【第19回】がんは防げます-RNAで遺伝子をコントロール-

残念ながら人間はいつか死を迎えますが日本人の死因の1位は「がん(悪性新生物)」です。がんになる確率は40歳以降から高くなりますが、がんの抑制効果がある食品の摂取を習慣つけることで予防できることがわかっていることから生活習慣病のひとつでもあります。
がん細胞は、ウィルスのように外部から侵入してくるものでなく、「傷ついた遺伝子」が
正常細胞に作用することによって発生します。タンパク質を作り出す情報を持っている
のが遺伝子です。遺伝子というと「DNA」を思い浮かべますが、実は「RNA」が大きく
関与していることがわかってきました。免疫力を高めるために日常的に摂取することが有効と考えます。また、遺伝子は体内で、活性酸素の作用により傷ついた遺伝子は
発生しやすくなります。活性酸素とは呼吸で取り込んだ酸素が燃焼するときにできる
物質で、紫外線やストレス、タバコなどによっても発生します。がん細胞発生の元凶と
なる活性酸素を除去する働きがある「抗酸化栄養素」を摂ることで防ぐことができます。

 

傷ついた遺伝子の発生を防ぎ、増殖させないためにも「抗酸化力」をつけるライフワークの実現が大切です。

 

【RNAを多く含む食品】
鶏・豚・牛のレバー、イワシ、アンチョビ、ちりめんじゃこ、かつお節、鮭の白子、
インゲンマメ


【抗酸化力をつけるための栄養素】
ひとつの栄養素・食品にこだわらず、季節にあわせ多種多様に摂取することが継続の
ポイントです。

<マンガン・銅・亜鉛>
活性酸素を除去する抗酸化酵素であるSODの原料となるミネラルです。
マンガンは茶葉・種実類、銅はレバー・魚介類、亜鉛は肉類・大豆製品に多く含まれ
ます。

<鉄>
活性酸素を除去するたんぱく質であるカタラーゼの原料となるミネラルです。
動物の内臓に多く、レバー、内臓ごと食べられる貝類・小魚に多く含まれます。

<セレン>
酸化ストレスから身体守る酵素であるグルタチオンペルオキシターゼの原料となる
ミネラルです。いわし、サクラエビ、ちりめんじゃこ、ホタテ貝など海産物に多く
含まれます。

<βカロテン>
植物だけでなく動物性食品にも含まれる色素成分です。活性酸素の発生に関与する紫外線の害から皮膚や目細胞を守る作用があります。パプリカ、ほうれん草など黄・赤・緑色の植物、アスタキサンチンによる赤い色素を持つエビ、カニ、サーモンに多く含まれます。

<ビタミンC>
有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化ビタミンです。発がん物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きもあります。野菜、果物、海藻類に多く含まれます。

<ビタミンE>
過酸化脂質を分解し、細胞膜を活性酸素から守る抗酸化ビタミンです。がん細胞の成長を抑制する働きもあります。キングサーモン・ウナギなど脂の多い魚、種実類、かぼちゃ、アボカドに多く含まれます。

<ユビキノン(コエンザイムQ)>
強い抗酸化力を持ち、細胞膜の酸化を防ぐ作用があります。
レバー、牛肉、豚肉、いわし、さば、あじ、アボカド、くるみに多く含まれます。

<イオウ化合物>
デザイナーフードピラミッド」の上部に位置し、特に抗がん力が高い栄養素です。
にんにく、キャベツ、しょうが、だいこん、たまねぎ、セロリ、ブロッコリー、わさびなどに
多く含まれます。

*デザイナーフードピラミッドとは・・・。
1990年にアメリカ国立がん研究所が発表した、がん予防に効果的な植物性の食品を図にしたものを「デザイナーフードピラミッド」と呼んでいます。

<β‐グルカン>
免疫システムで重要な働きをする白血球に働きかけ、活性化させて免疫力を向上させる作用があり、がん細胞の発育を抑制に働きます。しいたけ、しめじ、まいたけ、なめこ、エリンギなどキノコ類に多く含まれます。

<フコイダン>
フコイダンはがん細胞に触れるとそのDNAに働きかけ、自滅に追い込むという特殊な
作用があり、代替医療でも利用されています。こんぶ、わかめ、のり、もずく、てんぐさ(寒天)など海藻類に多く含まれます。

ひじきは、皮膚および肺に対して発がん性を有することを国際がん研究機関(IARC)では結論づけている砒素を含むため控えたい食品です。

ちりめんじゃこ 
ちりめんじゃこは頭から内臓まで魚全体が食べられるので栄養が豊富です。

乾物の利用で手軽な一品ですがRNA、抗酸化栄養素が豊かです。
これからの時期、大葉みょうがなど季節の野菜の利用、ドレッシングで変化を
つけることで日常的に食べても飽きません。オリーブオイルにも抗酸化成分が
含まれています。

 

【じゃこサラダ】

じゃこサラダ

【材料:1人分 】
(85Kcal) 

 

ちりめんじゃこ:大盛の大さじ1
かつお節:1~1.5g
レタス:2枚
だいこん:50g

ごま:小さじ1
ポン酢:適量

【作り方】

1. レタスは一口大にちぎります。

2.  だいこんはせん切りにします。

3.  器にレタス、だいこん、ちりめんじゃこ、かつお節、ごまの順に盛ります。

4.  最後にポン酢をかけます。

【第18回】片頭痛

爽やかな時期から梅雨の時期に入りますね。こような時期は、片頭痛を持っている
方は、いっそう気持ちがブルーになってしまいますね。

このようなストレスはエイジングをすめてしまいます。片頭痛は繰り返し起こる慢性
頭痛の一種で、男性より女性に多く20~40代の女性に多いことが特徴です。
特に30代の女性では5人に1人が悩んでいるようですが、その多くは病院へ行くことは少なく、民間薬を服用してひたすら我慢して過ごしているようです。

 

