【あさりのトマトワイン蒸し】

あさりには利尿作用がありむくみを予防してくれる食材です。

【カロリー】１人分　９３kcal

【材料】2人分

・あさり（殻つき）・・・４００ｇ

・しめじ・・・６０ｇ

・トマト・・・６０ｇ

・玉ねぎ・・・1/4個

・にんにく・・・１かけ

・パセリみじん切り・・・適宜

・白ワイン・・・大S2

・水・・・２００ｃｃ

・レモンいちょう切り・・・８枚

・塩・・・少々

【作り方】

①しめじは小房にわけ、トマトは１ｃｍ角に切る。

玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。

②フライパンにワインと水１００ｃｃ、あさりを入れあさりの

口が開くまで加熱する。

③あさりの口が開いたらあさりを取りだす。

④同じフライパンに水１００ｃｃと①を入れ材料に火が通るまで

加熱する。塩加減を見て塩を足す。

⑤あさりと④を盛り付け、上からみじん切りしたパセリとレモンを散らす。

【マグロの温製カルパッチョ】

低カロリーなマグロをボリュームのあるイタリアンに仕上げました。

【カロリー】１人分　９５kcal

【材料】２人分

・マグロ刺身用（赤身）・・・８０ｇ

・水菜・・・４０ｇ

・塩、こしょう・・・各少々

・オリーブ油・・・小S2

・トマト・・・1/2個

・黒こしょう（粗引き）・・・少々

・レモン汁・・・少々

・粉チーズ・・・少々

【作り方】

①マグロに塩、こしょうをしてフライパンで両面をさっと焼き

食べやすい大きさに切る。

②水菜は３ｃｍの長さに切り、トマトは１ｃｍ角に切り

オリーブ油と塩、こしょう、レモン汁で和えておく。

③①と②を器に盛り付け、上から粉チーズと黒こしょうをかける。

【レタス包みシューマイ】

炭水化物であるシューマイの皮をレタスにする事でカロリーダウンすることができます。

【カロリー】1人分　97kcal

【材料】1人分

・レタス・・・１枚

・鶏胸ひき肉・・・６０ｇ

・玉ねぎ・・・1/8個

・片栗粉・・・小S1

・しいたけ・・・1/2枚

・酒・・・小S1/2

・生姜卸し・・・少々

・にんにく卸し・・・少々

・塩、こしょう・・・各少々

・辛子・・・適宜

・しょうゆ・・・適宜

【作り方】

①レタスの芯をそいで、電子レンジで１分加熱し縦に４等分する。

②玉ねぎとしいたけはみじん切りにし、片栗粉をまぶしておく。

③鶏胸ひき肉に②を入れ、酒、塩、こしょう、生姜卸し、にんにく卸しを入れよく混ぜ合わせる。

④③を４等分し、①のレタスで巻き耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで３分加熱する。

⑤お好みで辛子じょうゆでいただく。

【アジのたたきサラダ仕立て】

 お刺身は野菜と合わせてサラダ仕立てにする事でボリュームのある１品となります。 

【カロリー】1人分　81kcal

【材料】1人分

・アジ（刺身用）・・・60ｇ

・セロリ・・・10ｇ

・青ネギ・・・5ｇ

・きゅうり・・・20ｇ

・しょうがおろし・・・小Ｓ1/2

・しょうゆ・・・小Ｓ1/2

・塩・・・少々

【作り方】

①セロリ、きゅうりは短い細切り、青ネギは輪切りにする。

②アジは細切りにする。

③①と②にしょうがおろしを混ぜ合わせ、しょうゆと塩で味を調え器に盛る。

【ゴーヤとベーコンの炒め物】

ゴーヤはビタミンCが豊富に含まれ美肌にも役立ちます。
簡単でヘルシーな１品です。

【カロリー】1人分　60kcal

【材料】　2人分

・ゴーヤ・・・1/2本

・ベーコン・・・２枚

・ごま油・・・小S1

・しょうゆ・・・小S１

・塩、こしょう・・・各少々

【作り方】

①     ゴーヤは縦半分に切り種を除き薄切りに、ベーコンは１ｃｍ幅の短冊切りにする。

②     熱したフライパンにごま油を入れ、ベーコンを炒める。

③     ベーコンに火が通ったら、ゴーヤを入れ　塩、こしょう、しょうゆで味を調え器に盛る。

【蒸し豚しゃぶ】

豚肉も蒸す事でヘルシーな1品となり、野菜やキノコが沢山摂り入れられます。

