全国的に栽培されているので収穫時期がずれ、1年中おいしくいただける
「じゃがいも」。5月～6月に収穫される新じゃがは皮が薄いので、皮付きのまま
いただくことが出来ます。

主食にもなるいも類なので、主成分はもちろんでんぷんですが、ビタミンＣ、Ｂ１、
Ｂ６が豊富でフランスでは「大地のりんご」と呼ばれています。
特に注目のビタミンＣは、含有量はりんごの約5倍で、でんぷんに包まれて
いるため保存や加熱によって壊れやすいというすぐれた特徴があります。

調理のポイントとしては、“水から茹でる”こと。ジャガイモは熱が芯まで
伝わりにくく外側が煮えすぎてしまいがち。水からゆっくりゆでると外側と
芯の茹で上がるタイミングが近くなるので熱が均一に通りやすくなりうまく
茹で上がります。

今回は、ドイツの家庭料理「ジャーマンポテト」のご紹介です。

ジャーマンポテト　カレー風味

【食材　２人分】

じゃがいも 　　　　中1個
オリーブ油 　　　　小さじ1
玉ねぎ 　　　　　　1/4個
ベーコン 　　　　　2枚　
塩 　　　　　　　　　0.5g
こしょう 　　　　　　少々
カレー粉 　　　　　少々

【作り方】

　①じゃがいもは皮を向き、一口大に切って塩茹でする。
　玉ねぎは薄切り、ベーコンは2cm幅に切る。

　②フライパンにオリーブ油を熱し、1の玉ねぎとベーコンを炒める。
　玉ねぎがしんなりしたらじゃがいもを加え、じゃがいもの表面が
　かりっとしたら塩・こしょう・カレー粉を振り味を調える。

「モロヘイヤ」は原産地はエジプトで、クレオパトラが好んで
食べていたとも言われています。また、古代エジプトの王が不治の病に
苦しんだ時、モロヘイヤのスープで病が治ったとの伝説もあり、「野菜の
王様＝ムルキーヤ」からモロヘーヤの名前になったとも。その滋養力は
古代から証明されていたのかもしれませんね。

「モロヘイヤ」は緑黄色野菜の中でもトップのカロテン、カルシウム含有量
を誇り、ビタミンＢ群、Ｃ、Ｅも豊富です。ぬめり成分のムチンには、胃腸や
目などの粘膜を保護し肝機能を高める働きもあります。

生だとアクが強いので、茹でたり炒めたりスープにするとおいしく頂けます。
今回は、牛乳と一緒にスープにしてみました。
カルシウムがたっぷり摂れるスープです。

モロヘイヤのミルクスープ

【食材　2人分】

モロヘイヤ 　　　　　1/2束
牛乳 　　　　　　　　1カップ
コンソメ 　　　　　　1個
水 　　　　　　　　　1カップ
塩 1.0g／こしょう 少々

【作り方】

① モロヘイヤは包丁でネバネバが出るくらい細く刻む。
② 水にコンソメを入れ、モロヘイヤを加えて煮る。
③ 牛乳を加えて塩・こしょうで味を調える。

 葱の香味成分の硫化物は化学変化して、一部血栓防止効果があり脳梗塞や
心筋梗塞の予防に有効といわれています。

 緑葉の部分は、水分と炭水化物を除くすべての成分が多く、特にカロテンや
カルシウムが多く含まれます。また、活性酸素の発生と発ガンの抑制効果が
あるとされるセレンというミネラルも多く含まれます。

ちなみに、緑葉の多い『葉ねぎ』と『こねぎ』は緑黄色野菜に分類されます。 

 今回は、葱を使った風邪ひき対策レシピ『野菜の肉詰め』をご紹介いたします。
～風邪予防に大切な栄養素４つが含まれたレシピです～

☆ウイルスの感染に負けない細胞を作る【良質なたんぱく質】⇒肉類！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　☆のどや鼻の粘膜を丈夫にし、ウイルスの進入を防ぐ【ビタミンA】⇒赤・黄ピーマン
☆免疫細胞が作られるのを促進する【ビタミンC、E】⇒ねぎ、黄ピーマン

風邪予防にオススメ『野菜の肉詰め』　

【材料(２人分）】 

ねぎ(大きめのもの）・・・１本
ピーマン（赤・黄）・・・・・１／２個　

Ａ
鶏ひき肉・・・・・・・・1５0g
米・・・・・・大さじ２
ねぎの芯・・・・・・１本分　
パセリ・・・・大さじ１
にんにく・・・・１／２片
ナツメグ・・・・２つまみ
塩・・・・少々
こしょう・・・・少々