【素因・誘因 】
片頭痛は遺伝的要素が強く、80~90%に家族歴が認められます。特に母親が片頭痛の場合は遺伝する確率が高くなります。また精神的ストレスからの開放、寝過ぎや寝不足、疲労、人混みや騒音、まぶしい光、気候の変化などにより発作が誘発されます。
チョコレートやチーズ、赤ワインなどの食物や、ニトログリセリンなど血管を拡げる作用のある薬も片頭痛を誘発するといわれています。 


【原因】
脳内のセロトニンという神経伝達物質が、何らかの刺激で多量に放出されて脳の血管を収縮し、次に、大量に使われたセロトニンが不足すると血管が急激に拡がります。その際拡がった血管が周囲にある三叉神経を直接刺激し、さらに血管周囲に炎症が起こり頭痛の発生に深くかかわっていることが判明しています。

 
【前兆・症状と予兆】
20~30%の患者さんは片頭痛発作前に前兆が現れます。最も多いのが「閃輝暗点
(せんきあんてん)」で、突然に白色の閃光(せんこう)やまぶしい稲妻など明るく輝く
幻覚が数分の間、視野をゆっくり横切り、後に暗点を残します。前兆が数分持続した
後に片側に拍動性の頭痛が生じます。痛みは徐々に強くなり1時間くらいでピークに
達します。吐き気、嘔吐を伴うことがあります。とくに治療をしなければ、頭痛は数時間
から数日程度持続します。

また、発作の数時間から1~2日前に“何となく頭痛が起こりそう”な気配を感じる
こともあります。これは予兆と呼ばれ、気分の落ち込みやイライラ、空腹感、あくび
などもそのひとつです。

 

【対処】
1・薬局で売っている頭痛薬は“頭痛が起こりそう”な気配がした時点で服用すると
  いいようです。しかし、一般の頭痛薬で効果がない場合や日常生活に支障が
  出るほど痛みの強い場合は病院で診察を受けることが望ましいです。

2・光や騒音に対して過敏になっている場合は、静かな暗い部屋で横になって休むと
  楽になるようです。

 

【予防・緩和 】
・神経伝達物質セロトニンの原料となるアミノ酸トリプトファンの摂取。
・痛みを緩和する作用があるカフェイン・マグネシウムの摂取。
・血流の改善作用のあるアルギニンの摂取。アルギニンは、体内で酸化窒素と
 いう化合物になります。酸化窒素は血管を広げます。
・痛みを緩和し、発生頻度を少なくする働きがあるオリーブオイルの摂取。
・片頭痛の予防が期待できるコエンザイムQ10・ビタミンB2・魚油の摂取。

以上の栄養素を含む共通の食品
レバー、肉類、さば、いわし、うなぎ、大豆製品、牛乳、アーモンド、小麦胚芽、
そば。

きな粉

トリプトファン・マグネシウム・アルギニン・コエンザイムQ10以外にもイソフラボンを
多く含む「きな粉」は優秀な食品です。毎日の食生活に利用したいものです。
お手軽なレシピ3品を紹介します。 

1.きな粉だし汁

【材料】 (190Kcal)
だし汁:200ml(昆布とかつお節でとったもの)
しょうゆ:40ml
みりん:大さじ1
きな粉:35g(大さじですりきり約6杯)

【作り方】
①     昆布とかつお節でとった、だしにしょうゆ・みりんを加えます。 
②     きな粉を加え、よく混ぜたらできあがり。

* そば、うどんなどのつけ汁、また、オリーブオイル、酢を加えドレッシングとして
  使えます。

 

2.黒糖きな粉ミルク
(247Kcal)
【材料】
黒砂糖:20g
きな粉:大さじ2杯
牛乳:200ml

【作り方】
①     鍋に黒砂糖、きな粉を入れ、熱湯50㏄を少しずつ加えながら、ダマができない
   ように混ぜ合わせ、最後に牛乳を加えます。

 

3.ゴマきな粉ジュース 
(257Kcal)
きな粉ミルク

【作り方】

①     練り白ごま・きな粉・はちみつ各大さじ1、牛乳200ml、氷3個をミキサーに
   かける。

 

【第17回】油断大敵、紫外線!-やっかいな「シミ」-

シミはメラニンという色素が肌に染みついてできる薄黒い斑点のことです。
一度出来てしまうと、消すことが難しくやっかいなものです。
シミは作らないように予防することが大切です。特に初夏はシミの元凶である
紫外線量が急激に増えます。

【シミのメカニズム】
シミは皮膚にあるメラニン色素が沈着して起こるものです。肌は紫外線を浴びると、
有害な活性酸素を肌の内部まで侵入させないように、表皮細胞からメラニンを
製造する工場であるメラノサイトに向けて情報伝達物質が送られ、チロシナーゼと
いう酵素がメラニンを生成します。
肌をメラニン色素で黒くすることによって紫外線の害から肌を守ろうします。
紫外線を浴びすぎると皮膚細胞の遺伝子を傷つけ、細胞の再生が正常に行われ
なくなり、皮膚がんを招きます。

肌の組織は通常28日周期で生まれ変わっているため、この新陳代謝がスムーズに
行われると、メラニン色素も何ヶ月かで古い細胞と共に外へ排出されてしまいます。

ところが年齢を重ねると、皮膚の新陳代謝が低下するため、このメラニン色素が外に
排出されることなく、皮膚に沈着しやすくなり、シミとなるのです。

細胞は表皮の最下層である基底層で生まれ、約1ヶ月をかけて徐々に表面に移動し
剥がれ落ちますが、これを皮膚のターンオーバーと言います。この1ヶ月のサイクルが
シミのできるメカニズムです。

 

 

 

 

 

【シミの原因】
・紫外線
・加齢
・女性ホルモンの分泌異常:生理不順・更年期・妊娠など
・ストレス
・睡眠不足
・ニキビ、ニキビ跡、アトピー、アレルギー炎症アトピーなどの炎症が起こると、
その物理的刺激や活性酸素によって色素細胞が刺激を受け、大量のメラニンを
生成します。

 

