【第9回】大切な髪のために。「髪のトラブル」対策

突然気づく、「あれ髪が薄くなった?」「髪が細くなった」「ボリュームが出ない」など。

古来より男性型脱毛症は多くの男性を悩ましてきました。かの有名なジュリアス・シーザーも薄毛を月桂冠で隠そうとしていたようです。

男性だけでなく、薄毛に悩む女性は増えているようです。動物と同じ夏毛から冬毛に生え変わる秋にかけて特に抜け毛を感じるようです。先般、日本皮膚科学会から血管拡張作用のある「ミノキシジル」に発毛効果が認められましたが、やはり日常生活の中で予防したいものです。

原因と対策

【加齢】
一般的に髪のトラブルを自覚しはじめるのは30代後半。女性の場合40歳を前にホルモンバランスが乱れ始めることも関与します。また、更年期から閉経に向かって女性ホルモンが減っていく時期も要注意。

また、加齢に伴い、頭部全体の毛髪密度や毛直径の減少、成長速度の低下が影響します。頭髪密度は20歳台をピークに年齢と共に減少します。年少者ほど毛の密度は高いが毛の直径は小児では細く、男性では思春期、女性では20~30歳にかけて最大径になる。その後加齢と共に細くなっていきます。

【ストレス】
ストレスはホルモンバランスの乱れだけでなく代謝にも悪影響。スポーツ、趣味を楽しみリフレッシュすることが大切です。

【喫煙】
薄毛、抜け毛と血行は大きく関係しています。タバコは血流を阻害し、血行不良の引き金になります。また、コラーゲン合成に必要なビタミンCを消耗し乾燥やフケ・湿疹の原因にもなります。

【睡眠】
髪もお肌同様に夜、再生・合成します。再生・合成に重要な成長ホルモン分泌が活発になる午前0時には深い眠りについていることが理想。また6時間は睡眠時間をとりましょう。

【男性ホルモン】
男性型脱毛症に、男性ホルモンが関わることが解っています。男性ホルモンが毛乳頭細胞に作用すると毛乳頭細胞から毛母細胞の増殖を抑制する因子が分泌されて成長期が短縮します。原因物質「ジヒドロテストステロン」の受けやすい体質は遺伝する可能性があります。この物質は男性ホルモンが変化した物質ですが女性でも少量ながら分泌されます。

【紫外線】
紫外線は頭皮を乾燥させ、髪の水分もうしないやすくします。また、細胞やコラーゲンなどタンパク質にダメージを与えます。外出時は日傘や帽子で頭皮を守りましょう。ただし帽子の場合、蒸れも抜け毛の原因になるのでこまめに着脱のケアが必要です。

【栄養】
髪の再生に必要なシスティン・グリシン・メチオニンなどアミノ酸、髪の成長を促すビタミン・ミネラルは不可欠。また、ミネラルは年齢と共に吸収率が減少します。

亜鉛は22~23歳の吸収率は約35%であり、65~74歳の吸収率は約17%であったという報告があります。

乾燥・パサツキを防ぎ、キューティクル保護のためにはコラーゲンが重要です。

コラーゲン合成に亜鉛・ビタミンC、コラーゲン強化に、乾燥予防にヨウ素が必要。

<栄養素>     <栄養素を多く含む食材>
コラーゲン 牛すじ、骨付きスペアリブ、豚耳、鶏手羽、鶏軟骨、うなぎ、カレイ、鮭
亜鉛 牡蠣、うなぎ、ほたて貝、田作り、牛・豚赤身、豚レバー、凍り豆腐
ほたるいか、牡蠣、えび、牛レバー、きな粉、豆乳、甘栗、アボカド
ヨウ素 昆布、ワカメ、のり、寒天、いわし、鮭、鶏肉、メロン、パイナップル
ビタミンC 赤パプリカ、トマト、芽キャベツ、さつま芋、レモン、キウイ、オレンジ

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☆クロアチアの市場より -栄養豊富な「うなぎ」の人気は万国共通です

 

髪の太さとコラーゲンには密接な関係があると言われています。特に魚由来のコラーゲンが吸収がいいようです。ビタミンCの多い野菜と組み合わせるとさらに吸収力アップ。おすすめはビタミンCがたっぷりのレモン汁です。

カレイの和風あんかけ-レモン風味-

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304kcal

<材料(1人分)>

カレイ:1切れ

パプリカ:1/4個

ピーマン:1個

タマネギ:1/6個

レモン:1/4個分

あん[だし汁100cc、しょうゆ・みりん各小さじ2、酒小さじ1]

片栗粉・水:各小さじ1

<作り方>

1.カレイに適量の塩・コショウし、小麦粉をまぶし、180度の油で揚げる。

2.せん切りしたパプリカとピーマンをさっと茹でる。

3.お鍋に、スライスしたタマネギ、[あん]の材料を入れ火にかける。

4.沸騰したらレモンを絞り入れ、火を止めて水溶き片栗粉でとろみをつける。

5.お皿にカレイのから揚げ・パプリカとピーマンをのせ、あんをかける。

【第8回】夏のストレスと栄養

日本の夏はストレスがいっぱい!

日本の夏は高温多湿のため、昼は痛いほどの陽射しを受け老化の敵である紫外線のストレスを感じ、夜は暑苦しく寝不足が続きやはり老化の敵である活性酸素の発生を促進、イライラなど心身のストレスを感じます。

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*水面や雪面、砂浜の反射した照り返しの紫外線は強く、屋外プールや海のレジャーの際は注意が必要です。逆に芝生の紫外線の反射率は1~2でほとんど照り返しはありません。夏の紫外線対策としては芝生の上、大樹の下で過ごすのが理想です。

ある程度のストレスは、人に意欲や活力を与えますが、長期間の強いストレスは体力や気力の消耗や免疫機能を抑制しガン、アレルギーなど発病のリスクを高めます。

「健康」という言葉の語源は中国の古典「易経」にある「健体康心」からきているそうです。これは、体が健やかで心が安らかな状態を意味しています。WHO(世界保健機構)の「健康」についての定義にも、「単に体が病気ではないということだけではなく、精神的にも社会的にも良好な状態」とあります。
古今問わず「健康」についての考え方は共通しているようです。

