【第19回】 ダイエット×外食①

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 ダイエット中の外食は控えたいところですが、忙しい現代人にとって「外食」は
なくてはならないものだと思います。
そこで今回はダイエット中の「外食選び」のコツをご紹介したいと思います。

 

■カレー屋
カレー屋では ご飯の量やトッピングを選べるところも多いので
これを活用していきましょう。 

<ご飯>                        

小盛り 200g 336kcal
普通盛り 300g 504kcal
大盛り 500g 840kcal

 

<カレーのルウ>
・1皿分・・・150 ~200kcal                                  

私達が普段食べている お茶椀1杯分のご飯の量は 150gですが
カレー屋のご飯 普通盛り300gとなんとお茶椀2杯分です。
それにカレーのルウのカロリーを合わせると 600~700kcalとなってしまいます。
ご飯の量が多い程、ルウの量も自然と多くなります。
カレーのルウには油が多く含まれているので要注意です。
ご飯の量を選べる場合は、ご飯の量を調整してみましょう。

 

<トッピングの選び方>
トッピングは、揚げ物はやはり高カロリーなので シンプルな温野菜やお肉、シーフードなどの具材を選びましょう。 またサイドメニューで野菜サラダをプラスするとビタミン、ミネラルが補給できます。

 
■ラーメン屋
塩、しょうゆ、味噌などのシンプルなラーメン1杯分のカロリーは 450~500kcalです。
スープには、沢山の油や塩分が含まれているのでスープは残すように心がけましょう。

 

<セットメニューには要注意>
ラーメンに半ライスやチャーハンなどの炭水化物をプラスするとカロリーオーバーな
上に野菜不足になりがちです。シンプルなラーメンに野菜などのトッピングをプラス
することで満足感が得られます。

 

<おススメのトッピング>
・もやし、キャベツ、ネギ、青菜などの野菜
・海苔、ワカメなどの海藻類

 

<ラーメン屋よりも中華料理屋がおススメ>
中華料理屋では、ラーメンだけではなく野菜たっぷりの定食が選べます。
ご飯+肉や魚のメイン料理+汁物など色々な食材が摂れるので活用して
いきましょう。

 

■牛丼屋
牛丼は普通盛り(並盛り)1杯 約700kcalです。
これは丼ぶり物全般に言えることですが、丼ぶり物の単品だけでは 野菜が不足
するのでサイドメニューのお新香、野菜サラダ、味噌汁などをプラスしましょう。
また、定食メニューもおススメです。

 

 

■そば屋、うどん屋
麺類の中でも「そばやうどん」はカロリーは低めですが、単品ではタンパク質や野菜が
不足しがちです。山菜などの野菜や海藻類、玉子などのタンパク質が摂れるトッピングをプラスしましょう。

 

 

<セットメニューには要注意>
ご飯もののセットメニューは、炭水化物に偏るためラーメンと同様に避けましょう。

 

■ハンバーガー屋
ハンバーガー単品のカロリーは 300~600kcalとそれほど高カロリーでは
ありませんが、注意しないといけないポイントはセットメニューです。

 ・フライドポテト・・・450kcal
 ・チキンナゲット・・・250kcal
 ・シェイク・・・230kcal

 
ハンバーガー屋のサイドメニューはカロリーが高く脂肪分や糖分を多く含むメニュー
が多いので気をつけましょう。ついついセットメニューを頼みがちですがシンプルな
ハンバーガー単品とお茶やコーヒーなどのドリンク。野菜サラダなどを単品で注文
することがおススメです。

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

今回は外食で食べ過ぎた翌日、体重コントロールにおススメのリセットジュースを
ご紹介いたします。

 

【リセットジュース】

 リセットジュース

【材料】2杯分 150kcal

・小松菜・・・40g
・りんご・・・1/4個
・はちみつ・・・小S1
・豆乳・・・200cc

 

【作り方】
①小松菜とりんごは小さく切る。

②①と豆乳、はちみつをミキサーにかけ、なめらかになったらコップに注ぐ。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

小松菜の濃い緑にはクロロフィルがたっぷり含まれており、腸の有害物質を吸着して
排泄する働きがあります。りんごに含まれるケルセチンにも老廃物を排出する働きが
あります。りんごはよく洗って皮ごと使用しましょう。

食べ過ぎた時は、次の日で調整していくことがダイエット中にはとても大切なことです。

メリハリをつけて頑張っていきましょう。

【第18回】ダイエット×コンビニ食品

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 忙しい方がいつでも利用できるコンビニエンスストアー(コンビニ)。
最近では食品の種類も増え、カロリー表示がされている事もコンビニ食品の
特徴です。

このコンビニの特性を活かせば忙しい方でもコンビニ食品を利用して
ダイエットに活用することができます。

 

【選び方のポイント】

 ◆サラダ(100~200kcal)
・野菜や海藻類を中心としたサラダは低カロリーです。
ポテトサラダやマカロニサラダ、スパゲティーサラダなどの炭水化物や
マヨネーズの組み合わせは高カロリーなので気をつけましょう。

 
◆惣菜 (100~200kcal)
・切り干し大根やひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの野菜惣菜は食物繊維も
多く含み満腹感も得られます。

 

◆おにぎり(150~200kcal)
・梅やおかか、昆布などの昔ながらのシンプルな素材のおにぎりは低カロリーです。
ツナマヨネーズなどのマヨネーズを使用したおにぎりや魚卵系のおにぎりは意外と
高カロリーなので気をつけましょう。

 