【生活習慣からのシミ予防・緩和】
◆紫外線防御 
生活紫外線という言葉があるように、海や山に行かなくてもしっかり紫外線は
届いています。特に春から秋にかけて量が急激に増えます。
また、女性の場合、女性ホルモンとメラニン色素も関係しています。排卵から
次の生理までの約2週間はホルモンとの関係でメラニン色素ができやすい
ようです。また妊娠中にシミやソバカスができやすいのは、MSH(メラノサイト
刺激ホルモン)というホルモンが通常の10倍近くにも増え、メラニン色素が多く
作られやすい状態になるからです。このため普段よりも紫外線の影響を受け
やすく、シミやソバカスが増えます。
妊娠中には、普段以上に紫外線防御が必要です。

 

◆ ストレス緩和
ストレスが強いと、代謝が低下して肌の生まれ変わりのサイクル、ターンオーバー
が乱れがちになります。

 

◆ 禁煙 
タバコは美白やコラーゲン生成のカギを握るビタミンCを壊すので、控えめに。 

 

◆肌に刺激を与えない
ナイロンタオルや洗顔ブラシなどのこすりすぎできる摩擦黒皮症があります。

◆ 紫外線の害から皮膚を守る抗酸化食品の摂取
サーモン・エビ・カニ・イクラの赤い色素「アスタキサンチン」には強力な作用が
あります。「グルタチオン」には、シミの原因であるメラニン色素の生成を促す
チロシナーゼの働きを強く阻害する作用があります。アスパラガス、アボカド、
ほうれん草、レバーに多く含まれます。

 
◆  ビタミンC最低でも1000㎎以上摂取
ビタミンCには、メラニン色素を抑える効果があり、シミを防ぐとともに、
できてしまったシミを薄くしてくれます。また、コラーゲンの合成を促すので、
お肌にハリを与えてくれます。

南国の花
★紫外線の強い南国の植物は、鮮やかな色素(ポリフェノール)で自体を
防御しています。

 

 

銅はあまり注目されないミネラルですが、コラーゲン・エラスチンの
強化に
重要な働きをしています。
またビタミンCの利用を助けヒスタミンレベルを下げる抗炎症作用、
紫外線からの害から肌を守る抗酸化作用もあります。
エビ、枝豆には銅、サーモンの皮にはコラーゲンが豊富です。

 

 

【美肌パスタ】

<材料(1人分)>

パスタ(1.6㎜):90g
サーモン:40g
エビ:40g
枝豆:7さや
キャベツ:1枚
スライスチーズ(溶けないタイプ):2枚

A[生クリーム:大さじ2、牛乳:大さじ4、コンソメ(顆粒):小さじ1/2、塩:少々]

粉チーズ:大さじ1
粗挽き胡椒:少々

<作り方>

1.枝豆はお好み固さに塩茹で後、皮をむく。

2.耐熱ボールにスライスチーズを細かくちぎり、Aを加えラップをして600W
  レンジで1分加熱する。熱いうちに泡立て器でチーズを溶かしたら粉チーズを
  加え混ぜる

3.パスタを袋の時間通りか少し固めに茹でる。パスタの茹で上がり1分前に
  ひと口大に切ったキャベツ・サーモン、20秒前にエビもさっと茹でる。

4.②に、③を加え、混ぜ合わせお皿に盛り付け粗挽き胡椒・枝豆を散らす。

美肌パスタ

【第16回】放射線から身を守る

このたび、M9.0という巨大地震及び津波のため多大な被害をもたらし日本中を
震撼させました。被災地の方々に心からお見舞い申し上げます。

 

日本中のみんなでこの難局を乗り切ろうとしているところに、放射線漏れの報道が
ありました。放射線による目に見えない被害が拡大する恐れがあり、放射線障害を
少しでも軽減できるようにと情報提供させて頂きます。
このコラムを読んで頂いている頃は終息しているといいのですが。

 

1.点滴療法研究会の情報発信(医療機関)

いずれも被害の軽減であり、完全除去ではないのですが、長期的には役立つという
見解。

 1. ビタミンC点滴:VC25g

 2. ビタミンC内服:サプリ 6-10g/日

 3. αリポ酸のサプリメント:経口300-600mg/日

 4. αリポ酸点滴:点滴600mg 週2~3回

 5. グルタチオン点滴:グルタチオンに放射線による白血球減少抑制効果があります

 6. グルタチオン内服(タチオンの内服)

 7. βグルカンの服用:「グルカンの放射線防護効果メカニズム」というタイトルで
  論文があります。

 8. 還元水:マウスを用いた放射線障害軽減作用に関する論文があります。

 9. セレン (4-800μg/日), 亜鉛 (30-60 mg/日), ビタミンB3(500mg/日)、
  ミトコンドリアの傷害を防ぐコエンザイムQ10 (100-200 mg/日) 、
  L-カルニチン (1000mg/日)の服用を勧めます

 

2.妊娠希望の女性、小児のヨード摂取(医療機関)

今回のような過剰の環境放射線を浴びたとき、またそのような環境に長期にいる
場合の成人の妊娠希望女性の将来の異常、妊娠ならびに小児が癌にならない
ように予防をするための処方です。
甲状腺へ放射能の吸収抑制するヨード摂取は必須です。

 

3.放射線被爆障害の治療法最新版

2010年3月に防衛医大から鍵となる重要な論文がでていました。

Yamamoto T et al: Pretreatment with Ascorbic Acid Prevents Lethal Gastro-intestinal Syndrome in Mice Receiving a Massive Amount of Radiation.
J Radiat Res (Tokyo). 2010 Mar 25;51(2):145-56.

