ダイエットレシピ×シーフードサラダ

【シーフードサラダ】

魚介類はヘルシーで噛みごたえがあり、満足感も得られます。

シーフードサラダ

1人分 238kcal

 

【材料】2人分
・エビ・・・6尾
・茹でダコ・・・60g
・茹でたイカ・・・60g
・アサリ(殻付き)・・・200g
・セロリ・・・1/3本
・インゲン・・・10本
・白ワイン・・・1/4カップ
・水・・・1/4カップ
・レモン汁・・・大S2
・オリーブオイル・・・大S1
・塩、こしょう・・・各少々
・パセリみじん切り・・・少々

 
【作り方】
①セロリは3cmの長さに薄切り、インゲンは3cmの長さに切り塩茹でする。

②エビは殻をむいて背ワタを取り、タコとイカは食べやすい大きさに切る。

③フライパンにアサリと白ワイン、水を入れて火にかけ蓋をする。
  口が開いたら、エビを入れ蒸す。

④火が通ったら、アサリとエビを取り出し、蒸し汁を煮詰める。

⑤ボールにレモン汁とオリーブオイル、塩、こしょう、④の蒸し汁 大さじ1を入れ
 混ぜ合わせ、①と④のアサリとエビ、タコ、イカを入れ混ぜ合わせ味が馴染んだら
 刻みパセリと合わせ器に盛る。

ダイエットレシピ×きゅうりとじゃこのポン酢和え

【きゅうりとじゃこのポン酢和え】 

ダイエット中のイライラには、ちりめんじゃこのカルシウムが役立ちます。

きゅうりとじゃこ のポン酢和え

1人分 59kcal

 

【材料】2人分
・きゅうり・・・2本
・ちりめんじゃこ・・・大S1
・すりごま・・・大S1
・ポン酢しょうゆ・・・大S2
・ゴマ油・・・小S1

 
【作り方】
①きゅうりはすりこ木などでたたいてひびを入れ食べやすい大きさに手でさく。

②ボールに①とちりめんじゃこ、すりごま、ポン酢しょうゆ、ゴマ油を入れよく和え
 冷蔵庫でしばらく置いて味を馴染ませる。

ダイエットレシピ×ローストビーフサラダ

【ローストビーフサラダ】

ローストビーフをサラダ仕立てにすることでボリュームのある1品に仕上がります。

ローストビーフ サラダ

1人分 225kcal

【材料】2人分
・ローストビーフ・・・100g
・ベビーリーフ・・・30g
・玉ねぎ・・・1/8個
・赤パプリカ・・・1/8個

<ニンニクドレッシング>
・にんにくすり卸し・・・1/2かけ分
・玉ねぎすり卸し・・・小S1
・オリーブオイル・・・大S2
・白ワインビネガー・・・大S1/2
・塩、こしょう・・・各少々

 

【作り方】
①玉ねぎと赤パプリカは薄くスライスする。

②ボールにニンニクドレッシングの材料を全て混ぜ合わせ①とベビーリーフ、
 ローストビーフを入れ混ぜ合わせる。

③味がなじんだら器に盛る。

ダイエットレシピ×ほうれん草カレー

【ほうれん草カレー】

市販のルウを使用せずにスパイスで作ることで カロリーが抑えられます。

ほうれん草カレー

1人分 278kcal

 

【材料】2人分
・ほうれん草・・・2束
・鶏胸肉・・・250g
・オリーブオイル・・・大S1
・ニンニクみじん切り・・・小S1
・生姜みじん切り・・・小S1
・玉ねぎみじん切り・・・1/4個分
・トマト・・・2個
・塩・・・小S1
・カレー粉・・・大S1
・チリペッパー・・・少々
・水・・・1カップ

 

【作り方】
①ほうれん草は細かく切り、鶏胸肉は一口大に切る。

②鍋にオリーブオイルを敷き、ニンニク、生姜、玉ねぎを炒める。

③②に鶏肉を入れ色が変わったら、カレー粉とチリペッパーを入れさらに炒める。

④③にざく切りにしたトマト、水を入れ5分煮る。

⑤④にほうれん草、塩を入れてさらに10分煮て器に盛る。

ダイエットレシピ×サンマの蒲焼の玉子とじ

【サンマの蒲焼の玉子とじ】

保存がきく缶詰を使用した簡単ヘルシーレシピです。ご飯にかければヘルシー丼
にもなります。

サンマの蒲焼の玉子とじ

1人分 215kcal

 

【材料】2人分
・サンマの蒲焼缶・・・1缶(100g)
・玉子・・・2個
・玉ねぎ・・・小1個
・青ねぎみじん切り・・・大S1
・しょうゆ・・・小S1
・水・・・1/4カップ
・一味唐辛子・・・適宜