◆パン類 (300~600kcal)
・菓子パンは高カロリーな上に1個では満腹感が得られにくく2個食べれば
カロリーは600kcal以上になってしまいます。デニッシュ系のパンは1個400kcal
以上と高カロリーなので要注意です。菓子パンはお菓子(間食)と考え、パンを選ぶ
時は、野菜を使用したサンドイッチを選びましょう。

 

◆麺類 (400~500kcal)
・パスタや焼きソバなどの麺類だけでは野菜が不足します。野菜サラダや野菜
スープなどをプラスしましょう。

 

 ◆お弁当 (500~800kcal)
・メインは肉よりも魚が主菜のものを選びましょう。揚げ物がメインのお弁当は
高カロリーなので要注意です。コンビニのお弁当は、付け合わせの野菜が少ない
ことが多いので、サラダや野菜惣菜、野菜スープやお味噌汁をプラスすると良い
でしょう。ご飯もぎっしり詰まっていることも多いので量が多い時は残す習慣を
つけましょう。

 

◆その他
・コンビニにはスープ類が充実しています。温かいスープは満足感が得られます。

 

【組み合わせのポイント】

①カップ麺+おにぎりなどの種類の違う主食(炭水化物)の組み合わせは、カロリー
オーバーする上に野菜が不足してしまうので気をつけましょう。

②麺類や丼物は野菜惣菜や野菜サラダをプラスしてビタミン・ミネラルを補いましょう。

③おにぎりだけ、サンドイッチだけでは、野菜が不足します。野菜が摂取できる
野菜惣菜や味噌汁、スープなどをプラスするようにしましょう。

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

コンビニは便利ですが、いつも売っているものをそのまま食べていたのでは飽きて
しまいます。そんな時は、コンビニ食品をアレンジすることでいつものコンビニ食品
にも変化をつけることができます。

そこで今回はコンビニ食品を利用して、簡単アレンジレシピを2品ご紹介いたします。

 

【焼きおにぎりのダシ茶漬け】 

焼きおにぎりのダシ茶漬け

【材料】1人分  182kcal
・焼きおにぎり・・・1個
・白菜の浅漬け・・・30g
・ダシ(顆粒)・・・2g
・熱湯・・・150cc

 

【作り方】
①器に焼きおにぎりを入れ白菜の浅漬けを盛る。

②熱湯にダシを溶かし①にかける。

 

 

 

【コンビニ惣菜で簡単ビビンバ】 

コンビニ惣菜簡単ビビンバ

 

【材料】1人分1人分 276kcal
・昆布おにぎり・・・1個

<コンビニ惣菜>
・ほうれん草のゴマ和え・・・40g
・ひじき煮物・・・40g
・きんぴらゴボウ・・・40g
・コチュジャン(お好みで)・・・適宜

 

【作り方】
①昆布おにぎりはノリを外し器に盛る。

②①にコンビニ惣菜を盛り、上におにぎりのノリを散らしお好みでコチュジャンを
    混ぜていただく。

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

コンビニ食品も選び方のポイントがわかればダイエットに利用できます。
忙しい方にとっても便利なコンビニ食品を賢く活用していきましょう。

【第17回】ダイエット×乾物

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 保存食として便利な「乾物」。天日干しをして水分を抜くことで長期保存が
できるようにした昔ながらの食材です。乾物は水分が抜けることによって
栄養素が凝縮され栄養価にも優れた食材です。保存がきき、常備菜にも
使用しやすい食材が沢山あるので節電やエコにも繋がります。

 

【乾物とダイエットの関係】

乾物はダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な
食材が多く、便秘改善や生活習慣病の予防効果が期待できます。

また、乾物は噛みごたえのある食材が多く、「よく噛む」ことで早食いを防止し
満腹感が得られるため、食べ過ぎやドカ食いを防止できます。

乾物は保存容器に水と一緒に入れた状態で冷蔵庫にストックしておくと、
すぐに使用できとても便利です。カロリーが低い食材が多く保存がきくので
忙しい方でも常備しておき、賢くダイエットに活用していきましょう。

 

【ダイエットに便利な乾物 ベスト5】

 ◆ひじき

 ・鉄分マグネシウムなどの現代人に不足しがちなミネラルを多く含む食材です。
  ビタミンB2も多く含まれているため栄養素の代謝に役立ちます。

 

◆寒天

 ・寒天は「てんぐさ」の加工品で食物繊維が豊富な食材です。
  糸寒天はお味噌汁の具やサラダや酢の物にも便利な食材です。

 

◆切り干し大根

・切り干し大根には、カルシウム、ビタミンB1、B2、鉄分、食物繊維などの
 栄養素がぎっしり詰まった食材です。

 

◆干し椎茸

・生の椎茸に比べると、干し椎茸のビタミンDの含有量は生椎茸の10倍です。
 ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける役目があります。

 

◆高野豆腐

・高野豆腐は消化がよく、タンパク質や脂質、ビタミンE、K、カルシウム、亜鉛
  食物繊維を多く含む食材です。イソフラボンや鉄分など女性には嬉しい成分の
 含有量も高い食材です。

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

乾物は、「常備菜」を作るのにとても便利な食材です。ダイエット中は、常備菜を
時間がある時に作っておくことで1食中のカロリーコントロールがしやすくなります。

 

そこで 今回は 「乾物」を使用して保存がきくヘルシー常備菜の簡単レシピを
3品ご紹介いたします。

※分量は作りやすい量で記載しています。

 

【切り干し大根のハリハリサラダ】 

切り干し大根のハリハリサラダ

236kcal

 