<要旨> 12グレイ(Gy)の放射線をマウスに照射すると重症の胃腸障害を生じ、
2週間で全例が死亡 します。マウスにビタミンCを体重1kgあたり150mgを3日間
服用させてから12Gyの放射線を照射すると、2週間後で60%が生存、24日目で
45%生存し、以後死亡したマウスはいませんでした。
放射線を照射した後にビタミンCを服用させても効果はありませんでした。

<解説> 150mg/kgは体重63kgの人なら10gのビタミン Cに相当します。
マウスはビタミンCを体内で1日10g合成しますが、人間はビタミンCを体内で
作ることができないので、体重63kgの人なら20gのビタミンCが必要だと
考えます。

 

【すぐできる、放射線から身を守る生活 】

①    ヨード(ヨウ素)摂取(欠乏しない)

放射性ヨード(ヨウ素)が甲状腺に蓄積し発がんするのを防ぎます。
ただし、過剰摂取は甲状腺腫など甲状腺機能障害を起こします。
昆布、わかめなど海藻類、魚介類など多めに経口摂取する程度は過剰問題は
ありません。サプリメントで摂取する場合は2200μg以内にしましょう。

 

②    ビタミンC摂取

1000mg/回×3(3000mg/日)摂取。サプリメントが効率がよいです。
野菜、果物は毎食摂取しましょう。

 

③    βグルカン摂取

免疫能を高めます。
キノコ類:アガリクス、ハナビラタケ、 メシマコブ、 マイタケ、霊芝、椎茸など、
酵母類 :パン酵母、黒酵母、オーツ麦、大麦など
藻類  :フコイダン

 

④    含硫アミノ酸摂取

放射性セシウムの内部被爆による発がんのリスクになるDNA切断の修復作用が
高い栄養素です。

メチオニン ・・・牛肉、羊肉、レバー、牛乳、チーズ、しらす干し、卵、高野豆腐など
タウリン  ・・・タコ、イカ、エビ、ホタテ、カキ、アサリ、カニ、サンマ、カツオなど

 

⑤    毒性軽減栄養素

アルファリポ酸(100~200mg)、ビタミンE(400mg),亜鉛(30mg)
セレン(200~300μg)コエンザイムQ10(60~120mg)Lカルニチン(1000mg)
など摂取基準内( )であれば過剰の心配がありません。

 

⑥    皮膚の露出を抑える

マスク・帽子の着用、肌の露出を抑えた服装、手洗い、うがいも有用と思われます。

 

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硫化アリル(にんにく、たまねぎなど)、イソチオシアナート(キャベツ、だいこん、わさび、ブロッコリー、ケールなど)、きのこ類には、有害物質解毒軽減、免疫能を高める作用があります。 

【ペペロンチーノ 】 

510Kcal

【材料 1人分】

パスタ:70g
キャベツ:50g(葉1枚)
きのこ類:40g(しめじ1/2P)
ニンニク:1かけ(みじん切り)
赤唐辛子:1/2本(小口切り、辛みが気になる場合種をとる)
オリーブオイル:大さじ1.5
白ワイン:大さじ2
塩・こしょう

 

【作り方】

1. パスタはたっぷりのお湯でゆでる。

2. キャベツは一口大、きのこ類も適当な大きさにそろえる。さっと茹でる。

3. 鍋にオリーブオイル、赤唐辛子、ニンニクを入れて火にかけ、香りが立つまで
   弱火で炒める。

4.  ②の野菜、白ワインを加えアルコール分をとばして、パスタのゆで汁(大さじ2)を
   加え、味をみて塩、こしょうを振る。

5.   パスタを加えて全体を大きく混ぜる。

ペペロンチーノ

【第15回】先人の「長寿生活」の知恵と「まごはやさしい」の共通点

日本は世界でも1,2を争う長寿国ですが、沖縄のように高齢者は長寿でも若い人は
健康を害して短命になるという警告もあります。第二次世界大戦後、欧米文化とともにはいってきた食生活が肥満や生活習慣病の原因という説が強くあります。ただし、昭和初期の日本はヨーロッパに比較して70歳以上の老人は半分しかいなかったことを考えると決して悪いことばかりではありません。

私たちはここで、日本人の健康にとって最適な「食と栄養」について総括的に考える
時期にきているようです。

このような事態を懸念した方がすでに、昭和初期にいました。東北大学医学部衛生学
の近藤正二教授です。

彼は昭和10年から、70歳以上の割合が多い地域と逆に長生きの人が非常に少ない地域の食生活を調査しました。

当初は「気候のよいところは長生きだ」「重労働の村は長生きできない」「秋田の短命はどぶろくのせい」など言われた時期です。いずれも実地調査がなされたものでないことから、どぶろくを多く飲む村々を回り、一律に短命とは限らないことを発見し、また重労働をする村々を訪ねてかえって長寿であることを発見したりして、結局、長寿短命の分かれ道は「食」にあることを実感するようになったようです。

 

近藤教授の長寿生活の共通点 

①     野菜(特にニンジン、カボチャ、長芋など)を食べる。

②     米を少なく、麦が主で甘藷、稗、粟なども食べる。

③     大豆および大豆製品を食べる。

④     小魚を食べる。魚の内臓も食べる。

⑤     海藻を常食とする。

⑥     ゴマをよく食べる。

ご存知の方が多いと思いますが、バランスの良い食事の覚え方として提唱されている、
「まごはやさしい」と同じですね。

 

「まごはやさしい」

「ま」豆類 
イソフラボンが、更年期障害や骨粗鬆症の緩和効果があると言われています。 

「ご」ごま 
多くのミネラルが含まれ、必須アミノ酸は精神安定作用があります。まさに、
ストレス社会の現代人にとっては、天然のサプリメントです。 

 
「は」 わかめ(海草類) 
海草はカルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・亜鉛・鉄などミネラルが豊富です。
表面のヌルヌルの成分であるアルギン酸は体内の余分なナトリウムや
コレステロールを排出してくれる作用があると言われています。 

 
「や」 野菜 種類豊富な野菜。抗酸化作用、免疫能向上などそれぞれ優れた成分が含まれているので、根菜類・緑黄色野菜・硫化アリルなどをバランスよく摂りましょう。 

※根菜類:大根・にんじん・ごぼう・れんこんなど

※緑黄色野菜:かぼちゃ・ブロッコリー・春菊・ほうれんそう・とまとなど

※硫化アリル豊富:たまねぎ・ねぎ・にらなど

 
「さ」 魚(小魚)
 