【カロリー】1人分　203kcal

【材料】　1人分

・豚ロース（薄切り）・・・８０ｇ

・白菜・・・１００ｇ

・もやし・・・６０ｇ

・えのきたけ・・・３０ｇ

・マイタケ・・・３０ｇ

・人参・・・２０ｇ

・ポン酢・・・適宜

 【作り方】

①     白菜は３ｃｍ幅にざく切り、人参は４ｃｍ幅の薄切り、えのきたけとマイタケは食べやすい大きさに分けておく。

②     フライパンに水を張り、①と豚肉を盛った器を入れ蓋をして蒸す。
　　　火が通ったら　器ごと取りだしポン酢につけていただく。 

【野菜たっぷりガスパチョ】

野菜をミキサーにかける事で栄養素をしっかり取り入れる事ができます。

オリーブオイルは良質の油です。ダイエット中でも良質の油は摂り入れましょう。

【カロリー】1人分　７６kcal

【材料】　1人分

・トマト・・・1個

・セロリ・・・５０ｇ

・きゅうり・・・1/4本

・オリーブオイル・・・小S１

・白ワインビネガー・・・小S1

・塩、こしょう・・・各少々

・粉パセリ（乾燥）・・・少々

【作り方】

①     トマトをスライスし、オリーブオイル、塩、白ワインビネガーでマリネし冷蔵庫で1時間寝かす。

②     ①ときゅうり、筋を取ったセロリをミキサーにかける。

塩、こしょうで味を調えて器に盛り、粉パセリを振る。 

【3色ナムル】

なすをナムルに加える事でボリュームのある1品となります。

【カロリー】1人分　７７kcal

【材料】1人分

・人参・・・３０ｇ

・もやし・・・４０ｇ

・なす・・・1/2個

・ごま油・・・小S１

・醤油・・・小S1

・塩・・・少々

・豆板醤・・・小S1/2

・白すりごま・・・小S1/2

【作り方】

①     人参は千切りにする。

②     鍋に水を沸騰させ塩を入れ　人参、もやし、なすをそれぞれ茹でザルに上げておく。なすは手で割いておく。

③     ②にそれぞれ塩をして揉んでおく。

④     ごま油、醤油、豆板醤を合わせて3等分にする。

⑤     ③のそれぞれに④と白すりごまを合わせて器に盛る。

【チキンロール】

鶏胸肉は低カロリーな食材です。野菜を巻くことで食べ応えがある1品となります。

 【カロリー】1人分　８８kcal

【材料】1人分

・鶏胸肉（皮なし）・・・６０ｇ

・人参・・・１０ｇ

・インゲン・・・１０ｇ

・酒・・・小S１

・みりん・・・小S1/2

・醤油・・・小S１

・塩、こしょう・・・各少々

・一味唐辛子・・・少々

【作り方】

①     人参とインゲンは、鶏胸肉の幅に合わせて細切りにし、電子レンジで1分加熱する。

②     鶏胸肉に塩、こしょうをして①を巻く。

③     ②をラップに包み、電子レンジで3分加熱する。

④     フライパンに酒、みりん、醤油を入れラップを取った③に絡ませながら焼く。

⑤     荒熱が取れたら、輪切りにして器に盛り、一味唐辛子を上から振る。

【こんにゃくとインゲンのピリ辛炒め】 

こんにゃくは、低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。少し大きめに切る事で

噛みごたえがありしっかり噛む事で満腹感が得られます。 

【カロリー】1人分　６３kcal

【材料】2人分

・こんにゃく・・・1枚

・インゲン・・・４０ｇ

・鷹の爪（輪切り）・・・適宜

・白すりごま・・・小S1/2

・かつお節・・・小S1

・ごま油・・・小S１

◆調味料

・醤油・・・大S2

・酒・・・大S１

・みりん・・・大S１

・砂糖・・・小S1/2

【作り方】

①     こんにゃくの両面に格子状に切り込みを入れ３ｃｍ角に切り、

沸騰したお湯に入れて５分茹でザルにあけ水気を切っておく。

②     熱したフライパンにごま油を入れ、鷹の爪を炒める。

③     ②に①のこんにゃくと３ｃｍ幅に切ったインゲンを入れ更に炒める。

④     火が通ったら、調味料をすべて入れ煮汁がなくなるまで炒める。

④にかつお節と白ごまを絡ませ器に盛る。