【材料】

・切り干し大根・・・40g
・きゅうり・・・1本
・人参・・・1/2本
・塩・・・少々

<ドレッシング>

・ポン酢・・・大S2
・しょうゆ・・・小S1
・ゴマ油・・・小S1
・すり白ゴマ・・・大S1

 

【作り方】

①きゅうりと人参は千切りにして塩でもみ、少し置いてから水気を絞る。
 切り干し大根は水で戻し水気を絞る。

②ボールにドレッシングの材料を全て混ぜ合わせ①と和える。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

【ひじきのオイスターソース炒め】

ひじきのオイスターソース炒め

 340kcal

【材料】

・ひじき・・・15g
・ツナ缶・・・1缶
・コーン(冷凍)・・・30g
・人参・・・1/2本
・オイスターソース・・・大S2
・しょうゆ・・・小S1
・オリーブオイル・・・小S1

 

【作り方】

①ひじきは水で戻し、人参は千切りにする。

②フライパンにオリーブオイルを入れ①とツナ缶、コーンを入れ炒める。

③②にオイスターソース、しょうゆを入れ水気が飛ぶまで炒める。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

【高野豆腐のそぼろ】

高野豆腐のそぼろ

432kcal

【材料】

・高野豆腐・・・3枚
・インゲン・・・10本
・生姜卸し・・・小S1
・しょうゆ・・・大S4
・みりん・・・大S2
・砂糖・・・小S2

 

【作り方】

①高野豆腐はお湯で戻し、水気を切ってみじん切りにする。
 インゲンは5mm幅の小口切りにする。

②フライパンに①と生姜卸し、しょうゆ、みりん、砂糖を入れよく混ぜて、
 水気が飛ぶまで炒る。

 

「常備菜」を活用してダイエット中もバランスの取れたお食事を日々心がけましょう。

【第16回】ダイエット× お弁当

 ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

まず始めに、このたびの東北地方太平洋沖地震による被災地の皆さまに
心よりお見舞い申し上げますとともに、亡くなられた方々のご冥福をお祈り
申し上げます。
そして、早期の復旧・復興を心よりお祈り申し上げます。

 

 

さて、4月に入りだんだん暖かくなり、そろそろダイエットを始めようかなと
思われている方も多いのはないでしょうか?

 
1日のお食事の中で調節しやすいお食事タイムは「昼食」です。

その昼食を「手作り弁当」に切り替えるだけでもカロリーコントロールが
しやすくなりダイエットにも繋がります。

今回は 手作りの「お弁当」を使ってダイエットするコツをご紹介いたします。

 

①お弁当箱選び

ダイエット弁当を作るにはまず、自分にぴったりのお弁当箱を選ぶことが大切です。
お弁当のエネルギー量(kcal)はお弁当箱の容量(ml)とほぼ同じです。
まずは 自分に必要なカロリーのお弁当箱を用意しましょう。

 例)500kcalの食事を摂取したい場合は 500mlのお弁当箱を選びましょう。

 

②バランスのよい詰め方

 自分に合ったサイズのお弁当箱を選んだら、次はバランスよく詰めていきましょう。
お弁当でも栄養をバランス良く摂ることができる
主食(ご飯、パン、麺類)・・・1品
主菜(肉、魚など)・・・1品
副菜(野菜、きのこ、海藻類)・・・2品
が基本です。

 

そして入れる分量の割合は
 主食:主菜:副菜=3:1:2   と覚えましょう。

    弁当

 写真で見ると、ご飯が半分を占めるのでご飯の量が多いと思われるかも
しれませんが健康維持の為にも推奨されている本来摂るべき量は、写真の
ようにご飯とおかずが同量なのです。ご飯をしっかり摂ることで満腹感が
得られたり、余分な油やお砂糖などの摂る量を減らすことができます。

 

③バランスダイエット弁当のコツ

 【主食】

・白米よりも玄米や雑穀米などを活用すると不足しがちなビタミン、ミネラルを
  摂取することができます。
・混ぜご飯にするとご飯の量を減らし、かさを増やすことができます。

 

【主菜】

・お肉やお魚に野菜を巻いたり、一緒に煮るなどすると見た目もキレイで
  ボリュームある1品に仕上がります。

 

【副菜】

・作り置きできるおかずを常備しておくと とても役立ちます。

 

【汁物】

・お弁当にインスタントの味噌汁やスープを加えると更に満足感が得られます。

 

 

【毎日続けるためのポイント】

忙しい毎日にお弁当を作るのは少し面倒ですが、少しの工夫で時間をかけずに
楽しみながら作ることができます。

 
①頑張りすぎないで、いつものおかずを利用しましょう。
・特別なおかずを作ろうと思うと長続きしません。いつものおかずをリメイクするのも
 楽しく続けられるコツです。


②晩ご飯のおかずをお弁当用に取り分けて活用しましょう。
・晩ご飯のおかずを活用すれば翌朝つめるだけなので手軽にお弁当が作れます。

 
③時間がある時に常備おかずを作っておきましょう。
・作り置きできる常備おかずを作っておけば副菜に使用できます。

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

忙しい朝でも簡単に作れる「バランスダイエット弁当」レシピをご紹介いたします。

 

【バランスダイエット弁当】

 お弁当 003

【主食】野沢菜の混ぜご飯

・ご飯
・野沢菜(刻んで水気をしぼったもの)・・・30g
・しらす干し・・・小S2
・白ゴマ・・・小S1

 ◆ご飯に野沢菜、しらす干し、白ゴマを混ぜる。

 