特に小魚がよいです。頭から骨・内臓ごと食べられるためカルシウム、鉄など不足しがちなミネラルが豊富です。

 
「し」 しいたけ(きのこ類) 
低カロリーで食物繊維が多く、生活習慣病の原因となる動脈硬化・高血圧などに
有効のようです。免疫力向上・抗腫瘍作用があるβ-グルカンが多く含まれます。

 
い」 いも類 
でんぷん・食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富ですので、じゃがいも・
さつまいも・里芋・山芋などそれぞれに優れた成分が含まれているので、バランス
よく摂りましょう。

食材

 

古来から私たちの身体に適した素晴らしい食物があります。

 炊き込みご飯は多くの種類の食材を使うにはとても便利な調理法です。 

 

『まごはやさしい炊き込みご飯』    

405Kcal(1人分)

炊き込みご飯

【材料 4人分】

米            2カップ(水 2カップ)
油揚げ          1枚
いりゴマ                    大さじ2
生切り昆布              40g
にんじん                   1/2本
しらす干し                40g
しめじ                         1P
里芋                          4個

・かぼす(好みで)

A[酒・醤油 各大さじ2]

 

【作り方】

①     米と水を炊飯器に入れ 30分おく

②     切り昆布をキッチンバサミで長さをそろえる。しめじは、ほぐしておく。

③     にんじん・油揚げは細切りにし、里芋は皮をむき一口大に切る。

④     炊飯器に米・水・②・③・Aを入れ 炊く

⑤     器に盛り、しらす干し・いりゴマをふりかける。好みでカボスをしぼってかける

【第14回】40代から「ロコトレ」を習慣に!           ―筋力とバランス力を鍛える―

2月は東洋医学では肝の季節になります。細胞がどんどん活発になり、身体が
アンバランスに動き始める季節でもあるので寝違えやぎっくり腰等もこの季節は
多いのが特徴です。

特に、40代に迎えたら加齢現象である「ロコモ」対策をおすすめします。
「ロコモ」とは、『年齢を重ね、立ったり、座ったり、歩いたりといった動作が
困難になり、転倒しやすくなり要介護や寝たきりなる』状態で、生活習慣病の
ひとつです。

 

「ロコモーショントレーニング(ロコトレ)」

毎日こつこつ続けることにより、必ず効果がみられます。 

Ⅰ.心拍数120~130(ややきつい)、20分以上のパワーウォーキング 

パワーウォーキングはジョギングとウォーキングの中間的な位置づけ。

ジョギングに比べて体に対する負荷は1/3程度、ウォーキングに比べると
速度は1.5倍程度、平均速度は95~100m/分が目安。
肥満、高齢者は心拍数100程度から始めましょう。

 

正しいフォーム

・    足:つま先を進行方向に向け、かかとから着地。再びつま先で
  けり出す。ふくらはぎがポンプ役を果たして、血液の循環が
  良くなる

・    腕:約90度に曲げて、ひじを中心になるべく大きく前に振る。
  手を軽く握って親指を上にする。

・    姿勢:背筋を伸ばし、胸を張り、約5m先の地面を見る
  両足は腰の幅、歩幅は身体を前傾して自然に出るくらい
  お尻は左右に揺れないよう意識し、肩の力は抜いてリラックス。

 

【効果】 

1.  有酸素運動により基礎代謝量低下の抑制

2.  大腿四頭筋と呼ばれる太もも前部の筋肉を鍛え、歩幅が小さくなることの
   予防により筋肉量減少の抑制、転倒予防。また、筋肉量が多いほうが
   若さを保つための成長ホルモンは分泌されやすい。

3. 骨には、壊しては造るという「リモデリング」と呼ばれる特性がある。
   運動しなければ、骨は分解吸収、軟骨は委縮され「リモデリング」に
   影響。しかし過激な運動は、骨や軟骨の病的な老化を促進。適度な
   運動が骨量減少を抑制。

4. 全身をくまなく使うので、筋力を収縮するストレッチ効果、血行がよく
   なるので関節可動域を広げ、関節や背骨の椎間板の変性の予防。

 

Ⅱ.腹式呼吸 

息を吸うときは鼻からお腹をふくらませながら、息を吐くときは細く長い息を鼻から
お腹をへこませながら。

1.  横隔膜の筋肉センサーが刺激され、脳の中枢神経に信号が送られ横隔膜の
   ストレッチ、リラックス効果。

2. 横隔膜の上下動と腹圧の増減により内臓が刺激される。血液循環が
   活発(全身が温かくなる)、ホルモンの分泌が促され自律神経系の
   バランスも調整される。特に内臓器官は副交感神経が支配しているものが
   多く、その結果食べ物の消化・吸収・排泄の機能がバランスよく活発に
   働くようになり、体全体の姿勢や、関節の位置を安定させられるという
   インナーマッスルが鍛えられる。

3. 意識的に吐くことで通常の呼吸では吐き出すことのできない残気を出しきり、
   その分新鮮な空気を体内に送り込むことができます。空気と血液のガス交換
   の場所である肺胞を活発にして肺機能が高まる。

4. 血圧の安定

 

片足画像

★ 転倒の危険因子バランス能力の低下を防ぐ「開眼片足立ち」
   15秒以上が目安

 

効率よくバテずに運動するためには、体を動かすのに必要な栄養素を
しっかり補います。運動によって鉄分が壊れやすくなるため、特に女性は
意識して摂りましょう。

あさりで鉄分を、しなやかな筋肉、丈夫な骨をつくるため卵、
高野豆腐などのタンパク質を補いましょう。にらのアリシンで血管強化も
期待できます。雑穀にはマグネシウムなど筋細胞の電位を正常にする
(筋肉のけいれんを防ぐ)栄養素が豊富です。

 

【あさりと高野豆腐の卵丼】

あさり丼jpg

 

