1.5倍もあります。疲労回復効果が期待でき、その他、皮膚や髪の毛、爪等の健康維持にも役立ちます。
また、ギャバという成分も含まれ、神経の興奮を静めてくれますので、夕食に頂くと、1日の疲れを取り、安眠へと導いてくれます。

<なめこ>
○株とりなめこ:
なめこと言えば、パック入りのものがメジャーですが、秋から冬にかけて、生の物が出回ります。石づきから切り落としていないので、歯応えが良く、香りもほのかに漂います。食べる分量だけ株から切り離して使用します。

○ジャンボなめこ:手のひらサイズのなめこ。低温でじっくり栽培し、歯触りのよい軸足の部分を長く育てたなめこ。ぬめりが少ないため、ぬめりの苦手な方でも召し上がれます。食べ方は、天ぷらや網焼き、バター炒め等がおススメ。

*なめこと言えば、ヌルヌル感。これはムチンという成分。ムチンにはたんぱく質の消化吸収を助け、胃や肝臓の粘膜を保護する働きがあります。
胃の調子が良くない時にお勧めしたいところですが、なめこ自体は消化が良いとは言えないので、大根やカブのような消化を助ける他の野菜と一緒に摂るのがお勧めです。
また、トレハロースも含まれており、美肌効果や骨粗鬆症の予防も期待できます。

彩りから形、大きさ等、様々な沢山のきのこが顔を並べています。世界にはなんと1,000種類ものきのこがあると言われています。味や食感、香りもそれぞれに異なり
ますので、お好みのキノコを探してみるのも、秋ならではの楽しみ方ですね。

<きのこ共通のパワー>
きのこ類は種類によって栄養成分が少し異なりますが、共通しているのは豊富に含まれる食物繊維。食物繊維には、水溶性と不溶性のものがありますが、キノコ類に含まれる食物繊維の多くは不溶性。大腸の働きを促すので、便秘の解消・予防に効果的です。
また、ビタミンB群も豊富。特にビタミンB1、B2、ナイアシンを含む物が多く、代謝を高めてくれたり、神経系の機能を正常に保つ働きもあります。
その他、骨粗鬆症の予防に期待されているビタミンD2や、カリウムなどのミネラルも豊富。
そして、何といっても低カロリーなので、ダイエット中の心強い味方です。

<きのこの旨み>
種類が豊富なきのこには、それぞれに旨みがあります。数種類を組み合わせて調理すると、相乗効果で旨みが倍増します。
旨味を逃がさないためにも、水洗いは避けましょう。

色々な種類のきのこが手に入るこの時期にもってこいの常備菜をご紹介します。

〔色々きのこの旨味ソース〕

umami sauce

 

<材料>
きのこ3~4種類:400g
(こちらのレシピは、しいたけ、えのきだけ(白・茶・柿ノ木茸)を使用)
酒:大さじ3
みりん:大さじ3
水:大さじ3
しょうゆ:大さじ3

 
<作り方>
① きのこは、ほぐす。えのき茸の場合は、長さを1/2にカット、しいたけは
  スライスする。
② 鍋に全ての調味料を煮立て、きのこを全て入れる。
③ 中火~弱火で7~8分位煮詰めて出来上がり。

 

*ご飯にのせるのは勿論、湯豆腐にかけたり、肉や魚にかけたり、温野菜に
添えたりと、秋の味覚を楽しんでみてください。

【第11回】腸内美人に導く“さつま芋”

急に涼しくなりましたが、皆さま、体調を崩されてはいませんか?