【主菜】豚の野菜巻き

・豚もも肉(薄切り)・・・3枚
・塩、こしょう・・・各少々
・インゲン・・・3本
・人参(細切り)・・・20g
・小麦粉・・・適宜
・油・・・小S1

<生姜醤油ダレ>
・生姜卸し・・・小S1
・しょうゆ・・・大S2
・みりん・・・大S1
・酒・・・大S1

 
◆豚肉に塩、こしょうをしてインゲンと人参を巻き、小麦粉をまぶして焼き
生姜醤油ダレを入れ絡ませる。

 

【副菜】キャベツのカレー炒め

・キャベツ・・・40g
・コーン(冷凍)・・・大S1
・塩、こしょう、カレー粉・・・各少々
・油・・・小S1

 

◆フライパンに油を入れ、キャベツとコーンを炒め、塩、こしょう、カレー粉で
 味を調える。

 

【副菜】カリフラワーピクルス (常備おかず)

・カリフラワー・・・100g

<ピクルス液>

・酢・・・50cc
・水・・・1カップ
・砂糖・・・大S2
・塩・・・大S1
・唐辛子(輪切り)・・・適宜

 

◆ピクルス液をひと煮立ちさせ粗熱を取る。
  カリフラワーはサッと茹で、ピクルス液に漬け冷蔵庫で2時間以上冷やす。

 

【添え】

・サラダ菜

・ミニトマト

 

ポイントを抑えて、「手作り弁当」を是非ダイエットに活用していきましょう。

【第15回】ダイエット×遅い時間の夕食

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 

毎日の食生活を規則正しく摂らなくては。と思っていても、現代のライフスタイルからは、
規則正しく同じ時間に「食事」を摂ることは、なかなか難しいのが現状です。

 特に夕食の時間が遅くなってしまう方が多いのではないでしょうか?
夜遅くに食事をすることは身体によくないと言われていますがではなぜ遅い時間の
夕食は肥満に繋がりやすいのでしょうか?

 

遅い時間の夕食は空腹感から早食いやドカ食いをしがちでエネルギーの過剰
摂取に繋がります。また人の身体は、日中はエネルギーを消費するように働き、
夜はエネルギーを溜め込むように働くため、遅い時間の飲食は脂肪を蓄積
させやすいと言えます。

 

このように遅い時間よりは、早い時間にお食事を済ませるほうが身体にはよい
ことは事実ですがそれでも遅い時間に食べざるを得ない方達のためにいくつかの
ポイントをご紹介いたします。

 

◆遅い時間の夕食の食べ方◆

 

①夕食を2回に分ける

夕食が21時以降になる時は夕方(17時~18時頃)に補食を摂り、何か
食べ物を口にすることで、夕食時の早食いやドカ食いを防ぐことができます。

補食は200kcal前後を目安にしましょう。

【補食におススメの食品】

・おにぎり・ミニうどん・ミニそば・クラッカー・チーズ・バナナ・野菜ジュースなど

 

②野菜や海藻、きのこなどの低カロリーの料理を増やす

野菜や海藻、きのこなどは低カロリーなうえに不足しがちな食物繊維が豊富に
含まれています。よく噛んで食べることで満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にも
なります。

 

③汁物を摂る

早食い防止のためにも温かい汁物を摂ることでお腹を落ち着かせることが
できます。温かい汁物でまずお腹を落ち着かせてからゆっくりと食べ始めましょう。

 

④油料理は少なめに

 油を多く使用する揚げ物や炒め物は控えましょう。焼く、蒸す、茹でるなどの
調理方法がおススメです。

 

⑤主菜は低脂肪の食材を選ぶ

 主菜は魚介類や豆腐などの高タンパクで低脂肪な食材を選びましょう。
お肉は脂肪の少ない部位(モモ、ヒレなど)を選びましょう。

 

⑥食べ方を工夫する

 大皿盛りにせず、1人分ずつ盛り付けて食べる、腹八分目を心がけるなど
食べ方を工夫して食べ過ぎを防ぎましょう。

 

⑦補食がとれない人は3食のバランスを考える

 夕方などに捕食がとれない場合は、3食のバランスを考えて朝食はしっかり食べ、
昼食は少し遅めに摂り、夕食は軽めにしましょう。

 

⑧コンビニや外食も賢く利用する

 コンビニで売られている食品には、カロリーや栄養表示がされています。
カロリーを目安にコンビニも賢く利用しましょう。

おススメの組み合わせ】

・おにぎり+お惣菜(肉じゃが、チキンサラダなど)+スープ

・お寿司のにぎりセット+味噌汁 など

 

【買っておくと便利な食材】

・魚や肉の缶詰

・漬物

・納豆  など

 

 

 

 

外食は遅くまで営業しているファミリーレストランを活用しましょう。
ファミリーレストランはメニューが豊富で定食などバランスが良いメニューも
置いてあります。

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

このように遅い時間の夕食も食べ方やメニューを選ぶことで肥満防止に繋がります。
そこで今日は夜遅くても開いているコンビニで購入できる食材を使用して簡単に調理
でき、満足感もある1品をご紹介します。

 

【野菜たっぷりサンマの蒲焼丼】

1人分 520kcal

 

野菜たっぷりサンマの蒲焼丼 018

 

【材料】1人分

・ご飯・・・茶碗1杯
・サンマの蒲焼(缶詰)・・・80g
・野菜サラダ・・・100g
・温泉卵・・・1個

 

【作り方】

①サンマの蒲焼の汁をフライパンに入れ、野菜サラダのキャベツや
 大根などの固い野菜を炒め煮にする。

②器にご飯を盛り、①と野菜サラダの葉野菜を上に盛る。

③②にサンマの蒲焼と温泉卵をのせる。

野菜たっぷりサンマの蒲焼丼 023

 

遅い時間の夕食は、食べ方やメニューの選び方に気をつけて体重の
コントロールをしていきましょう。

【第14回】ダイエット×リバウンド

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

ダイエットで一番気をつけなければいけない事。それは「リバウンド」です。

 

【リバウンドとは?】

リバウンドとは、減量した体重が戻ってしまう事、または減量する前よりも
体重が増加してしまう現象のことを「リバウンド」と言います。

 

【リバウンドの原因とは?】

ダイエット中、カロリーを気にして、食べる量を減らしていませんか?