長期間の、強いストレスは特に副腎ホルモンのバランスを崩しやすく、消化不良、吸収不良、アレルギー、動脈硬化、高血圧、低血糖、喘息、胃炎、潰瘍など多くの疾患のリスクを高めます。紫外線、活性酸素など抗酸化対策だけでなくホルモンバランスを整える対策も大切です。

 

【副腎ホルモンの分泌異常と症状】

<副腎ホルモンの分泌> <生理作用> <主な症状>
副腎ホルモン分泌過剰 ストレスに抵抗してコーチゾル高分泌 興奮しやすい、神経質、動悸血圧上昇、食欲増進、便秘
副腎ホルモン分泌適量 ストレス緩和 健康維持
副腎ホルモン分泌減少 副腎の疲弊、ホルモン分泌が低下 無気力、疲労感、不眠、偏頭痛活力・食欲低下、アレルギー

 

【副腎ホルモン分泌正常化に必要な栄養素】

<栄養素> <生理作用> <多く含む食品>
マグネシウム 筋肉、神経の緊張緩和 かぼちゃの種、玄米、きな粉、豆腐、ひじき、田作り、そば
亜鉛 免疫機能向上、アレルギー緩和 牡蠣、うなぎ、牛・豚赤身、ほたて、かぼちゃの種、ココア
ビタミンC ストレス中尿中排泄増加 赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、キウイ、柑橘類全般
パントテン酸 副腎を刺激しコーチゾル生成 鶏レバー、子持ちカレイ、納豆、ささみ、たらこ、鮭、アボカド
葉酸 アドレナリン生成に必要 鶏・豚・牛レバー、マンゴー、とうもろこし、枝豆、あさつき
メチオニン アドレナリン生成に必要 鶏・豚・牛・羊肉、全粒小麦、レバー、さんま、鮭、納豆、卵
フェニールアラニン アドレナリン製造原料 鶏肉、さんま、チーズ、白花豆、凍り豆腐、ごま、アーモンド
カルニチン エネルギー生産に必要 ラム肉、牛肉、赤貝、牡蠣
ユビキノン(CoQ10) エネルギー生産に必要 まいわし、さば、あじ、ぶり豚・牛(肉・レバー)、くるみ

 

紫外線のストレス対策に効果的な食材! 「サーモン」 

サーモンは心身ともに元気づける栄養素のパントテン酸、メチオニンを多く含みます。サーモンの赤色の色素には強力な抗酸化作用があり目、肌の老化を防ぐアスタキサンチンが含まれています。最近の研究では紫外線を浴びたあとでも「しわ」ができにくいというデータがあります。

サーモンのマリネ~レモン風味~ 

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【90kcal】

<材料(1人分)>

サーモン(刺身用):40g

タマネギ(スライス):30g

黄パプリカ(スライス):30g

オクラ:1本

レモン汁:小さじ1   

オリーブオイル:小さじ1/2

ピンクペッパー:3~5粒

<作り方>

1.オクラはガクを取り、茹でて輪切りにする。

2.タマネギ、黄パプリカをレモン汁、塩少々、砂糖小さじ1/2で和え、冷蔵庫で冷やす。

3.(2)、サーモン、オクラを盛り、オリーブオイルをかけ、ピンクペッパーを振る。

【第7回】「百薬の長」 アルコール

ビールが美味しい時期になりました!!

気のおけない仲間とのビアガーデンの一杯はたまらないですね。
アルコールは昔から私たちの生活に密着しています。

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江戸時代に発行され、健康書のベストセラーとなった貝原益軒著『養生訓』には、酒の功罪について次のように書かれています。

「少しのめば陽気を助け、血気をやはらげ、食気をめぐらし、愁いを去り、興を発してはなはだ人に益あり。多くのめば、又よくひとを害する事、酒に過ぎたる物なし。(中略)酒を多く飲む人の、長命なるはまれなり。酒は半酔にのめば、長生の薬となる。」

酒のアンチエイジング効果は古くから知られていますが、その科学的証拠が最近になってようやく報告されてきました。

  

「半酔いに飲む」量とは

血中アルコール濃度が0.02~0.04%の爽快期に相当すると考えられ、
アルコール摂取としては20g程度。
死亡率からみた「最適」の定義からも男性20g、女性10gが目安。

一般的に体重1kgにつき、1時間に0.1gのアルコールを肝臓で分解処理します。

体重50㎏の人が20gの純アルコールを体に害のない状態に分解処理するには、おおよそ3~4時間程度かかります。

翌日にアルコールを持ち越さないためにも「適量」を楽しみましょう。

  

◆20g相当のアルコール量

ビール・発泡酒・缶チュウハイ500ml

日本酒180ml

ウイスキー60ml

焼酎・泡盛100ml

  

◆飲酒とメタボリックシンドローム

長期にわたる過度の飲酒は、

・脂肪酸合成の増加

・糖新生の障害と低血糖

・尿酸排泄の低下乳酸代謝など

代謝系に著しい影響を及ぼすことからメタボリックシンドロームの促進因子として関与しています。

従来アルコール性肝障害の病態惹起において食事をほとんど摂らず飲酒する例が多く低栄養の関与が重視されていましたが、
近年は過栄養状態から肥満を伴うアルコール性肝障害患者が増加しています。

  

◆飲酒とうつ

ゆううつな気分や、不眠を和らげる為に軽い気持ちでお酒を飲み始め、いつしか少量のアルコールでは心地よくなれず、量が増え、知らず知らずのうちにアルコール依存症になってしまう場合があります。

アルコール依存症と「うつ」は関わりが深いものです。

うつ病とアルコール依存症を併発した場合、自殺の可能性が高くなるといった研究もあり、注意が必要です。

 

◆どのような種類のアルコールが健康によいか?