【材料 1人分 】 420Kcal

雑穀ごはん:150g
あさりのむき身:50g
高野豆腐:1/2枚(約9g)
にら:15g

卵:1個(50g)

調味液A
[薄口しょうゆ・みりん・酒各小さじ2]

 

【作り方】

①     高野豆腐はぬるま湯で戻し、一口大にカットする。
②     にらは、2cm程度にカットする。
③     鍋に水75cc、調味液Aを入れて火にかける。
④     沸騰したら高野豆腐、あさりのむき身、にらを入れ、再度沸騰したら
   溶きほぐした卵を流し入れる。
⑤     器に雑穀ごはんを盛り付け、④をのせる。好みで七味とうがらしを振る。

【第13回】骨によい生活-骨粗鬆症を防ぐ-

新たな年を迎え、いかがお過ごしですか。
今年も、皆様のますますご健勝、ご多幸お祈りいたしまして、お役に立つ情報を発信していきたいと存じます。引き続き、ご愛読のお願いを申し上げます。

今月は健康生活のポイント、「骨の健康」です。骨のアンチエイジングで思い浮かぶのが「骨粗鬆症」です。骨の健康に重要なカルシウム吸収効率は男女とも加齢と共に低下します。特に60歳を超えると顕著になります。

 

「骨粗鬆症」とは、骨がすかすかになり、もろくなる病気

この病気は骨量の減少骨の微細構造の劣化の2つの特徴がある全身性の骨の
病気です。

この2つの原因で骨の脆弱(ぜいじゃく)性が増し、骨折の危険性が増加した状態です。骨量は男女ともに30歳代後半をピークに減少していきます。

骨粗鬆症は男性は50歳代からみられるのに対し、女性は40歳代から発生し、閉経、
加齢による生理的な骨減少が亢進して増加し、60歳代では約33%、80歳代には
60%を超える発生頻度となります。日本は長寿社会となりましたが、寝たきりの
要因である脊椎圧迫骨折や、大腿骨頸部骨折などが増えています。

 

骨の老化を防ぐ

●過激なダイエットはしない
骨量・骨密度を高める30代までに過激なダイエットは要注意。

●食事はバランスよく
骨にカルシウムを沈着させるためには、マグネシウム、マンガン、ビタミンDやK、
タンパク質、魚油、月見草も必要です。

●カルシウムをしっかりとる
骨粗鬆症を予防し治療するためには、少なくとも1日1000~1500mg、つまり成人
の栄養所要量の2倍以上が必要であることが、世界の専門家の一致した意見です。

●骨代謝を障害する有害金属カドミウム・鉛の排泄促進
腸でカルシウムの吸収阻害、骨形成を担う骨芽細胞の石灰化とコラーゲン合成阻害します。イタイイタイ病は骨障害が特徴でしたがこのような作用が関与しています。
鉛はカルシウムの吸収を抑制しさらに、骨に鉛が高濃度に蓄積すると骨カルシウムを
溶出促進します。

●スナック菓子やインスタント食品は控えめにする
食品添加物として含まれるリンのとりすぎは、カルシウムを吸収する妨げになります。

●アルコールとカフェインはほどほどに
尿中排泄を促します。塩分の摂りすぎもカルシウムを吸収する妨げになります。

●紫外線を浴びること
カルシウムの吸収を促進します。

●タバコは吸わない
タバコは胃腸の働きを抑えカルシウムの吸収を妨げます。
女性では骨から血液中へのカルシウムの流出を防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げます。喫煙、副流煙はカドミウム・鉛の主要原因です。

●大豆製品に多いイソフラボンの摂取
女性ホルモン、エストロゲン様の働きから骨密度低下を予防します。

●適度な運動 
骨の新陳代謝が活発になり、筋肉の強化が出来ます。まずは歩くことをオススメします。歩くことで骨盤の血流を上げることができ、子宮にも刺激を与えることができるので、女性ホルモンの分泌にもつながります。ただし、無理な運動をすると、かえって体に
負担がかかります。筋肉や関節になるべく負担のかからない運動は、水中での運動
です。

 

カルシウムを多く含む食品

ちりめんじゃこ・わかさぎなど小魚、桜エビ、ゴマ・アーモンドなど種実類、乳製品、豆腐・豆乳などの大豆製品、海藻類、小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

 

カルシウム食材

ビタミンD、マグネシウムはカルシウムの吸収を助けます。またビタミンKは骨からカルシウムが溶け出るのを防ぎます。ビタミンDはキノコ類に多く含まれています。ビタミンKとマグネシウムはどちらも海苔やワカメなど海藻類にかなり多く含まれています

酢に含まれる酢酸は食品の中のカルシウムを引き出し、吸収しやすい酢酸カルシウムに代える作用があります。

 

骨コツ和え 

骨コツ和え

 

(1人分) 130Kcal

【材料】

塩蔵ワカメ:20g

桜エビ:大さじ1(2.5g)

しいたけ:2枚

調味液A[しょうゆ・みりん・酢:各大さじ1、ゴマ油・白ごま:各小さじ2

おろし生姜小さじ1]

【作り方】

1.ワカメは水で戻して 食べやすい大きさに切り、水気を切っておく

2.しいたけのかさはそのまま、じくは4つに裂き、魚焼きグリルで表面にうっすらと
  焦げ目がつく程度に焼く。しいたけのかさはせん切りにする。

3.調味液Aをボールに入れて。①・②・桜エビを入れて和える

4.器に盛る。お好みで豆板醤を少々足すと風味豊かになります。

 

【第12回】「病は気から」-脳の中で起きていること-

 一年がたつのは、ほんとうにあっという間ですね。今年も残すところあとわずかとなりました。今年はあなたにとって良い年でしたか。

 花屋さんの店先をポインセチアが華やかに彩りはじめましたが、日本国内外の経済には根の深いさまざまな問題が存在しており、不安要素も多く、気分的に沈んでしまうことも多い一年でもありました。今月は健やかな気持ちを保つためにどうしたらいいかと考えました。