これが「リバウンド」の大きな原因でもあります。体重を落とすためには、
摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば良いと単純に食べる量を減らすと
「基礎代謝」が下がってしまいます。その状態でダイエット成功後に食べる
量が元に戻れば、また体重は増加してしまいます。「リバウンド」で増えた
体重は筋肉ではなくほとんど脂肪として戻ります。

しかも「基礎代謝」が下がり痩せにくい体質のまま またダイエットをすると

ダイエット→ リバウンド → ダイエット → リバウンド・・・と言った負の
スパイラルに巻きこまれどんどん痩せにくい体質となってしまうのです。

 

【リバウンドしやすいダイエット方法】

単品ダイエット

りんご、グレープフルーツなど単品の食品のみを食べ続けるダイエットは食事の
カロリーを抑える事はできても、身体に必要な栄養素を摂り入れることができず
基礎代謝も下がりリバウンドを招きます。

 

◆極端な食事制限や断食

一時的に摂取カロリーを減らし体重を落とすことができたとしても、筋肉量や基礎
代謝量が低下しリバウンドを招きます。

 

【リバウンドをしないためには】

◆筋肉量を増やしながらのダイエット

リバウンドの1番の原因は「基礎代謝」の低下です。基礎代謝を落とさないためにも
適度な運動を取り入れたり良質なタンパク質を摂り入れることを心がけましょう。

 
◆正しい食生活を心がけよう

栄養バランスの良いお食事を心がける事がダイエットの成功に繋がります。
極度の食事制限は体調も崩しがちです。流行りのダイエットの情報に惑わされない
ように気をつけましょう。

 
【栄養バランスの良いお食事とは?】

よく「栄養バランスの摂れたお食事を心がけましょう」と言われますが「バランスの
摂れたお食事」とはどういうものなのでしょうか?

献立を立てたり外食でメニューを選ぶ時、自分の好きなものばかりを選んでしまうと
「ラーメン+チャーハン」のように「主食+主食」の組み合わせになってしまいがちです。
これではバランスが良いとは言えません。

 
献立を考える時や外食でメニューを選ぶ時は

①主食・・・ごはん、パン、麺類などの炭水化物

②主菜・・・肉、魚、玉子、大豆製品などのタンパク質

③副菜・・・野菜やキノコ類、海藻類などのビタミン・ミネラル

この3つを組み合わせて考えてみましょう。

 

今回はこの3つの組み合わせで1食分のヘルシー献立レシピをご紹介いたします。

バランス食

 

◆1食分・・・365kcal

①主食・・・ご飯(150g)・・・250kcal
②主菜・・・タラのネギ蒸し・・・65kcal
③副菜・・・ほうれん草の柚子和え・・・20kcal
       大根とワカメの味噌汁・・・30kcal

 

 

【タラのネギ蒸し】

タラのネギ蒸しと柚子和え

1人分 65kcal

【材料】1人分

・塩タラ・・・1切
・生姜の薄切り・・・1/2かけ分
・酒・・・小S1
・ポン酢・・・小S2
・白髪ネギ・・・10g分
・青ネギ小口切り・・・小S1

 

 【作り方】

①耐熱容器に半分に切った塩タラと生姜の薄切りを並べ、酒とポン酢をかける。
②①の上に白髪ネギと青ネギを盛りラップをして電子レンジで3分加熱する。

 

【ほうれん草のゆず和え】

1人分 20kcal

【材料】1人分

・ほうれん草・・・80g
・ゆず・・・1/4個
・めんつゆ(ストレート)・・・小S1

 

【作り方】

①ほうれん草は塩茹でし 水気を絞り、5cmの長さに切る。
②ボールに①とゆずのしぼり汁、めんつゆを入れよく和える。
③②を器に盛り、上にゆず皮の千切りを盛る。

 

 

◆ダイエット中も、主食、主菜、副菜の組み合わせで「栄養バランスの良い」
    お食事を心がけましょう。

【第13回】ダイエット×冷え

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

まだまだ寒い時期が続きます。そんな冬場には辛い「冷え性」。

女性に多い「冷え」ですが50年程前までは、健康な人の平熱は大人で36.8度
子供で37度と言われていました。

しかし現在では、35度台の方が増えてきており34度台の方まで現われてきているようです。もちろん個人差はあるものの日本人の体温は、この50年で1度下がったと言われています。

 

実はこの「冷え」や「低体温」が肥満の増加に深く関係しているのです。
身体が冷えていると 代謝や排泄がスムーズに働かず太りやすく痩せにくい
身体となります。「冷え」を改善することもダイエットの第一歩なのです。

 

この「低体温」になるには様々な要因があります。

 

①運動不足

筋肉量が減ると「基礎代謝」も低下します。この「基礎代謝」を上げることが体温上昇にも繋がります。

 