赤ワインにはポリフェノールが含まれているから、焼酎は蒸留されてすっきり飲めるので健康によいなどと噂話が伝わっています。

しかし、アルコールによる動脈硬化抑制作用は基本的にはエタノールそのものの効果が主であり、酒の種類は関係ないことが明らかにされています。

  

「百薬の長」にするために

・胃に負担をかけない

空腹時に飲んだアルコールの20%が胃から吸収されます。
少し食べてからお酒を飲むと胃を保護するとともに、胃でのアルコール吸収速度が弱まります。

・肝臓に負担をかけない

アルコールは体内ではアセトアルデヒドという有害物質に変わりますが、これを無害の酢酸にする代謝を肝臓が担っています。
二日酔いはアセトアルデヒドがうまく分解されなかった結果起こります。

・アセトアルデヒドの毒性軽減する

アセトアルデヒドはフリーラジカル合成の増加と脂質過酸化を誘発するため抗酸化作用のある赤や黄色の野菜を摂りましょう。

・楽しく

腹を立てたりイライラしながら飲むと精神的ストレスが胃に影響し、飲み過ぎ、悪酔いの原因にもなります。

お酒を飲む時は楽しい気分で飲みましょう!

◆カロリーが抑えられるおすすめのおつまみ

寄せ鍋、焼き魚、お刺身、枝豆、野菜の煮物・お浸し、海藻の酢の物など。

特にあさり、いか、たこ、ほたて貝タウリンが豊富なため、肝臓でのアルコール分解を助けます。

◆摂り過ぎ注意のおつまみ

肝臓でアルコールを分解するとき、脂肪の合成を進める酵素が発生し、肝臓内で脂肪の合成がすすんでしまいます。

から揚げ、ポテトフライ、天ぷらなど揚げ物、焼き鳥の手羽、ピザ、ウインナーなど

脂肪分の多いものは控えめにしましょう。

 

今回は肝機能を高めるタウリン含有量がダントツの『たこ』と、

独特の風味がありますが、肝臓の機能を高めてくれる『香菜』
(国によりパクチー、コリアンダー、中国パセリなど別名があります。)を使って

これからの蒸し暑い夏にピッタリのおつまみをご紹介します!!!

【たこのレバノンソース和え】  

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【110kcal】

<材料(1人分)>

たこ(生食用):70g

香菜(みじん切り):3本程度(好みで)

トマト:1/2個

レバノンソース

[エクストラバージンオリーブオイル:大さじ1/2、みじん切りにんにく:小さじ1/2

しょうゆ:小さじ1、白ゴマ:小さじ1、レモン汁:小さじ1、砂糖:ひとつまみ]

 

<作り方>

1.たこは一口大のぶつ切りにする。トマトもたこと同じ大きさにきる。

2.①をボウルに入れ、レバノンソース、香菜で和え、塩、白こしょうで味を整える。

  

【第6回】脳疲労を防ぐ 「オキシトシン」

梅雨入りのニュースが気になるこのごろ、じめじめの季節となりました。

こんな季節は、気分も滅入ってしまいがち。
気分だけはハッピーに過ごしたいものですね。

ハッピーな気持で、元気に過ごすためには、
ホルモンがバランスよく分泌されることが大事です。

最近、「オキシトシン」というホルモンが脳で働くと、相手への愛情や信頼感を生む効果がわかりました。

オキシトシンは、視床下部で生合成され、
脳下垂体後葉から分泌されるホルモンです。

9個のアミノ酸からできたペプチド(小さなタンパク質分子)で,信号を伝える神経伝達物質として働いています。オキシトシンは出産時の子宮収縮作用や乳の分泌促進作用など女性に関与し、親子の絆を深める物質と知られていますが、社会的な人間関係を築く上でも関与していることがわかってきました。

私たちが社会的にうまく機能するには,信頼をする気持が大切です。

信頼すべきかどうか,私たちはどのようにして決めているのでしょうか?

脳で作られるオキシトシンという神経伝達物質が信頼を築くうえで重要な働きをしていることが,様々な実験によってわかってきました。子供の頃に心地よい思いを与えられてオキシトシンが脳内でつくられた子供は成人してからもストレスに強い脳になるというデータもあります。

 

ストレスは、重要な臓器や細胞を手当たり次第に攻撃し、それらをサビさせて、病気や老化の原因をつくる活性酸素の生成を促します。

ストレスが少なく、穏やかに過ごすとことはとても大切です。

 

 ◇オキシトシンの働き

・他者とのつながりを働きかける

母性行動や社交性、好奇心を促します。母性本能が強くなり、親子間の絆の深め、また、他者との関わりを持つための、他者に対する好奇心、社交性など高めます。

・安らぎの感情を強める

血圧の低下、心拍の減少によってストレスホルモンの血中濃度を減らす、ストレス軽減作用。また、痛みに対する耐性が増す、学習効率を高めるなどの働きがあります。

 

◇オキシトシンを出す方法

・他者にふれる

やさしく、さするようにオリーブオイルなどでマッサージをしてもらうベビーマッサージも親子の絆を深めるという意味がありますね。

・ペットなど動物を優しく、愛しくなでる

優しくなでると人間からもペットからもオキシトシンの血中濃度が高くなります。

・感動する

「きれい!」「かわいい!」「素敵!」など感じて、言葉にする。

・好奇心を持つ

新しいことに挑戦する、興味を持つ、恋をする、おしゃれをすることは神経伝達物質を刺激します。

・神経伝達物質を分泌

βエンドルフィン、ドーパミン、セロトニンなど精神安定、快い気持にさせる脳内伝達物質を分泌することにより、オキシトシンの作用が持続されます。

・アミノ酸組成の良い食材を摂る

ホルモンや神経伝達物質の前駆体となるアミノ酸バランスよい食事をすることも大切です。

また、アミノ酸をより効果的に作用させるためには、ビタミン、ミネラルなどを摂取することが大切です。たとえば、タンパク質の一種であるコラーゲンの合成には、カルシウムやビタミンCが欠かせません。

※アミノ酸スコアの良い食材

肉類、魚介類、鶏卵、牛乳、大豆製品など

 