【作り方】

①米はさっと洗い、湯に5分つけざるに上げる。

②パセリ、にんにくはみじん切りに。
　　ねぎは葉の部分を切り落し、白い部分は食べやすい大きさ３ｃｍ幅に切り、
　　縦に切り込みを入れて、芯を取り除く。

➂取り除いた芯はみじん切りにする。ピーマンは半分に切り、種を取り除いておく。

④ボールにした処理したＡの材料を入れてよく練る。

⑤ピーマンとねぎに④を詰める。

⑤⑥180度に熱したオーブンで20分焼く。

⑦アンチョビソースをお好みの量をかけて召し上がる。

＊アンチョビソースの作り方＊
鍋に大さじ１のオリーブオイル・みじん切りにしたにんにく１片を入れ弱火で１分炒め、
みじん切りにしたアンチョビを入れ更に１分炒める。
最後に白ワイン３０ｃｃを入れアルコールを飛ばしながら軽く煮る。

アボカドは原産地が中南米で、1年中おいしく頂ける栄養価がとても高い
果実です。濃厚な味のもとになっている脂質にはコレステロールを減らす
働きがあるオレイン酸がたっぷりです。またビタミンB1、B2、E、食物繊維も
豊富に含まれ、食べる美容液といわれるほどです。

美肌作りのためには1/4個を習慣にしたいところですが、それは難しい！と
いう方は「アボカドオイル」をお料理に取り入れることをオススメします。
「アボカドオイル」はアボカドの果肉から抽出した油で、オレイン酸がたっぷり
含まれており、食用のみならず美容用としても商品化されています。保湿効果が
高く、老化や荒れた肌の改善に効果的です。

パンにつけたり、温野菜に塩、コショーとともにかけたり、ドレッシングにしたり･･･。
と利用することが出来ます。

今回は、アボカドを使ったおしゃれなお料理をご紹介します。

ヴァカモーレ

【食材　2人分】

アボカド 　　　　　　　　　　1個
クリームチーズ 　　　　　　大さじ1
ピスタチオ（粗く刻む）　　10粒
ホールトマト（軽く潰す）　1/2個
（A: にんにく 1/2片※／たまねぎ 中1/4個※／パセリ 適量※）
※みじん切り
ライム果汁 1/2個
塩 小さじ1/3
バゲットやクラッカーなど

【作り方】

① アボカドは実を取り出し、ペースト状にしクリームチーズ、ホールトマト、
ピスタチオ、みじん切りにしたA、ライム果汁を混ぜ合わせ塩で調理する。
②バゲットやクラッカーにつけていただく。

野菜や果物、魚など季節を知らせてくれる食材が色々あります。今回は「春」を
感じさせてくれる魚、『鰆』のお話しです。

＜鰆＞
漢字で魚に春と書くとおり、「春（3月～5月）」が旬です。味は口当たりがよく、
くせのない上品な味です。鰆は成長過程により名前が変わる「出世魚」です。

40～50ｃｍ　　さごち（関西ではさごし）
50～60cm　　 やなぎ
100ｃｍ～　 さわら

【鰆はデリケート！】
鰆は水分を多く含み身が崩れやすいので、優しく丁寧に扱いましょう。

【鰆の料理法】
関東･･･塩焼き、西京焼きなど　　関西･･･煮つけ、照り焼きなど

【栄養素】
DHA、カリウム、ビタミンB2、ビタミンD、ナイアシンパントテン酸が豊富に
含まれます。鰆のちょっとおしゃれなレシピをご紹介します♪

さわらソテー・トマトソースがけ

【材料：2人分】

さわら 2切れ
塩 1.0g／こしょう 少々
小麦粉 適量
バター 10g
カットトマト（缶）1/2缶
にんにく 1片
酢 大さじ1
（A:レモン汁 大さじ1／塩 小さじ1／こしょう 少々）
（ミキサーでペースト状に:ほうれん草 1株／水 小さじ1／バター 10g）