②冷房のあたり過ぎ

夏に冷房にあたり過ぎると、外との温度差から自律神経が乱れ様々な不調が現われます。

 

③シャワーのみの習慣

シャワーのみの入浴習慣では身体は温まらず1日の疲れも取れません。湯船につかる事で血流や代謝を促すことができます。

 

④ストレス

ストレスは血管を収縮させ血流を悪くさせます。ストレスを緩和することも「低体温」改善に繋がります。

 

⑤身体を冷やすモノの摂り過ぎ

冷たい飲み物やアイスクリームなどは身体を冷やしてしまいます。普段から身体を冷やさないことが大切です。

 

 

 今回は「冷えの改善方法」をお食事の観点からご紹介いたします。

 

■ビタミンE

血液の流れを良くするにはビタミンEがおススメです。冷えを改善するには全身の血行をよくすることが必要です。ビタミンEはアーモンドピーナッツなどのナッツ類や植物油、かぼちゃなどに多く含まれています。

 

■生姜

最近注目されている「生姜」。
「生姜」には血行を促進して身体を温める作用があります。

生姜の辛味成分である「ジンゲロン」と「ショウガオール」は発汗作用や、血行をよくして身体を芯から温める効果があります。

 

■スパイス

唐辛子やカレー粉などのスパイスには血管を拡張して身体を温める効果があります。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

 

そんな「冷え」を改善する食材を使用して 2品 レシピをご紹介いたします。

 

【ブロッコリーのアーモンド炒め】 

ブロッコリーのアーモンド炒め

1人分 140kcal

 

【材料】2人分

・ブロッコリー140g

・アーモンドダイス・・・大S2

・しょうゆ、みりん、酒・・・各大S1

・砂糖・・・小S1/2

・オリーブオイル・・・小S1

 

【作り方】

①ブロッコリーは小房にわけ耐熱容器に入れ電子レンジで2分加熱する。

②熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、アーモンドダイスを炒め
 香りが出てきたら①を加えて炒める。

③しょうゆ、みりん、酒、砂糖を合わせておき②に回しかけ水分が飛ぶまで炒め
 器に盛る。

 

【かぼちゃのキーマカレー】

かぼちゃのキーマカレー

1人分 460kcal

 

【材料】2人分

・雑穀ご飯・・・2人分

・鶏胸ひき肉・・・200g

・玉ねぎ・・・1/2個

・にんにく卸し・・・小S1

・生姜卸し・・・小S1

・油・・・大S1

・かぼちゃ・・・150g

・トマト缶(カット)・・・200g

・水・・・200cc

・塩・・・小S1/2

・カレー粉・・・大S1

・クミンパウダー・・・小S1/2

・ガラムマサラ・・・大S1/2

・ケチャップ・・・大S1

 

【作り方】

①玉ねぎはみじん切り、かぼちゃは2cm角に切る。

②鍋に油を敷き、玉ねぎとにんにく、生姜を色づくまで炒めたら
 鶏胸ひき肉を加えパラパラになるように更に炒める。

③②にトマト缶、水、塩、カレー粉、クミンパウダー、ガラムマサラ、
 ケチャップ、①のかぼちゃを入れ水気がなくなるまで煮詰める。

④器に雑穀ご飯と③を盛り付ける。

 

 

◆食事の改善だけでなく、ゆっくりお風呂につかったり運動も取り入れながら
 「冷え」を改善し、痩せやすい身体をつくっていきましょう。

【第12回】ダイエット×お酒

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

年末にかけて 何かと「お酒」を飲む機会が多いシーズンとなりますね。ダイエット中はやはり「お酒」は厳禁なのでしょうか?

お食事と同様にお酒も、もちろん飲み過ぎれば体重増加に繋がります。

 

【お酒100mlあたりのカロリー】 

種類 カロリー(約)
ビール 40kcal
日本酒 100kcal
焼酎 145kcal
ワイン 70kcal
ウィスキー 240kcal

 
「お酒」のカロリーは基本的にアルコール度数が高いほどカロリーが高い傾向にありますが、問題なのはアルコールのカロリーだけではなく、食欲増進効果によって揚げ物などの高カロリーなおつまみを食べ過ぎてしまうということです。

ここで大切なのが「お酒の飲み方とおつまみの選び方」です。

 

【お酒の飲み方】

お酒を飲む時は、必ず「チェイサー」(水)を用意しましょう。
その理由は

①アルコール摂取による脱水を防ぐため。
②アルコールの代謝を促進させるため。
③体内の老廃物を排出しやすくするため。
④飲み過ぎを防ぐため。

 どんなお酒にもチェイサーを用意しておくと悪酔いを防ぐことができます。

 次は、休肝日の設定です。アルコール代謝に関わる「肝臓」も時には休ませることが
大切です。休肝日は連続した2日間で取ることが理想的です。

また普段から「肝臓」を労わる食生活を心がけることも大切です。

 
【おつまみの選び方】

 アルコールを代謝するには、ビタミンとミネラルが必要です。その為、ビタミンやミネラルを多く含むおつまみを一緒に摂ることがポイントになります。

ビタミン・ミネラルは野菜(特に緑黄色野菜)、海藻類、きのこ、豆、豆製品などに多く含まれています。また、食べ過ぎを防ぐためにも最初に野菜や海藻類、きのこなどの食物繊維が豊富なおつまみを選ぶことも太らないコツです。

 アルコール代謝が行われる臓器は「肝臓」です。肝臓力をアップさせる食材も合わせて摂取することで代謝がスムーズに行われ脂肪が蓄積しにくくなります。

 