さて、今回は6月から旬のオクラを使った『ガンボ』をご紹介します。

これから季節にオススメなネバネバ料理です。
オクラの特徴、ネバネバの元には、ペクチン、ムチンなどがあります。

ペクチンは、血糖値の上昇を抑え、整腸作用があり、糖尿病の予防や便秘の改善に効果があります。ムチンは、たんぱく質の吸収を助け、コレステロールの吸収を抑えてくれます。他にもβカロチン、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄などを含んでいます。

ガンボはアメリカ・ルイジアナ州の郷土料理です。日本のお味噌汁のように、それぞれの家庭ごとにバリエーションがあります。必須条件は、オクラを具に使いとろみをつけること。ガンボの語源は、Kingomboというアフリカ原産のオクラが原語になったものです。

 

【ガンボ】   525kcal

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【材料(1人分)】

オクラ:10本

たまねぎ:1/4個

トマト(完熟):1/2個

ハム:1枚

とり肉(骨つきぶつ切り):100g

サラダ油:小さじ1

バター:大さじ1

A[ローリエ:1枚・固形スープの素:1/2個・野菜ジュース:50cc

パプリカ:小さじ1/4]

 

【作り方】

1.オクラはへたの部分を面とり、たまねぎは薄切り、トマトは皮と種を除き、ざく切りにします

2.ハムは1cm幅のたんざく切りに、とり肉は塩、こしょうをふって、小麦粉小さじ2をまぶします。

3.フライパンにサラダ油を熱し、とり肉を入れて焼き色をつけてとり出します。続いてオクラをさっといためます。

4.鍋にバターを溶かし、たまねぎをきつね色にいためます。とり肉、トマト、ハムを加えていため、水100cc、A、オクラを加えてふたをし、約30分煮こみます。

 

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滝など水の落ち流れる場所には脳内伝達物質の活性化を促進し精神を安定させ疲労回復効果があるマイナスイオンがいっぱい!

空気に触れるとすがすがしい気分になりますね。

【第5回】加齢と味覚について

もしも味覚が消失したら!

五月病なのかなぁ?って最近感じていらっしゃいませんか?
なんとなく憂鬱でイライラしたり、集中力がなくなったり、夜なかなか寝付けなかったり

食事が美味しくなくなったり。何を食べても味がしない??なんてことも!

五月病になりやすい人は、几帳面な人、まじめで頑張りすぎの人、義務感が強い人、気配りをしすぎる人、感情を出さず我慢してしまう人に多いようです。

さらに食生活の乱れも一因になることも!今回はそんな味覚についてお送りします。

 

味覚の消失

味覚障害といっても、味の感じ方が鈍くなる『味覚減退』や、味がまったく分からない『味覚消失』、口の中に苦みや渋みを感じる『自発性異常味覚』など、様々な症状があります。また、これらの症状がひとつだけでなく、合併している場合も多いようです。

また、加齢に伴って身体の器官や機能が衰えてきます。

食べること、味わうことに関しても、やはり加齢に伴いさまざまな面で変化が生じます。

視覚や聴覚に比べ、味覚の低下を自覚する人は少ないですが、一般に、味の閾値(いきち)(味の違いが判る最小値)は加齢に伴って上昇し、味覚感受性は低下するといわれています。

高齢者と若年者とでは、基本5味(甘味・塩味・酸味・苦味・旨味)のうち、特に塩味の閾値に差がみられると報告されています。

このように味覚障害は高齢者に多かったのですが、最近は若い人たちのあいだでも増加傾向にあります。日本の味覚障害患者は1990年に14万人だったのが、2003年には24万人と約1.7倍に増えたという報告もあります。

 

いったい何が原因なの?

高齢者の味覚障害の原因は薬の副作用、栄養の吸収低下などが多く、若者の場合は偏った食生活による亜鉛不足がいちばんの原因です。
例えば、無理なダイエット、コンビニ弁当やファーストフード、インスタント食品などの加工された食事では、糖分や塩分、脂肪分ばかりが過剰になり、体に必要な量の亜鉛を摂取できなくなります。

亜鉛が不足するとなぜ味が分からなくなるのでしょう?

食べ物の味は、舌の表面にある“味蕾(みらい)”と呼ばれる器官にある味細胞が判断しています。
味細胞は新陳代謝が激しく、皮膚と同じように約1カ月で生まれ変わります。そして、この味細胞の再生に欠かせないのが亜鉛なのです。

亜鉛が不足することで新陳代謝が妨げられ、味細胞が古くなって味を感じることができなくなるのです。

 

亜鉛をうまく摂取するためにはどんな食事をすればいいんでしょうか?

1.亜鉛の多い食材                       

鰻、ワカサギ、カニ、カキやホタテなどの魚貝類
牛肉・豚肉の赤身、レバーなど肉類
きな粉、高野豆腐、アーモンドやゴマなどの豆類
全粒小麦粉、ココア

 2.亜鉛の吸収を妨げるもの

加工食品に含まれる食品添加物
玄米菜食
食物繊維の摂り過ぎ
アルコールの摂り過ぎ
ストレスを強く受けている

 外食が多くなりがちの方は、上記でご紹介した亜鉛の多い食材や、より食品数の多いメニューを選びましょう。

五月病の症状による味覚の消失は一時的なもので、無理をせず、ゆっくりと新しい環境に慣れて行く為にも、偏った食事を避け常に味蕾を活性化させて、おいしい食事を楽しみましょう。

 

今回は、春野菜の筍とアスパラガスと亜鉛を多く含むホタテを使った味覚にも身体にもおいしいレシピをご紹介致します。

たけのこには女性ホルモンのバランスを整えるマンガン、アスパラガスには新陳代謝活発にする必須アミノ酸が豊富です。

 

 【春野菜のカレー和え クレープ添え】

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【材料(1人分)】

エビ(ブラックタイガー):40g(2尾)(殻・背わたをとる)

ホタテ:20g

たけのこ(穂先):50g

アスパラガス:1本

ガラムマサル:小さじ1

オリーブオイル:小さじ1

ミニトマト:1個

クレープ生地:全粒小麦10g、豆乳50cc

【作り方】

①.たけのこは一口大に切る。ホタテは半分にそい切りにする。

②.アスパラガスは穂先を切り落とし、茎の部分は3mm厚さの斜めに切る。

③.(1)(2)エビをオリーブオイルで炒める。

④.  ラムマサラ、塩、こしょうで味を調える。トマトをスライスして添える。

⑤.  クレープの生地をテフロンで15cm直径に焼く。

【第4回】メラトニンで、若返り!!