「病は気から」と言われます。不安があると病気をより悪化させ、楽しい・笑うなどすると病気が快方に向かいます。この「不安・楽しい」などの「感情」はどこから生まれるのでしょうか。「脳」で感知されたものではないでしょうか。

心臓が突然ドキドキしたり、息苦しくなったりしてパニックに陥るという症状を訴えるパニック症害。「感情」が引き金となり、実際に感じるのは身体ですが、実は脳の中で起きていることが原因です。脳で神経細胞同士の情報のやりとりをしている物質の働きが悪くなり、脳内の情報伝達がうまくいかなくなり症状の出現になると考えます。

脳が影響し、増加の一途にあり社会問題にもなっているものでは、精神症状として抑うつ・不安障害・憔悴感・ひきこもり・睡眠障害、身体症状として自律神経失調症・疲労感・過敏性腸症候群・頭痛などがあります。

脳の栄養補充

脳の中の神経伝達物質は日々のストレスによって消耗されます。
神経伝達物質の構成成分であるアミノ酸、ミネラル、ビタミンB群などが不足して脳の疲弊が起こります。

脳の中での神経伝達物質の生成例

① トリプトファン
     +
  ビタミンB6・ナイアシン・葉酸
     ↓          
  セロトニン(精神安定作用) 不足⇒うつ状態、パニック障害、摂食障害
     +
  マグネシウム
     ↓
  メラトニン(睡眠導入、睡眠サイクルの正常) 

 

② グルタミン酸
     +
   ビタミンB6
     ↓          
   GABA(精神安定作用・興奮を静めたり、不安状態を緩和

 

③ フェニールアラニン
     +
   ナイアシン・葉酸
     ↓          
   ドーパミン(精神高揚作用・免疫能向上)
    
+
      カルシウム・ビタミンC
               ↓
      ノルアドレナリン(集中力を高める・鎮痛作用) 

 

 【栄養素】 【多く含む食材】
トリプトファン 牛乳、チーズ、大豆製品、種実類、バナナ
グルタミン酸 海藻、大豆製品、小麦粉、落花生,トマト
フェニールアラニン 肉類、魚介類、卵、大豆製品、落花生、アーモンド

 

 牛

☆牛はこんな形でも私たちを楽しませてくれます

 

 

元気を出したい朝に最適なマフィンをご紹介します!

 

 

【チーズと豆乳のマフィン】

 マフィン 

285Kcal(1個分)

【材料(5.5㎝カップ7個分)

薄力粉:120g

卵:3個

砂糖:100g

バター:70g

豆乳:100㏄

アーモンド粉:20g

粉チーズ:30g (ハードチーズの削りたてを使うと風味アップ)

チーズ:60g(キューブのものが便利)

【作り方】

1. 薄力粉はふるっておく。卵はかき混ぜておく。豆乳はレンジで人肌程度に
  温めておく。

2.   ボールにバターと砂糖を入れ白っぽくもったりするまでよく混ぜる。

3.   ②がよく混ざりふんわりしたら、卵液を少しずつ加え混ぜる。(ポイント1)

4.    さらに豆乳を加え、粉チーズ、アーモンド粉、キューブチーズ(大きいものは
   切っておく)をさっくり混ぜる。

5.    ④にふるっておいた薄力粉を入れ、練らないように混ぜ合わせ(ポイント2)、
   カップに入れて160℃に温めたオーブンで30分くらい焼く。

【第11回】善玉アディポネクチン-元気と長寿の期待-

今月、「健康日本21」全国大会が愛媛県で開催されます。「健康日本21」は国民の自主的な参加による国民運動として普及・推進するために、広く国民、健康関係団体等の参加を経て、健康づくりに関する情報交換や関係者の交流を目的とします。

特に注目したいのが「国民の自主的な参加」の部分です。自分の身体は自分で管理することが大切です。

善玉・悪玉というとコレステロールが思い浮かびますが、今月は「アディポネクチン」についてご紹介します。

 

アディポネクチンとは

脂肪細胞から分泌されるたんぱく質です。脂肪細胞は過剰のエネルギーの貯蔵庫という役割の他にもさまざまな生理活性物質を分泌する内分泌細胞としての役割を持ちます。

この脂肪細胞から分泌される生理活性物質を総称して「アディポサイトカイン」といいます。アディポサイトカインには、動脈硬化を予防する「善玉アディポサイトカイン」と、動脈硬化を促進させる「悪玉アディポサイトカイン(PAI-1やTNF-α)」があります。

正常な状態では、これら善玉・悪玉アディポサイトカインの分泌バランスはよく保たれますが、内臓脂肪が蓄積した状態では、不思議なことに善玉アディポサイトカインの分泌量が減り、悪玉アディポサイトカインが過剰に分泌されます。この分泌の乱れが生活習慣病を招き、動脈硬化や糖尿病を進展させるのです。このアディポネクチンは、標準な体格の人の血液中には多く存在し、内臓脂肪が増加すると反対に減少することが明らかになりました。また、100歳以上の元気な高齢者は、一般の人よりも、血液中の善玉アディポネクチン値が2倍の量であることがわかっています。

 

生理作用

①       血管を拡張して血圧の上がりすぎを抑えます
②       内臓脂肪のサイズを小さくすることによる脂肪燃焼作用
③       インシュリン感受性を高めて糖代謝を促進
④       抗酸化作用によって、血管内皮細胞の損傷を修復

 

症状への影響

①     メタボリックシンドロームの改善
②     インスリン感受性の亢進
③     高血圧の予防
④     動脈硬化の予防
⑤     抗ガン作用
⑥     脳卒中の予防
⑦     心筋梗塞の予防
⑧     高脂血症の改善
⑨     コレステロールの正常化
⑩     老化防止
⑪     血栓の予防
⑫     インフルエンザの予防、など

 