【肝臓力アップに必要な栄養素】

①タンパク質・・・肉、魚、玉子、豆・豆製品
②ビタミンB群・・・レバー、サバ、サンマ、カツオ、うなぎ、納豆 など
③タウリン・・・エビ、タコ、イカ、牡蠣、ホタテ、しじみ、あさり など

 肝臓の役割はアルコールの代謝だけではなく薬や添加物などの分解も行われています。普段から薬品や添加物や化学調味料などはなるべく避けることも大切です。

肝臓は「沈黙の臓器」ともいわれ、多少の障害ではほとんど自覚症状が出ない臓器です。その為、お酒が好きな方は特に日頃から予防に努めることが肝心です。

 

「酒は百薬の長」という言葉が古くからあるように、健康的にお酒を楽しむ事でストレス解消やリラックス効果を得られることができます。

アルコール代謝をスムーズにできる身体作りや肝臓に負担をかけない飲み方、食べ方で「お酒」を楽しんでくださいね。

(※治療な必要な疾病がある方は、必ず医師の指示に従ってください)

 

今回はダイエット中でも肝臓を労わりながらお酒が楽しめる栄養満点なヘルシーレシピをご紹介いたします。

 
【魚介のアクアパッツァ】

 1人分 110kcal

 魚介のアクアパッツァ

【材料】2人分

・タラ・・・2切

・アサリ・・・10個

・エビ・・・2尾

・セロリ・・・25g

・ミニトマト・・・2個

・ニンニク・・・1かけ

・白ワイン・・・大S2

・お湯・・・大S2

・塩・・・少々

・オリーブオイル・・・小S2

 
【作り方】

①     セロリの茎は筋を取り斜め切り、ミニトマトはヘタを取り半分に切る。

②     フライパンを熱し、ニンニクと小S1のオリーブオイルを入れニンニクの香りが
   オリーブオイルに移ったらタラとアサリ、殻をむいたエビを入れる。

③     火が通ったら、ミニトマトと白ワインを入れアルコールを飛ばす。

④     ③にお湯を入れ蓋をして中火で蒸し焼きにする。

⑤     全体に火が通ったら小S1のオリーブオイルをまわしかけて強火にし塩で
   味を調え器に盛る。

【第11回】ダイエット×きのこ

ダイエットナビゲーターの岡田明子です。
秋はきのこが美味しい季節ですね。

 きのこは低カロリーで食物繊維が豊富な「ダイエット食材」です。またビタミンB群も
多く含まれている為、代謝美肌効果も期待できます。

 

ビタミンB群の中でもビタミンB1、ビタミンB2は糖質や脂質の代謝をスムーズ
にしてくれるため、ダイエットの強い味方
です。

また、ビタミンB2とビタミンB6、ビタミンB12はお肌の新陳代謝を高め血行を
良くし美肌に効果的なビタミン
です。

さらに きのこは旨味成分のアミノ酸を豊富に含んでおり よく噛んで食べると香りと
旨味が口の中に広がり満足感や満腹感が得られます。
また食物繊維が便通を促しデトックス効果も期待できる食材です。

色々な種類のきのこがありますが、種類によって香りや旨味、食感が違い
それぞれに個性があります。

 
【しいたけ】
コレステロールを下げると言われている 「エリタデニン」や 高血圧を予防する
「カリウム」を含み 生活習慣病予防に最適な食材です。

 

【しめじ】
「味しめじ」と言われるように、味が良いことで知られているしめじは、カルシウムの
吸収を助けるビタミンD
を多く含みます。食物繊維も多く含み便秘解消や肥満予防に
役立ちます。

 

【まいたけ】
きのこ類に含まれる「グルカン」という多糖類は、免疫機能を正常に保ったり、
がん細胞の増殖を食い止める働きがあると注目されています。この効力が
きのこ類の中でも最も高いのが「まいたけ」です。

 

【えのきたけ】
ビタミンB群を多く含み、中でもビタミンB1はきのこ類の中でもしいたけに次いで
多く含みます。ビタミンB1は、炭水化物などの糖質の代謝を促し、また疲労回復
にも役立ちます。

 

【エリンギ】
エリンギの食感が良いのは食物繊維によるものです。きのこ類の中でも食物繊維を
豊富に含み便秘改善やダイエットにぴったりな食材です。

 

【きくらげ】
成分の約60%が炭水化物でビタミンミネラルを豊富に含む食材です。
特にカルシウムはきのこ類の中でも もっとも多く、カルシウムの吸収を助ける
ビタミンDとの相乗効果で骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

 

【なめこ】
なめこ特有のぬめりは「ムチン」という成分で、タンパク質や脂質の消化を
促進し肝臓や胃腸の調子を整える働きがあります。

 

【マッシュルーム】
成分の約90%が水分で、きのこ類の中でもカロリーが低いのが特徴です。
食物繊維ビタミンB2を豊富に含む為、脂肪の代謝を促してくれます。旨味
成分のグルタミン酸も多く含み味が良いのも魅力的です。

 

【松茸】
松茸独特の香りはマツタケオールという成分で、消化酵素の分泌を促進する
働きがあります。余分なナトリウムを排泄するカリウムも多く含んでいます。

 

◆今回は、日本人が大好きな炭水化物の「お米」と糖質の代謝を促す
ビタミンB1を多く含む 「きのこ」をたっぷり使用した1品をご紹介します。

 

 【きのこのリゾット】

1人分 190kcal

きのこリゾット

 