「春眠暁を覚えず」

~春の夜はまことに眠り心地がいいので、
朝が来たことにも気付かず、つい寝過ごしてしまう。~

と朝ものどかである春の風情を喜んだ詩です。

この詩は、春だから眠いという意味ではないのですが、「春だから眠い」「春だからなぜか不安になる」このような「春だから」と感じる方も多いのではないでしょうか?

「春になり昼間の光の照度が増えると、夜に眠気をさそうホルモンであるメラトニンの分泌量が増え、かつ朝の目覚めが早くなるため、つい寝過ごしてしまう状態になる」ようです。身体が感じる「春だから」は科学的根拠があるのですね。

 

若さと健康を保つ成長ホルモン

さて、「寝る子は育つ」という格言がありますがこれは本当のこと!!

「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されています。この成長ホルモン、子供の背を伸ばすだけではなく成人の体においては、日中動いて傷んだ細胞や筋肉の修復を促します。

また、成長ホルモンは脂肪の分解を促しているため、不足すると太ることに・・・。

たんぱく質の合成の促進、炭水化物、骨、水分や電解質などさまざまな代謝を調節し、体のバランスを一定に保つ役割を果たしています。

 それでは、成長ホルモンが減ると、どういうことが起きるのでしょうか。

肌の弾力がなくなるり、太りやすく、骨が細くなり、活力も無くなり、生活の質が低下するということに。成長ホルモン分泌量は10~20代でピークを迎え、30歳を過ぎたあたりから低下します。

この成長ホルモンは常時分泌されているわけではなく、多量に分泌されるのは運動後と睡眠中で、特に成長ホルモンが大量に分泌されるのが熟睡の状態(ノンレム睡眠)のときです。熟睡の状態を維持するためには、人間の眠気を強くするホルモンにメラトニンというホルモンが関与します。

 

 1.メラトニンの作用                       

睡眠を誘発する(睡眠の質を改善→抗ストレス作用)

抗酸化作用(細胞損傷の回復)

免疫力を高める(抗腫瘍作用)

メラトニンが適量、生産されることは快眠だけでなく老化の防止にもなります。

2.メラトニン分泌を促す方法

規則正しい生活習慣

適度な運動

ぬるめの湯でゆっくり入浴

音楽・読書などで心身のリラックス

適度な糖分・カルシウム・トリプトファンを摂る

3.催眠効果、精神安定効果のある食品

チーズ、牛乳、卵黄、落花生、アーモンド、バナナ、高野豆腐、きな粉、エンドウ豆

 

残念ながらこのホルモンも加齢とともに分泌量低下してしまいます。この若さと健康を保つホルモン「メラトニン」分泌を促し、若々しくいたいですね!!

 

今回は睡眠を促す効果がある「サヤエンドウ」をつかった春レシピのご紹介です。

 

和菓子のウグイス豆などの材料になるエンドウ豆ですが、収穫時期によりいろいろと名前が異なります。まずエンドウの若い茎葉を豆苗(トゥミョウ)と呼び、中国料理によく用いられています。若い莢(さや)をついたまま食べるものがサヤエンドウ。通年あり、一番ポピュラーなものですね。未熟な柔らかい豆を食べるものがグリーンピース、完熟したものがエンドウ豆です。今だけの栄養豊かなおいしさです。ぜひ旬のおいしさを味わってください。

 

【エンドウの卵とじ】

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ご飯にのせれば、春らしい丼の完成です。

(1人前 232kca) 

材料(1人分)

サヤ付きエンドウ豆:3~4さや

高野豆腐:1/2枚

エビ:1尾

卵:1個

 

【 合わせだし】

だし汁50㏄

酒・みりん・しょうゆ 各小さじ2

砂糖小さじ1

 

◇作り方◇

① エンドウ豆はサヤから出し、サッと水洗いして塩をからめ、熱湯に塩ごと加え、再び煮立ったら2~3分ゆでてザルに上げる。

② 高野豆腐は水、またはぬるま湯で柔らかくもどし、軽く水気をきり、ひとくち大に切る。

③ エビは殻と背ワタを取ってひとくち大に切り、水洗いする。

④ 鍋に<合わせだし>の材料を煮立て、高野豆腐を加えて煮立ったら弱火にして5~6分煮る。

⑤ エビを加えてエビの色が変わったら、ゆでたエンドウ豆を加える。ひと煮立ちしたら、割りほぐした卵を加えてお好みの固さまで火を入れる。お好みで七味唐辛子を振る。

【第4回】プロバイオティクスと花粉症

3月3日は、「雛祭り」♪♪♪♪
女の子の健やかな成長を祈る節句ですよね。

でも、最近はオトナの女性も、自分好みの「雛人形」を購入して楽しむそうです。

春光おだやかな季節となりましたが花粉症でお悩みの方が多い季節でもあります。

花粉症は、その予備軍のうち30~50%が発症すると言われています。
なぜ予備軍から発症にいたる人がいるのか、そのメカニズムは残念ながらまだわかっていません。

今までは、アレルギー症状の出口の部分、すなわちアレルギー症状を抑える治療が主で、アレルギーが起こらないようにする入り口の部分についての対処がありませんでした。

病原菌の増殖抑制や発ガン関連酵素活性と免疫組織である腸管免疫系に対するプロバイオティクスの作用がアンチエイジング効果があると注目されていますが、この腸管腸管免疫調節作用がアレルギー発症抑制があるという研究発表がありました。

アレルギー反応はどうやって起こるのでしょうか? 