【善玉アディポネクチンを増やす栄養素】 【多く含む食材】
ベータコングリシニン 豆腐・納豆・油揚げ・高野豆腐・きな粉など大豆製品
食物繊維 野菜、オールブランなど雑穀を含むシリアル
マグネシウム 大豆製品、アマランサス、そば、ゴマ、アーモンドかぼちゃの種、緑黄色野菜、ココア、バナナ
オスモチン(アディポネクチン同様の作用が期待) トマト、ピーマン、じゃがいも、とうもろこし、リンゴキウイ、ぶどう、さくらんぼ

 

アマランサス

☆アマランサスは「スーパーグレイン(驚異の穀物)」

アマランサスは南米原産のヒユ科の穀物です。1ミリに満たない大きさです。
とても栄養価の高く、特にミネラルが豊富に含まれています。精白米に比べても、
カルシウム約30倍、マグネシウム約13倍、鉄分約50倍、繊維質約8倍
含んでいます。 

【アマランサストマト風味ソース】

トマトソース 

*パスタ、ソテーした肉・魚などのソースに。
一口大に切ったバケットにソースをかけ、チーズをのせ
て焼き、グラタン風にしても美味しいです

*今回は、イタリアン風。

【材料(作りやすい分量)】 330kcal

○玉ねぎ:1個→粗みじん切り
○完熟トマト缶:350g(1缶)
○アマランサス:1/4カップ →茶漉しなどで洗って水気を切っておく。
○オリーブ油:小さじ2
○にんにく:1片→みじん切り
○しょうゆ:小さじ3

☆ナンプラー・スイートチリを加えればアジアン風、
ハーブだとイタリアン風になります。

【作り方】

1.鍋にオリーブ油を熱し、弱火でにんにく、玉ねぎが半透明になるまで炒める。
2.水350cc、トマト缶を加えて、沸騰したらアマランサスを加え火を弱め、時々かき混ぜながら10分ほど煮る。
3.塩としょうゆを加え、さらに10分ほど煮る。仕上げにナンプラー、ハーブなどを加えて味を調えます。

【第10回】「体内温度」-“冷え”は万病の元

今年の夏の暑さは記録更新続きでしたね。
残暑も厳しく、エアコン、冷たい飲料などの利用で身体が「冷え」過ぎていませんか。

季節は秋を迎え、これからの寒さに備えた「体内温度」はいかがでしょうか?
健康維持、アンチエイジングのためには36.5度前後が理想です。

昔から「風邪は万病の元」と言いますね。風邪は英語では「cold(冷え)」と言います。表現の違いはあれど「風邪=冷え」ということですね。身体を冷やすことばかりしていて体内温度が低いと、「冷え」が続いている状態です。 「冷えは万病の元」と言えます。

低体温による悪循環
     ⇓
血行不良・・・血管が収縮し血行が悪くなる。
○体内酵素活性の低下・・・36.5℃くらいの体温が酵素を最も活性化
     
* 基礎代謝の低下
* 新陳代謝の低下
* 免疫力の低下
* 腸内環境の乱れ
     ⇓
・ エネルギー代謝低下・疲労感・脂肪が燃焼しにくい・肩こり・腰痛
・ がん細胞が活性化・自律神経の乱れ・ストレス抵抗力低下・肌荒れ
・ イライラ・風邪など感染症・花粉症などアレルギー症状・便秘・下痢 など

【 体温を下げる生活習慣】

1.冷たい食べ物や甘い食べ物の食べ過ぎ
糖分にも体を冷やす作用があので、食べ過ぎないようにする。

2.季節はずれの野菜や果物の摂取
夏の野菜や果物を食べると身体を冷やしてしまいます。寒い季節は摂り過ぎないように。

3.ダイエット・食生活の乱れ
食べない系ダイエットをすることで、体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラル、ビタミンB1・B2などビタミンが不足して、体温が上がらなくなます。加工精製食品の摂り過ぎもミネラル・ビタミンは不足します。

4.冷暖房などが整っている住環境
体の体温を調節する機能が低下しやすい。

5.運動不足
血液を送る筋力を刺激しない状態が続き筋力が低下し、基礎代謝量低下の原因になります。

6.過度のストレスによる血行不良
過度のストレスがかかることで、身体が緊張して血行不良が起こることがあります。肩に起きれば肩こり、頭に起きれば頭痛、目に起きれば眼精疲労など。

【“冷え“予防の最強食品】

陳皮(みかんの皮)、なつめ、桂皮(シナモン)、菊花、甘草、生姜、紅花など含むハーブにら、ニンニク、ねぎ類やごぼう・にんじん・れんこんなど根野菜、やまいもは身体を温めます。

写真1

写真1 紅茶にも、温める作用があります。好みで、しょうがなど添えて。

 

レンコンは、ほぼ通年出荷されていますが、旬は収穫が始まる9月~10月の秋から冬です。

ビタミンCが豊富で100gで1日に必要量をまかなえます。ビタミンCは疲労回復に効果があり、細胞どうしをつなげるコラーゲンを生成して、血管や粘膜を丈夫にし、肌にはりを与えたり、ウィルスの核酸を破壊して風邪をひきにくくする作用があります。

【 れんこんのチヂミ 】

写真2

 210kcal

材料(1人分)

れんこん:200g
片栗粉:小さじ1強
豚肉(薄切り):30g
白菜キムチ:30g
ゴマ油:小さじ2
万能ねぎ:1本
唐辛子(飾り用):少々

たれ[しょうゆ・みりん・酢・すりごま各小さじ1、すりにんにく小さじ1/2]

作り方

①れんこんは皮をむき、飾り用の3枚を薄切りにします。残りはザルを置いたボウルの上ですりおろします。水気をきり、片栗粉を加えます。

②豚肉とキムチは1cm角に切ります。①を合わせてよく混ぜます。

③フライパンを熱してゴマ油を入れ、飾り用のレンコンを入れて焼きます。その上に3等分にした②を平らにしてのせます。

④片面が焼けたら返して万能ネギと唐辛子をのせます。両面にこんがりと焼き色が付いたらさらにもう一度返して表面をさっと焼きます。

⑤お皿に盛り付け、たれをかけます。お好みでたれに粉唐辛子を加えてもいいですね。