【作り方】

①魚に塩・こしょうをふり、小麦粉をうすくまぶす。

②フライパンに半量のバターを溶かし、1の魚を両面こんがり焼いて皿に盛る。

③ 2のフライパンをきれいにして残りのバターを溶かし、にんにくトマト缶を
入れて炒めAで調味する。

④皿に盛り付けほうれん草ペーストを飾る。

真っ赤な見た目からも元気をくれる食材「いちご」。

いちごは日本で食用として栽培されている登録品種は、なんと150種もある
そうです。

【おいしい「いちご」の選び方のポイント】
＊へたは緑色が濃く、乾いていないもの
＊へたの近くまで赤いものが完熟
＊つぶつぶがくっきりしているもの

☆へたをとって洗うとビタミンCが流出してしまうので、つけたまま洗いましょう！

中粒だったら7粒食べるだけで1日のビタミンC必要量を摂ることが出来ます。
虫歯予防に役立つキシリトール、フラボノイドなどの抗酸化物質も多く含まれます。

いちごとヨーグルトの組み合わせは、胃腸の強化やアンチエイジングに効果的。

そんな効果的な組み合わせの「いちごのヨーグルトムース」のご紹介です。

いちごのヨーグルトムース　【2人分】

【材料】

いちご･･･ 6粒
粉ゼラチン･･･1.6g（水　大さじ１）
牛乳･･･大さじ1強
砂糖･･･大さじ2
生クリーム･･･大さじ1強
プレーンヨーグルト･･･大さじ3強
レモン果汁･･･適量
いちご（飾り用）･･･1個

【作り方】

①いちごは洗ってへたを取り、ざるもしくはバーミックスで裏ごす。

②ゼラチンを水でふやかしその後、レンジに数秒かけ溶かしておく。

➂牛乳と砂糖を鍋に入れ弱火で加熱し、砂糖をよく溶かす。
　　3の粗熱が取れたら裏ごししたいちごを混ぜる。

④生クリームは7分立てにする。

⑤④に②・➂、レモン果汁をよく混ぜ合わせる。

⑥⑤を器に盛り、冷蔵庫で冷やす。

⑦へたを取り、スライスしたいちごを飾る。

カラダを温めてくれる作用が強いと言われる『ラム肉』のお話しです。

日本ではまだ、馴染みが薄い『ラム』ですが、
羊が食用として家畜化されたのは紀元前８０００年頃といわれています。
人類が『羊肉』を食料としたのはなんと一万年以上も前なのですね。

『羊肉』は、生後１年以上の「マトン」と１年未満の「ラム」に分かれます。
主成分はたんぱく質、脂質、他にはビタミンB1、B2を多く含みます。
また体内の脂肪を燃焼させてエネルギーに変える働きのあるカルチニンの
含有量が多いことが近年話題になっています。

中医学では、『ラム肉』はカラダを温める代表的な食材とされ、カラダを温める
とともに、虚弱した胃の機能を回復、胃腸を強化しエネルギーを与えると
考えられています。

今回は「ラム肉」を使ったカラダの温まる「アイリッシュシチュー」のご紹介です。

アイリッシュシチュー ２人分

【材料】

ラム肉･･･ 200g
じゃがいも ･･･２個
たまねぎ･･･1/２個
人参･･･ 1/２ 本
乾燥タイム 適量

A
水 2カップ／塩 小さじ1/3
塩、こしょう･･･適量
ローズマリー（パセリでも）

【作り方】

①鍋にラム肉を入れ、Aを加えて強火にかける。
　　煮立ったら弱火でふたをして煮込む。

②一口大に切ったじゃがいも、たまねぎ、人参を加え
　　再度煮立ったら、こしょう少々を加えて弱火で1時間じっくり煮込む。

➂じゃがいもが煮くずれるまで煮込んでから、
　　塩・こしょうで味を調える。

④スープ皿に盛り、ローズマリーを添える。

☆じゃがいもが溶ける少し手前くらいまで煮込んだ方がおいしいです♪
　　冷えが気になる方にはオススメなシチューですよ。

唐揚げ、ソテー、水炊きなどなど毎日の食卓に欠かせない鶏肉。実は捨てる
ところがない･･･。というくらい、丸ごと全部食べることができます。鶏肉は部位に
よって肉の性質が異なります。

【むね肉】
淡色で低脂肪、タンパク質を多く含む
口内炎や神経性胃腸炎を予防する効果のあるナイアシンが多く含まれる

【もも肉】
灰紅色で高脂肪、肉が固い反面コクのある味
新陳代謝の促進や皮膚の潤いを保つ鉄分やビタミンB2を多く含む

【ささみ】
低脂肪で肉が柔く、あっさりとした淡白な味
高たんぱく、低脂肪

【手羽元】
ゼラチン質や脂肪分が豊富に含まれ、濃厚な味わい
皮膚の潤いを保つコラーゲンや疲労回復に効果のあるビタミンAを多く含む

【手羽先】
ほどよい脂肪と旨味があり、肉も柔らかい
皮膚の潤いを保つコラーゲンや疲労回復に効果のあるビタミンAを多く含む

☆今回は、話題の「タジン鍋」を使ってもも肉をヘルシーに仕上げました。

　鶏肉と茄子のトマト煮こみ　

【材料(1人分）】

ホールトマト缶詰・・・・・・・・・１/2缶
茄子・・・・・・・・・1本　
鶏もも・・・・・・・・・1００ｇ
卵・・・・・・・・・１個
塩・こしょう・・・・・・・・・小１/2
タイム・・・・・・・・・適量
ローリエ・・・・・・・・・１枚