アレルギーは本来何の害もないはずの物質を身体が「異物」と認識してそれを排除しようとすることで起こります。
花粉自体は、人体に入っても生命を脅かす物質ではありません。しかし、いったん花粉アレルギーになってしまうとくしゃみや涙目などで、花粉を排除しようとするのです。

花粉という「アレルギー抗原」が粘膜に付着すると、身体はこれを異物ととらえて、対抗する物質である「IgE抗体」をつくります。
体内に花粉のIgE抗体を持つようになると「花粉症予備軍」といえます。
IgE抗体は、粘膜などに存在する「肥満細胞」に取り付きます。さらに取り付いたIgE抗体にアレルギー抗原である花粉が付着することで、肥満細胞から「ヒスタミン」や「ロイトコリエン」といった化学伝達物質が放出されます。

それらの物質が神経や血管を刺激し、鼻水や目のかゆみなどの不快な症状が出るのです。

アレルギー抗原が体内に侵入するとT細胞のバランスに変化がおこります。

アレルギー抗原である花粉が体内に侵入すると、「ヘルパーT細胞」と呼ばれる細胞に花粉の存在が知らされます。ヘルパーT細胞には、Th1とTh2と呼ばれる2種類が存在し、普段はお互いに同じレベルで存在し、均衡を保っています。

その働きは、細菌感染に対応するTh1細胞に対して、Th2細胞は抗体がつくられることに関係しています。そして、Th2細胞が過剰になったときに、分泌される物質の働きかけにより、IgE抗体が作られます。花粉侵入の合図が発信されると、花粉症予備軍の人の体内ではTh2細胞が過剰に増えて、Th1とTh2のバランスが崩れてしまいます。結果として、IgEが多く放出され、アレルギー症状へとつながってしまうのです。

そこで・・・T細胞のバランス改善がポイントになります。

最新研究で、乳酸菌がTh1細胞を活性化させ、増えすぎたTh2とのバランスを改善することがわかってきました。
つまり、これまで対処できなかった、アレルギーが起こらないようにする入り口の部分について、光が見えてきたということです。

「プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善することにより、宿主(人間)に有益な作用をもたらす生きた微生物」と定義されました。乳酸菌がそれにあたります。

日本の伝統的な発酵食品は、プロバイオテイクスの宝庫

乳酸菌は繁殖しながら糖分を分解して乳酸を作り、これを乳酸発酵と呼びます。
乳酸による発酵食品というとヨーグルトやチーズなどを思い浮かべます。

最近はより菌の特性を謳った、ラクトバチルスG21株(LG21菌)、ラクトバチルス・ジョンソニ株(LC1菌)、ビフィズス菌ヤクルト株(B.ブレーべ・ヤクルト株)などマスコミでも取り上げられています。

また「プレバイオティクス」という言葉も使われています。これは、「プロバイオティクス」のえさとなるもの。例えば、オリゴ糖は、消化されずに腸に届き、ビフィズス菌のえさとなり、善玉菌の働きを活発にして、悪玉菌を抑えます。フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖などが特定保健用食品にも認可されています。

日本の伝統食品であるみそ、しょうゆ、酢、漬物,納豆なども乳酸や酵素の発酵により作られます。ぬか漬けの場合、ぬかには1グラム中に1億個以上の乳酸菌が存在しています。

京都の伝統的醗酵漬物「すぐき」の中に、「ラブレ乳酸菌」がいることを発見され海外から「マジックピクルス」として注目されたました。

この菌は、乳酸菌の中でも、特に免疫賦活効果が実証されています。ガン予防やC型肝炎、エイズ予防などに効果的なのではないかと期待されています。そして数々の研究の結果、「ラブレ乳酸菌」を摂取し続けると、人の健康維持に大切なインターフェロンの産生能が向上することも分かりました。

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コメント:友人のお母様、川嶌いさをさん50年以上愛用のぬか床。
天文学的な数値の乳酸菌が存在していることでしょう。

 

今回は、上記の働きのあるオリゴ糖、春野菜、貝を使ったレシピのご紹介です。

※ 貝類の中でも特に赤貝はカルシウム、鉄、ビタミンB12が豊富なので血行の悪い方、冷え性の方におすすめです。また、ユリ科のグリーンアスパラにはイソチオシアナート、アブラナ科のキャベツには硫化アリルといったガンの予防が期待できる栄養素が含まれています。

 

【春野菜と貝のサラダ仕立て】 

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(1人前130Kcal)

材料(1人分)

小柱:20g
赤貝:2枚
青柳:2枚
春キャベツ:50g
スナップえんどう:2枚(20g)
グリーンアスパラ:1本(20g)
うど:10g

A:
卵黄10g
酢大さじ1
みりん
オリゴ糖各小さじ1
塩少々

【作り方】

1.キャベツは芯を除き、大きめに手でちぎる。スナップえんどうは筋を取り、アスパラガスは根元のかたい部分を折る。うどは3cm長さに切って皮を厚めにむき、拍子切りにして酢を加えた水にさらす。赤貝はひと口大にそぎ切る

2.鍋に卵黄を溶きほぐし、Aを加える。弱火にかけ、木しゃもじで混ぜながらとろりとするまで練る

3.大きめの鍋に湯をわかし、キャベツ、アスパラガス、スナップえんどうの順にゆでてざるに上げさます。スナップえんどうはすじにそってたてに切る。

4.小鍋に湯をわかし、青柳をさっと湯にくぐらせて水にとる

5.(3)の野菜、(1)の水けをきったうど、赤貝、青柳、小柱をざっくり混ぜて器に盛り、(2)のソースをかける。スナップえんどうを最後に飾る。

【第3回】カロリーリストリクション(カロリー制限)

アンチエイジング第3回は、
カロリーリストリクション(カロリー制限)についてお送りいたします。

 

老化遅延や寿命の延長といったアンチエイジングに効果的な方法はカロリー制限することが注目されています。逆に過食は生活習慣病や老化を加速させる要因であることが知られています。

カロリー制限のように個体としてのエネルギー消費のバランスが保たれた状態では、細胞や臓器にかかる負荷(ストレス)が軽減され、結果的に長寿効果・病態発症予防につながるからだと考えられています。

 