私たちの体は、涼しくなり始めると同時に、秋~冬支度を始めます。そして、冬支度を
始めるのは、私たちだけでなく、山々もまた同じく冬を迎えるべく、秋景色へと変わっていきます。

山や町が彩られる今年の紅葉の予想は、猛暑の影響は心配なく、平年並みだそうです。

食いしん坊な私は、美しい紅葉と共に思い出すのは焼き芋。甘くてほっこりと温かい焼き芋。
そんな焼き芋になる「さつま芋」には、私たちにとって嬉しい栄養成分がたっぷりと含まれています。

 

<ほっこり甘~くなる理由>

主成分である糖質(でんぷん)は、三大栄養素の一つ。エネルギー源として利用されることから、冷え症にお悩みの方にお勧めの野菜でもあります。

この「でんぷん」は、ゆっくり加熱する事で、「アミラーゼ」という酵素が働いて、でんぷんをブドウ糖に変えることで、甘いさつま芋になります。

つまり、焼き芋がほっくりと甘いのは、低温でゆっくり加熱しているからなのです。したがって、電子レンジなどで急速に加熱すると、十分な甘みは出ません。

甘く仕上げるコツは、ゆっくり低温で加熱し、でんぷんを糖に変えること。弱火でじっくり火を通しましょう。

ご家庭で、甘い焼き芋を作りたい時は、濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包み、更にアルミホイルで包み、魚焼きグリル(中火~強火)で約20分焼くと出来上がります。

是非、試してみてくださいね。

 

<さつま芋のチカラ>

何といっても、注目すべきは食物繊維の多さです。他のイモ類と比べてもその量は突出しています。

また、切ると出てくる白い液体は「ヤラピン」と言って、腸の蠕動運動を促し、便秘解消へと導いてくれます。

食物繊維が豊富でありながら、さつま芋に含まれるでんぷんは消化が穏やかな事もあり、ヤラピンとの相乗効果で、腸をキレイにしてくれる野菜の代表格となっています。

また、ビタミンCも多く、βカロテンやビタミンEも含まれますので、活性酸素を抑える抗酸化作用が高まり、生活習慣病や老化の予防に効果があると期待されています。皮にはカルシウムも含まれているので、皮ごと食べるのがお勧めです。

 また、紫色のさつまいもには、ポリフェノールの一種「アントシアニン」が含まれ、これも抗酸化物質を多く含みます。

 

<美味しい目利き>

ポイントは、表皮の色と美しさです。色ムラや傷がないもの、毛穴があまり目立たないものを選びましょう。

また、両端の断面に蜜が浮き出ているのは甘くておいしいことが多いです。

さつま芋の蜜

掘りたてよりも貯蔵後に甘味が増すのも、さつま芋の特徴の一つでもあります。

 

<保存方法>

調理前のさつまいもは、風通しの良い所に、常温で保存しましょう。寒さに弱いので、
冷蔵庫の保存は避けましょう。

 

 <下処理>

アクが強く、空気に触れると黒く変色するので、切ったらすぐ水にさらしましょう。
アクは皮の下にありますので、皮を剥く時は厚めにむくのがお勧め。残った皮は、素揚げにして、砂糖とシナモンを振りかけると美味しいオヤツにもなりますよ。

 
さつまいもの食物繊維をエサにして、腸をキレイにしてくれる乳酸菌・チーズを使ったレシピをご紹介します。

 

〔さつまいものミートチーズ焼き〕

さつま芋チーズ焼き

<材料>1皿分

さつまいも:150g

玉ねぎ:40g

豚ひき肉:50g

オリーブ油:小さじ2

バター:小さじ1/2

とろけるチーズ:25g

食塩:小さじ1/2

こしょう:少々

パセリ(乾燥):少々

 

<作り方>

①さつま芋は5mmのスライスにし、水に浸してアクを抜く。玉ねぎも繊維に沿ってスライスする。

②フライパンにオリーブ油(半量)を熱し、さつま芋をソテーし、蓋をして約5分蒸し焼きにする。

③さつま芋を取り出し、同じフライパンに油を熱し、ひき肉と玉ねぎを炒め、塩・こしょうをふる。

④耐熱性のお皿に、バターを塗りさつま芋の半量を敷き、その上に、炒めたひき肉と玉ねぎを入れ、チーズを半量のせ、更に残りのさつま芋をのせ、チーズをのせる。

⑤ トースターで約3分(チーズが溶けるまで)焼き、パセリをふる。

 

玉ねぎには腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれ、相乗効果で更に腸内美人へと
導いてくれます。腸内美人素肌美人とも言われます。

さつまいものチカラで、冷え性対策。そして体を温めながら、素肌美人も目指しましょう。