 

【作り方】
①サンマの蒲焼は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは半分に切り2mm幅に
 スライスする。

②鍋にサンマの蒲焼缶の汁と水としょうゆを入れ沸騰したら、①を入れ5分
 程煮立たせる。

③②に溶き玉子を入れ半熟状態になったら器に盛り、青ねぎみじん切りを
 盛り一味をふる。

ダイエットレシピ×豆腐のめかぶかけ

【豆腐のめかぶかけ】

めかぶは食物繊維が豊富に含まれ腸をキレイにしてくれます。

豆腐とめかぶ

1人分 89kcal

 

【材料】2人分
・絹ごし豆腐・・・1丁
・めかぶ(味付けしていないもの)・・・50g
・しょうゆ・・・小S1
・すりごま・・・適宜
・一味唐辛子・・・適宜

 

【作り方】
①めかぶにしょうゆを入れ混ぜ合わせる。

②器に絹ごし豆腐を盛り①をかけ上からすりごまと一味を散らす。

ダイエットレシピ×鶏つくねバーグ

【鶏つくねバーグ】

 鶏胸肉のひき肉を使用しヘルシーに仕上げました。
鶏つくねバーグ 

【材料】 2人分
・鶏むねひき肉・・・300g
・玉ねぎ・・・1/2個
・卵黄・・・2個
・油・・・大S1

<下味>
・酒・・・小S2
・しょうゆ・・・小S2
・生姜おろし・・・小S1/2
・塩、こしょう・・・各少々

<合わせ調味料>
・酒・・・大S2
・みりん・・・大S2
・砂糖・・・大S2
・しょうゆ・・・大S3

 

【作り方】
①玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ電子レンジで1分加熱する。

②ボールに鶏ひき肉、①、下味の材料を入れよく混ぜ合わせる。

③フライパンに油を熱し、小判型にまとめた②を焼く。

④火が通ったら、合わせ調味料を入れ絡め器に盛る。

⑤卵黄をつけていただく。

ダイエットレシピ×ハムともやしの生姜ポン酢

【ハムともやしの生姜ポン酢】

とても簡単なヘルシーレシピです。

もやしハムポン酢

1人分 42kcal

 

【材料】2人分

・もやし・・・200g
・ハム・・・40g
・水・・・大S1
・生姜卸し・・・小S1
・ポン酢・・・大S2

 

【作り方】

①鍋にもやし、細切りにしたハム、水を入れ蒸し煮にする。

②火が通ったら器に盛り、ポン酢に生姜卸しを混ぜ合わせたものをかける。

ダイエットレシピ×押し麦のサラダ

 【押し麦のサラダ】

押し麦には食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消にも役立ちます。

押し麦サラダ

 

1人分 209kcal

 

【材料】2人分

・押し麦・・・45g
・グリーンアスパラ・・・1本
・玉ねぎみじん切り(水にさらし水気を絞ったもの)・・・1/8個分
・赤パプリカ・・・1/8個
・ハム・・・20g
・オリーブオイル・・・大S2
・酢・・・大S1
・塩、こしょう・・・各少々
・黒こしょう(粗引き)・・・少々
・サラダ菜・・・適宜

 

【作り方】

①①押し麦は熱湯に入れて10分茹で、ザルに上げて水気を切る。

②グリーンアスパラは5mmの長さに切り、赤パプリカとハムは5mm角に切る。

③グリーンアスパラと赤パプリカはさっと茹でておく。

④ボールにオリーブオイル、酢、塩、こしょうを入れ混ぜ合わせ①と③と玉ねぎ
 みじん切りとハムを入れよく混ぜ合わせる。

⑤器にサラダ菜を敷き、④を盛り上から黒こしょうを振る。

ダイエットレシピ×人参とピーマンのチヂミ

【人参とピーマンのチヂミ】

人参とピーマンをたっぷり使用し、栄養価も高くヘルシーな1品です。

人参とピーマンのチヂミ

1人分 212kcal

【材料】2人分

・人参・・・1/2本
・ピーマン・・・2個
・ごま油・・・大S1

<生地>

・小麦粉・・・大S4
・片栗粉・・・大S2
・玉子・・・1個
・水・・・1/4カップ

<タレ>

・しょうゆ・・・大S1
・酢・・・大S1
・白すりごま・・・適宜

 

【作り方】

①人参とピーマンは千切りにする。

②生地の材料を全て混ぜ合わせ①を加えてさらに混ぜる。

③熱したフライパンにごま油を敷き②を焼く。

④食べやすく切って器に盛り、タレの材料を混ぜ合わせて添える。