【2006年10月31日ニューヨークタイムズより】

人の年齢ならば70歳過ぎの2頭のアカゲザル。

1頭はOwenという名のサルで全身の皮膚はたるみ、しわだらけで、毛並みが悪くあちこち毛が抜け、背中も曲がって、太鼓腹を引きずりながらゆっくりとしか動けない。

もう1頭の名はCanto、背筋も伸びてすっきりした体型を保ち、精力的に動き回る。顔にしわはほとんどなく、つやつやと毛並みもよく若々しくみえる。

実際の年齢は1歳しか違わないのに親子ほども違ってみえる。なぜそのようになったのかという理由はOwenが普通食、Cantoはカロリー制限食を行ったというもの。

上記の通り30年間、カロリー制限(30%減)を行ったアカゲザルにおいてのアンチエイジング効果が確認されました。(人で長期間にわたるカロリー制限による介入実験をすることは困難であるので霊長目であるアカゲザルのデータは大変貴重なのです。)

 加齢性疾患であるガン、糖代謝異常、動脈硬化病変はいずれも活性酸素やフリーラジカルが病因として重要な役割を果たしていることからカロリー制限が細胞内の酸化ストレスを制限、インスリンの低下やインスリン感受性の上昇、そしてガンや心疾患など加齢性疾患の減少など病気の発症が制限された可能性を示唆するもので注目されています。

また、長寿遺伝子であるSir2が活性化することも確認されました。

 

上記のことからも、 昔からよく言われる「腹8分目」が大切ですね。

おそらく制限を続けることの最大の障害になるのが、食事を減らすことに対する抵抗感でしょう。実際、1日のうちで、本当の空腹を感じて食べる方はどのくらいいるでしょうか?

空腹だから食べるのではなく時間がきたから、習慣だからなどから食べることが多いのではないでしょうか。

 

その際には工夫を!!!
「一汁三菜」を基本にするといいでしょう。

 

一汁三菜とは、ごはんと汁物に3種類のおかず(主菜1品、副菜2品)で構成された献立をいいます。
懐石料理における基本の献立ですが、日本料理だけでなく、洋食や中華などにも応用でき、毎日の献立作りに生かしたい知恵です。
旬の食材を使って一汁三菜の組み合わせで献立を考え、調理すれば、季節感と栄養バランスに優れた理想的な献立が整います。

 血液や内臓だけでなく、しみ・シワ予防のためにも、しっかり空腹を感じてから食べること、1汁三菜を基本とした献立を体験してみてください。

 

【1汁三菜を基本とした食事例】IMG_5502[1]

 

一汁三菜を元にしている「懐石」。
「懐石」の経緯は諸説ありますが、修行中の禅僧が寒さや空腹をしのぐ目的で温石を懐中に入れたことから、客人をもてなしたいが食べるものがなく、せめてもの空腹しのぎにと温めた石を渡し、客の懐に入れてもらったとする説が有力です。

 今回は、温石を懐中には入れませんが・・・・
体を温める作用のある『くず、しょうが』を使った、『豆腐のきのこあんかけ』をご紹介いたします。

 

豆腐のきのこあんかけ (110kcal)

【材料】  

絹ごしとうふ:1/2丁(150g)
しめじ:1/4P(25g)
えのきだけ:1袋(25g)
ねぎ:3cm
しょうが:指先大(3g)

A [中華スープの素:小さじ1、しょうゆ:小さじ1、酒:小さじ1、水:1/2カップ]

片栗粉:小さじ1(水小さじ1加える)

【作り方】

1.しめじは小房に分け、えのきだけは根元を落として3等分します。ねぎは斜め薄切り、しょうがはせん切りにします。

2.鍋にA、とうふ、ねぎ、しょうがを入れ、弱めの中火で7分ほど煮ます。しめじを加え、さらに1分ほど煮ます

3.えのき、水どきかたくり粉を加え、とろみがついたら火を止めます

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【第2回】ファイトケミカルの種類

前回は、抗酸化物質のひとつファイトケミカルを色からの分類でご紹介いたしましたが、今回は、栄養成分・作用から分類からご紹介したいと思います。

体内には強力な抗酸化物質が備わっておりますが、残念ながらの生成量は年齢とともに少なくなっていきます。
カラダのサビ止めとして、抗酸化物質を含む抗酸化食品を摂取することが有効になります。

【ファイトケミカルの種類と栄養成分・作用・多く含まれる食品】

1.ポリフェノール

化学構造上の特徴はOH基(水酸基)を複数持っていることです。
このOH基はフリーラジカル・活性酸素をとらえて安定した害のない物質に変える力を持っています。
漢方薬の様々な効能もポリフェノール成分が作用していることがわかっています。

Ⅰ)アントシアニン:
糖尿病性白内障予防、脳内老化予防活性、大腸がん抑制、視力改善

ルーベリー、イチゴ、プラム、ブドウ、オレンジ、チェリー、ナス、クロマメ、アズキ

Ⅱ)フラボノイド:
循環器疾患予防、日焼け軽減、皮膚がん抑制、アレルギー軽減

タマネギ、キャベツ、レタス、コリアンダー、リンゴ、モモ、レモン、プロポリス

Ⅲ)カテキン:
循環器疾患予防、肥満防止、糖尿病予防・軽減、消化管がんの抑制、アレルギー軽減、神経細胞保護、骨粗鬆症予防、抗菌作用

緑茶、紅茶、ウーロン茶、カカオ、リンゴ、赤ブドウ

Ⅳ)クルクミノイド:
解毒酵素誘導作用、脂質過酸化反応を抑制

ウコン、ターメリック

Ⅴ)ゴマリグナン・セサミン:
脂質過酸化反応を抑制、運動時の酸化障害の抑制

ごま・ごま油、亜麻仁油、全粒粉

Ⅵ)リスベラトロール:
発ガンの初発期・促進期・悪性化いずれの段階にも抑制作用

ブドウの果皮、赤ワイン

2.含硫化合物(イオウ化合物)