【作り方】

①鶏肉は味が付くようフォークで穴を３～４箇所開け、１口大に切りる。

②茄子は輪切りにする。　　　　　　　　

③タジン鍋に油を入れ、中火で鶏肉を炒め、焼き色が付いたら茄子を炒める。　

④３のタジン鍋につぶしたホールトマト、塩・こしょう、タイム、ローリエを入れて
蓋をして弱火で煮込む。（１５分）　

⑤鶏肉に火が通ったら卵を落す。お好みの硬さに温める。　

今注目が高い米粉！！

米粉とは、白玉粉や上新粉のことです。
その他桜餅の原料の道明寺粉や玄米粉も米粉で意外と手軽に買えるものです。

近年、自給率の低下の問題や小麦粉の高騰により政府がコメの生産調整
（減反政策）の見直しに着手し始めたことで国や自治体規模の米の消費量UPの
取り組みがなされ米粉が取り上げられることが多くなってきました。

＊コメの減反政策とは　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　農家がコメの生産量を減らし需要と供給のバランスをとって価格を維持する
仕組みです。しかしコメの価格下落を恐れる農家や農業団体が反対し、
減反政策はこれまでも何度も見直しがなされています。

米粉を利用した料理法の特性は小麦粉と違いグルテンを含んでいないため
パンを作る時こねる必要がありません。また、今回のレシピは卵や乳製品を
使っていないため、これらにアレルギーをお持ちの方も安心して利用できます。

小麦で作ったパンのようにふわふわのパンとは違いますが米粉のしっとり
もちもち感は小麦粉パンには出せない食感です。

米粉ぱん☆はったい粉入り☆

【材料】

A
上新粉・・・・150ｇ
はったい粉・・・・100ｇ　
ドライイースト・・・・5ｇ

B
サラダ油・・・・小2
はちみつ・・・・小2
塩・・・・4ｇ　　　　　　　
ぬるま湯・・・・290ｍｌ

【作り方】

①Aの材料を混ぜ合わせる。

②別の容器にBを合わせ、よく混ぜる。

➂１と２を合わせ、ゴムベラでよく混ぜる。

④パウンド型の容器にオーブンシートを敷き、３を流しいれる。

⑤ふんわりラップをして１.２倍くらいに盛り上がるまで発酵させる。

⑥１６０度オーブンで約４０分焼く。
　　（竹串をさして生焼けの生地が付かなければ出来上がり）

※ポイント：ぬるま湯（人肌程度、30～32℃）は必須！！
　　　　（熱すぎでも冷えすぎても上手く生地が膨らみません）

なすは夏野菜として暑い夏に身体を冷やしてくれる食材です。
現在ではなすは一年中出回っていますが露地栽培の収穫期は7月～9月
頃です。

「秋なすは嫁には食わすな」ということわざにもある秋なすとは旧暦の秋
（8～9月）を指します。日本では古くから漬物で食べることが多かったなす
ですが今回はなすの調理特性を活かしたシンプルな炒め物を紹介します。

なすの特性

栄養価は、果皮の色素であるナスニンや褐変物質のクロロゲン酸は抗酸化
作用のあるポリフェノール類で老化抑制や癌の予防効果があります。ナスニンは
動脈硬化の予防や眼精疲労の回復にクロロゲン酸は血圧や血糖値の正常化に
有効とされています。

果皮の黒色はナスニンというアントシアニン色素です。変色しやすいですが
アルミニウムや鉄のイオンと結合すると安定した藍色になります。
（古くからなすの漬物に古釘やミョウバンを入れるのはこのためです）

スタミナなす料理

【材料(二人分）】　　　　

なす・・・・・・・・・２個
しそ・・・・・・・・・４枚　
ベーコン（スライス）・８枚
ごま油・・・・・・・・大２
にんにく・・・・・・・１片

【作り方】

①なすはヘタごと縦に４分割にする。

②切ったなすにしそとベーコンを巻く。

③フライパンにごま油大さじ１を敷き、なすを並べる。

④３を中火にかけふたをする。

⑤なすの焼き色と火の通りをみて裏返し、スライスしたにんにくを入れる。

⑥焼き色が付いたら出来上がり。残り４つも同様に焼く。