【アサリとキャベツの蒸し煮】

アサリの旨味とバターのコクでたっぷりキャベツをいただける１品です。

１人分　７８kcal

【材料】２人分
・アサリ（殻付き）・・・２００ｇ
・キャベツ・・・1/4個
・水・・・1/4カップ
・塩、こしょう・・・各少々
・バター・・・５ｇ

【作り方】
①キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。

②鍋にキャベツ、砂抜きしたアサリ、水を入れ蓋をして６分蒸し煮する。

③②にバターを入れ混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調え器に盛る。

【かじきのピリ辛焼き】　

淡白なかじきを漬け焼きすることで、パサつかずジューシーに仕上がります。

１人分　９０kcal

【材料】２人分
・かじき・・・２切
・しょうゆ・・・小S２
・酒・・・小S1
・豆板醤・・・小S1/2

・パセリ・・・飾り

【作り方】
①かじきはしょうゆ、酒、豆板醤を合わせたものに１０分程漬けておく。

②①をグリルで焼く。

③器に盛り、パセリを飾る。

【豚しゃぶのパスタ】

野菜たっぷりのヘルシーなパスタですが、ゴマ油を少しだけ使用してコクを出すことで
満足感のある１品に仕上げました。

１人分　４５９kcal

【材料】１人分
・豚薄切り肉・・・５０ｇ
・トマト・・・1/2個
・サニーレタス・・・３０ｇ
・玉ねぎ・・・1/2個
・大葉・・・３枚
・スパゲティー・・・７０ｇ
・梅干し・・・２個
・めんつゆ（ストレート）・・・1/2カップ
・ゴマ油・・・小S1/2

【作り方】
①トマトはくし形、サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎる。玉ねぎは薄切り
　にして水にさらし、水気を切っておく。大葉は千切りにする。

②ボウルに種を取り包丁でたたいた梅干しとめんつゆ、ゴマ油を混ぜ合わせておく。

③スパゲティーを茹で、冷水にさらして水気を切っておく。

④豚肉は茹で、色が変わったら冷水に取り、水気を切っておく。

④器にスパゲティーと①と④を盛り、上から②をかける。

【鮭のパン粉焼き】

揚げ物ではなく、パン粉をつけて焼けばカロリーもおさえることができます

１人分  １２５kcal

【材料】２人分
・鮭・・・２切
・ブロッコリー・・・５０ｇ
・パン粉・・・大S1
・水・・・小S1
・塩、こしょう・・・各少々
・粉チーズ・・・小S1

【作り方】
①鮭は一口大に切り、塩、こしょうをする。

②ブロッコリーは小房に切る。

③ボウルにパン粉、水、塩、こしょうを合わせ鮭にまぶず。

④耐熱皿に③とブロッコリーを並べ上から粉チーズを振り
　オーブントースターで１０分焼く。

 【マイタケとツナ丼】

マイタケは食物繊維を豊富に含み、便秘予防に役立ちます。

１人分　４８０kcal

【材料】２人分
・ご飯・・・２杯分
・マイタケ・・・８０ｇ
・ツナ缶・・・８０ｇ
・玉ねぎ・・・1/2個
・玉子・・・２個
・三つ葉・・・適宜
・しょうゆ・・・大S1
・みりん・・・大S1
・砂糖・・・小S1
・水・・・８０ｃｃ

【作り方】
①玉ねぎは薄く切り、マイタケは小房にわけておく。

②鍋にツナ缶の油を入れ玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら
　　ツナとマイタケを入れサッと炒める。

③②に水としょうゆ、みりん、砂糖を入れ３分くらい煮る。溶き玉子を入れ火を止める。

④器にご飯を盛り③をかけ、上から刻んだ三つ葉を散らす。

【説明】

・マイタケは食物繊維を豊富に含み、便秘予防に役立ちます。

【押し麦の豆乳キムチスープ仕立て】　

押し麦は食物繊維を豊富に含み便秘改善に役立ちます。

1人分　２８０kcal

【材料】1人分
・押し麦・・・４０ｇ
・白菜キムチ・・・６０ｇ
・豆乳・・・１５０ｃｃ
・青ねぎ小口切り・・・大S1
・ごま油・・・小S1/2
・すりゴマ・・・少々
・塩・・・少々
【作り方】
①押し麦は熱湯に入れて10分茹で、ザルに上げて水気を切り　器に盛る。

②フライパンにゴマ油を入れ、粗みじんに切った白菜キムチを炒める。

③②に豆乳を入れひと煮立ちしたら塩を入れ味を調え①にかける。

④③の上に青ネギを盛り、すりゴマを振る。

【鮭のゴマ照り焼き】

たっぷりのゴマで満足感のある１品です。

１人分　３１５kcal

【材料】２人分
・鮭・・・２切
・スナップエンドウ・・・６個
・エリンギ・・・６０ｇ
・塩、こしょう・・・各少々
・オリーブオイル・・・小S1
・ゴマ油・・・大S1

＜調味料＞
・しょうゆ・・・大S２
・砂糖・・・小S1
・白いりごま・・・小S1

【作り方】
①スナップえんどうは筋を取る。エリンギは食べやすい大きさに切る。

②フライパンにオリーブオイルを熱し①を炒め塩、こしょうで味を調え
　お皿に盛る。

③②のフライパンをペーパータオルで拭いて、ゴマ油を熱し鮭を入れて
　両面を焼いたら蓋をして蒸し焼きにする。

④③に調味料を混ぜ合わせたものを入れ煮からめ器に盛る。

【ほうれん草とトマトのサラダ】

めんつゆを使用して、ノンオイルの簡単ヘルシーサラダです。

１人分　４８kcal

【材料】２人分
・ほうれん草・・・２００ｇ
・塩・・・適宜
・ミニトマト・・・４個
・玉ねぎ・・・1/4個
・めんつゆ（ストレート）・・・大S4

【作り方】
①ほうれん草はさっと塩茹でし、水気を切り食べやすい大きさに切る。

②玉ねぎはスライスして水にさらす。ミニトマトはくし形に切る。

③ボールに①と水気を切った玉ねぎとミニトマトを入れめんつゆで和える。

【油揚げのピザ】

カロリーが高くなりがちなピザを油揚げを使用して作りました。

１人分　１４３kcal

【材料】２人分
・油揚げ・・・２枚
・ミニトマト・・・４個
・黒こしょう（粗引き）・・・適宜
・ちりめんじゃこ・・・大S3
・すりゴマ・・・小S1
・ピザ用チーズ・・・適宜

【作り方】
①油揚げにスライスしたミニトマト、ピザ用チーズをのせ上から黒こしょうを振る。

②油揚げにちりめんじゃことすりゴマ、ピザ用チーズをのせる。

③①と②をトースターでチーズが溶けて焼き目がつくまで焼く。

【豚肉とターツァイの炒め物】

豚肉は脂身の少ないモモ肉を使用し、オイスターソースでコクを出した１品です。

１人分　１６６kcal

【材料】２人分

・豚肉もも薄切り・・・１００ｇ
・ターツァイ・・・１５０ｇ
・塩、こしょう・・・各少々
・ゴマ油・・・小S1
・オイスターソース・・・大S1
・しょうゆ・・・小S1

【作り方】
①ターツァイは５ｃｍの長さに切る。

②フライパンにごま油を熱し豚肉を炒め火が通ったら①を加え炒め塩、こしょう。
　オイスターソース、しょうゆで味つけをし器に盛る。