ゆり科の香りの成分やアブラナ科の野菜に含まれている。

Ⅰ)硫化アリル:
ガン抑制効果(皮膚・大腸・肝臓・肺・前胃)、血栓予防

ユリ科野菜:ラッキョウ、ニンニク、ニラネギ、タマネギ、アサツキ

Ⅱ)イソチオシアネート:
ガン抑制効果(食道・大腸・肝臓・肺・前胃)、ピロリ菌除去

アブラナ科野菜:キャベツ、ダイコン、ワサビ、ブロッコリー、カリフラワー、コマツナ

3.カロテノイド

植物だけでなく動植性食品にも含まれる色素成分。

Ⅰ)キサントフィル(アスタキサンチン、カプサイシン、ルテイン含む):
加齢性網膜黄斑変性疾患・白内障予防、日焼け軽減

ケール、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ、赤ピーマン、グリーンピース、パパイヤ、ミカン、アンズ、アボカド、ブドウ、キウイエビ、カニ、サケ、マス

Ⅱ)カロテン(β-カロテン、リコピン含む):
紫外線の害から皮膚や目を保護

海藻類、緑黄色野菜・橙黄色果物全般

4.テルペノイド

植物の精油成分、香りや苦味成分。抗動脈硬化作用、微細循環改善作用、血流改善効果
ヒノキなど木材の香気成分、レモン・オレンジなど柑橘類の精油・香気成分、タイム・オレガノ・ショウガなどハーブ、スパイスの精油・香気成分、朝鮮人参、イチョウ葉

5.β-グルカン

ブドウ糖を含む不消化性の多糖体の総称で食物繊維の一種です。
白血球に働きかけ、活性化させ免疫力アップ、抗ガン作用
しいたけ・まいたけ・エリンギ・ひらたけ・なめこ・しめじ

 

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「ローズマリー」

ローズマリー、タイムは古くから強壮、健胃、血行促進といった薬効が知られ、利用されてきました。
最近、香りのポリフェノール成分に抗酸化、血液循環、消化機能強化、リラックス、利尿などの作用があることがわかっています。

【ハーブチキン】

[材料]

鶏手羽:2本
生ローズマリー:1枝
生タイム:2本
オリーブオイル:小さじ1
塩・黒コショウ:適宜
ブロッコリー:30g
赤・黄パプリカ:各30g
セロリ:30g
マリネ液 [レモン汁:1/4個・ニンニク:1/2片・塩少々・粒黒コショウ5粒]

[作り方]

1.鶏手羽に塩・黒コショウを少し多いめにからめる
2.フライパンにオリーブオイル小さじ1<ハーブ>を入れ中火にかけ、香りが立ってきたらハーブを取り出し、①の鶏手羽を焼き色がついて皮がパリッとするまで焼く
3.赤・黄パプリカ、セロリは縦1㎝に切り、マリネ液と合わせ1時間以上おく。
4.器に②の手羽を盛り、ハーブ、マリネ野菜、ボイルしたブロッコリーを添える

* バルサミコやしょうゆを少量かけても美味しいです

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【第1回】アンチエイジングとファイトケミカル

今回から「アンチエイジング」テーマに連載させていただきます福地です。
大変、難解で奥が深いテーマですが皆様に密接した食を切り口にご説明していきたいと考えています。
いっしょに勉強していきましょう!!

アンチエイジングって何?

アンチエイジングは抗加齢と言われ、加齢によって起こる老化の原因の抑制、加齢に伴う免疫力低下、細胞・血管・代謝の老化現象の進行を予防し治療することです。

老化はどこから?

肌、筋肉・骨、血管の順に始まることから女性はしみ、しわなど外見から男性は体力低下などから気になり始めます。
その後骨密度の減少や動脈硬化、糖尿病、ガンなどの生活習慣病の発生を助長し、全身の臓器の老化が促進されていきます。

老化現象の進行を予防しましょう。

老化の原因として、『フリーラジカル・活性酸素』が大きく関与していることが解明されています。
フリーラジカル・活性酸素は、毒性が強く生体組織に損傷を与え、体のあらゆる器官を酸化して破壊します(サビさせます)。
また、過酸化脂質の蓄積により老化の促進、病気の原因、増悪因子となります。
生体内にはこのフリーラジカル・活性酸素に対する防御システムが備わっていますが、処理しきれなくなると老化現象を促進させます。
防御作用がある抗酸化物質を体外から摂取することも有効です。

日常できる酸化ストレス対策!ファイトケミカルとは?

1.禁煙
2.食べ過ぎない
3.アルコールは2合以内、できれば赤ワイン
4.ストレスをためない
5.軽い運動をする
6.紫外線を避ける
7.植物の色素により機能が違うことから赤・橙・緑・紫・黒・白色など様々な色の食材を毎日摂取

※植物に含まれるビタミン、色素・香り・アクなどの成分であるファイトケミカルにはフリーラジカル・活性酸素除去酵素と同様に強い抗酸化作用があります。
ファイトケミカル(フィトケミカル)のファイトは、ギリシャ語で植物、ケミカルは、化学物質という意味です。つまり植物が作り出す化学物質ということです。
植物(野菜・果物)は、自由に移動できず、太陽光線(紫外線)に晒されたり、昆虫などに攻撃されながら存在しています。
植物が外敵からの攻撃から身を守る為に生み出したのがファイトケミカルなのです。

ファイトケミカル色による分類

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冬の乾燥・ウィルス・細菌から守るビタミンA・C・E、ファイトケミカルが豊富なスープです

「冬野菜ミネストローネ」

▼材料(1人分)
タマネギ:20g
レンコン:20g
サツマイモ:20g
ゴボウ:20g
トマト:50g
赤パプリカ:15g
黄パプリカ:15g
万能ねぎ:1本
コンソメスープ:250cc
酒:大さじ1
味噌:小さじ1

▼作り方
1. 野菜を1.5cmの角切りにし、トマトは種を取り除き、万能ねぎは斜め細切りにする
2. 鍋にオリーブオイル小さじ1/2を中火で熱し、トマト以外の火の通りにくい野菜から順に炒め、コンソメスープを入れ、やわらかくなるまで煮ます
3. トマト、味噌を入れてひと煮立ちさせ、器に盛り、1.の万能ねぎをのせます

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