【材料】4人分

・米・・・1カップ
・しめじ・・・1/2袋
・えのきたけ・・・1/2袋
・しいたけ・・・2枚
・まいたけ・・・50g
・玉ねぎ・・・1/4個
・オリーブオイル・・・大S1
・コンソメ(顆粒)・・・大S1
・水・・・600cc
・塩・・・少々
・粉チーズ・・・大S1
・粉パセリ・・・少々

 

【作り方】

①きのこ類は石づきを取り、しいたけは4等分、えのきたけは半分に切りほぐし、
しめじとまいたけは食べやすくわける。玉ねぎはみじん切りにしておく。

②鍋に水とコンソメを入れ火にかけ沸騰したら弱火にしておく。

③熱した鍋にオリーブオイルを敷き玉ねぎを透き通るまで炒めたら、米を加え
更に炒める。

④③に①のきのこを入れて炒めしんなりしたら、②をお玉2杯分加え米が
スープを吸い水気がなくなったら、お玉1杯分づつ②を加え米が少し芯が
残る状態になるまで繰り返す。

⑤米がアルデンテになったら火を止め、粉チーズを加えて混ぜ合わせ、
塩で味を調え器に盛り、上から粉パセリを散らす。

 

ダイエット食材である「きのこ」の様々な特徴を活かして、この時期の味わいを
是非、楽しんでくださいね。

【第10回】ダイエット×お肉

 ダイエットナビゲーターの岡田明子です。

 ダイエット中は、控えがちな「お肉」ですが、「お肉」に含まれるタンパク質は人間の身体に不可欠な栄養素です。また基礎代謝アップに不可欠な筋肉を作るため、むしろダイエット中に必要な栄養素となります。

また「お肉」にはタンパク質以外にも、美しい肌作りに必要なビタミンB群も含まれています。キレイに痩せる為には、ダイエット中でも「お肉」は必要な食材です。

 

【牛肉】
牛肉には、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、鉄分が含まれています。牛肉には他のお肉に比べて鉄分が多く貧血予防にも役立ちます。ダイエット中は貧血気味にならないように脂肪の少ない赤身を選んで上手に鉄分を補給しましょう。

 

【豚肉】
豚肉はタンパク質を構成するアミノ酸の質がよく、糖質の代謝を促すビタミンB1を豊富に含みます。その他、ビタミンB2や血行をよくするナイアシンも多く含んでおりダイエット中の栄養補給の食材として欠かせない食材です。

 

【鶏肉】
鶏肉は他のお肉に比べて、消化・吸収がよく低エネルギーな食材です。特にササミや胸肉は低カロリーなのでダイエット中にはおススメです。

栄養豊富なお肉ですが食べ過ぎると脂質やカロリーの過剰摂取に繋がりますので選び方や調理法を工夫しましょう。

【お肉の選び方】

◆脂身の少ない部位を選ぶ

◆部位 ◆カロリー(100g中)
牛ヒレ肉 133kcal
牛もも肉 140kcal
豚ヒレ肉 115kcal
豚もも肉 130kcal
鶏ササミ 100kcal
鶏むね肉(皮つき) 190kcal

 

 

【調理の仕方】

◆調理時に脂身や皮は取り除く

・豚ロースの脂身をカットするとカロリーが約1/3にカロリーオフに。
・鶏もも肉の皮と脂肪を取り除くとカロリーが約1/3にカロリーオフ

 

◆調理方法で脂肪を落として食べる

・網焼き・・・脂肪が落ちる
・茹でる・・・・脂肪がお湯に溶けだす
・蒸す・・・脂肪が落ちる
・炒める・・・フッ素樹脂加工のフライパンを使用する

       
ダイエット中のお肉を選ぶポイントは赤身のお肉を選ぶ事です。しかし赤身のお肉はタンパクでパサつきがちです。そんなパサつきやすい部位も調理の工夫でパサつかず美味しいくいただく事ができます。

 

◆赤身肉を美味しくするコツ

①下準備でお肉に調味料などの水分を含ませるとふっくら仕上がります。
②水分と一緒に片栗粉をからめるとなめらかに仕上がります。

 

今回は、そんなパサつきやすい赤身肉を使用したヘルシーレシピをご紹介します。

 

 

 

 

【ゆで豚の塩ダレ】

1人分 173kcal

 ゆで豚の塩ダレ

 

【材料】3人分

・豚もも肉・・・300g
・酒・・・大S1
・水・・4カップ
・生姜・・・1かけ
・ネギの青い部分・・・5cm
・塩、こしょう・・・各少々

 <塩ダレ>
・ザーサイ(瓶詰)・・・20g
・セロリ・・・20g
・白ねぎ・・・20g
・ごま油・・・小S1
・しょうゆ・・・小S1/2
・塩、黒こしょう(粗引き)・・・各少々
・白ごま(すり)・・・小S1
・豚肉の茹で汁・・・小S2
・セロリの葉・・・適宜

 【作り方】

①鍋に水、酒、生姜のスライス、ネギの青い部分を入れ沸騰したら塩、こしょうをした
豚肉を入れ、中火で10分茹でたら火を止めゆで汁に漬けたまま冷ます。

②ザーサイ、セロリ、白ネギを粗いみじん切りにしてボールに入れ、ごま油、しょうゆ、塩、黒こしょう、白ごま、豚肉の茹で汁を入れよく混ぜ合わせる。

③①を薄く切り器に盛り、②をかけセロリの葉を飾る。

 
◆豚肉は、茹で汁に漬けたまま冷やすことで旨味を逃がさず脂身の少ないお肉でも
しっとりやわらかく仕上がります。